Russian Bear
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 3 nov 2010
- Berichten
- 5.621
- Waardering
- 243
Hey, na een mislukte compound routine, gevolgd door een mislukte MAX-OT routine, gevolgd door een mislukt KETO dieet heb ik besloten voor mezelf (en jullie
) een logje bij te gaan houden.
Zoals hier boven al staat is er de laaste tijd aardig wat mislukt en ik krijg van verschillende kanten te horen dat ik niet bij die groep mensen hoor die breed kan worden, en ik ben helemaal gemotiveerd om ze het tegendeel te gaan bewijzen: Ik heb geen baan geen school en geen vrienden
dus kan ik me 100% op mijn lichaam richten 
Ben 1,77m met zo'n 64,5 kg en 12-15% vet. Mijn onderhoud schat ik op 1900 kcal.
Stats waren eerst Iéts beter maar heb door de laatste schema's een terugslag gehad.
Wil dit weer terug krijgen door een strak voedingschema
En een gediciplineerde 3 daagse split als trainingschema
Ik heb bij mijn huidige sportschool een abbo dat loopt t/m 31 Maart, ik wil een betere sportschool met meer mogenlijkheden zoeken...een squatrack is hierin een vereiste.
Dit is voor zover het begin van mijn lange weg naar een goed fysiek. Hope u enjoy the ride
) een logje bij te gaan houden. Zoals hier boven al staat is er de laaste tijd aardig wat mislukt en ik krijg van verschillende kanten te horen dat ik niet bij die groep mensen hoor die breed kan worden, en ik ben helemaal gemotiveerd om ze het tegendeel te gaan bewijzen: Ik heb geen baan geen school en geen vrienden
dus kan ik me 100% op mijn lichaam richten Ben 1,77m met zo'n 64,5 kg en 12-15% vet. Mijn onderhoud schat ik op 1900 kcal.
Stats waren eerst Iéts beter maar heb door de laatste schema's een terugslag gehad.
Wil dit weer terug krijgen door een strak voedingschema
Voedingschema
Maaltijd 1: pre workout meal.40 gram basic bulk whey in 400ml melk + banaan +50 gram brinta.
Maaltijd 2: post workout meal.40 gram basic bulk whey in 400ml melk + glaasje limonade voor de snelle carbs +50 gram brinta
(Voorlopig) Post workout sup: 40 gram mega grow in water.
Maaltijd3: 2 sneedjes brood met pasta+ 2 eitjes
Maaltijd 4: 3 sneedjes brood + 30 gram kaas +2 hamburgers á 175 kcal per stuk
Maaltijd5: 0,5 kiprijstgerecht = 175 gram kip + 110 gram rijst (beide onbereid) (meestal verdeeld over 2 porties)
Maaltijd 6: 500gram kwark + of melk met nog iets/chocomelk
Eventuele suggesties in het voedingsschemazijn welkom, houd rekening ik ben allergies voor: sperziebonen, noten, appel en kiwi. Tonijn houd ik niet binne
Maaltijd 2: post workout meal.40 gram basic bulk whey in 400ml melk + glaasje limonade voor de snelle carbs +50 gram brinta
(Voorlopig) Post workout sup: 40 gram mega grow in water.
Maaltijd3: 2 sneedjes brood met pasta+ 2 eitjes
Maaltijd 4: 3 sneedjes brood + 30 gram kaas +2 hamburgers á 175 kcal per stuk
Maaltijd5: 0,5 kiprijstgerecht = 175 gram kip + 110 gram rijst (beide onbereid) (meestal verdeeld over 2 porties)
Maaltijd 6: 500gram kwark + of melk met nog iets/chocomelk
Eventuele suggesties in het voedingsschemazijn welkom, houd rekening ik ben allergies voor: sperziebonen, noten, appel en kiwi. Tonijn houd ik niet binne
En een gediciplineerde 3 daagse split als trainingschema
trainingschema
Alles setjes zijn van 7-11 reps, tenzij anders vermeld.
Als warming up doe ik 12 min cardio en 2 warmingup setjes met 50% van het trainingsgewicht voor iedere spiergroep
Maandag:
Borst & Benen
DB Sumo Squat
Leg extensions
Leg preess
Standing glutheus
Barbell flat bench press
Dumbbell inline fly's
Dumbbell decline benchpress.
Woensdag
Schouders&Biceps
Military press
Dumbbell side raises
Dumbbell bent over raises
Dumbbell bicep curls
Barbell reverse curls
Vrijdag
Rug&Triceps
Deadlift
Chin-ups
Lat pull down (breed)
Cable row
Hyperextensions
Skullcrushers
Tricep pulldown
Als warming up doe ik 12 min cardio en 2 warmingup setjes met 50% van het trainingsgewicht voor iedere spiergroep
Maandag:
Borst & Benen
DB Sumo Squat
Leg extensions
Leg preess
Standing glutheus
Barbell flat bench press
Dumbbell inline fly's
Dumbbell decline benchpress.
Woensdag
Schouders&Biceps
Military press
Dumbbell side raises
Dumbbell bent over raises
Dumbbell bicep curls
Barbell reverse curls
Vrijdag
Rug&Triceps
Deadlift
Chin-ups
Lat pull down (breed)
Cable row
Hyperextensions
Skullcrushers
Tricep pulldown
Ik heb bij mijn huidige sportschool een abbo dat loopt t/m 31 Maart, ik wil een betere sportschool met meer mogenlijkheden zoeken...een squatrack is hierin een vereiste.
Dit is voor zover het begin van mijn lange weg naar een goed fysiek. Hope u enjoy the ride
Laatst bewerkt:
