Traingsschema voor gevangenis

[nickmarcus]

Ik heb jullie hulp nodig met een aangepast training schema
Een goei maat van me zit tijdelijk vast en is ook een zeer fanatieke sporter
Zoude jullie of iemand me kunnen helpen met een trainingsschema voor hem

Dit zijn de beperkingen

Ik kan door de week 2 maal trainen met apparatuur voor 45 minuten per keer. Ik beschik over volgende apparatuur:

Normale losse bankdruk en een incline losse bankdruk. Een rek met vastestang. Dumbels tot 30kg. Een preacher bankje met krulstang en rechte stang. Genoeg schijven aan gewicht. Normale verstelbare bankjes. En een klein rek met 2 kabels en toebehoren. Verder alleen cardio apparatuur.

De rest van de week mag ik een uur naar buiten. Daar hangt een diprekje aan de muur. En een stang voor breed op te trekken maar smal zou kunnen via de stangen die naar de muur lopen voor bevestiging.

Hoe kan ik het maximale halen hier uit? En alle spiergroepen trainen. Supersets? Buiten tijd genoeg alleen in fitness ruimte slechts 45min

Zou fijn zijn als mede sporters elkaar helpen
Dus zit ook niet te wachten op dommen reacties hou die maar voor je !

Klik om meer te lezen...

 

[Bosshogg]

In de sportschool squatten schouderdrukken deadliften en powercleanen. De rest kan je daarbuiten doen met push ups pull ups en dips. Misschien om de training overhead afwisselen met bench

 

[Rikh]

ben ook wel eens benieuwd hoe je in zo'n korte tijd alle spiergroepen aan kan pakken.

en welke oefeningen hij het beste kan doen met de spullen die hij heeft. dit kun je inderdaad

moeilijk vergelijken met de meeste standaard schemas. mischien kan iemand een gedetaileerd schema

opstellen met oefeningen er bij en print je die uit en stuur je het per post op. ik neem aan dat daar geen

internet is haha, succes!

 

[Strength]

Zag vorig jaar ooit een aflevering van buch in de bajes. Klein interviewtje met een afgetrainde vent die elke dag keihard trainde op z'n cel. ging die voor de camera even voordoen hoe die alles deed.

 

[Jwdoetookmee]

Wat heeft ie gedaan dan?

 

[Kenpachi]

Hier haal je misschien enkele tips uit.
Los daarvan ook gewoon interessante minidocu.

https://www.youtube.com/watch?v=AzNb6KCok9o

 

[haystack]

wat dacht je van een keer deadlift en back trainen en een keer squat zo nodig kan ie het gewicht uit de benchpress stands squatten (zo dee ik het vroeger ook lukt prima met wat oefening)

deadlift 5x5
planks 3x20seconden
barbell rows 3x10
dumbell rows 3x15-20+ ligt eraan hoeveel herhalingen hij kan maken met die 30kg
rear delts 3x10
hammer curls 3x10
elevated deadlifts 3x8 burn setje. dit kan prima in 45 min als hij doortraint

dan op de andere dag squats 5x5
planks 3x20seconden
leg curl als die er is 3x10
calf raise 3x15-20
lunges 3x10

daarna 2x in de week naar buiten en supersets doen dips 5xmax optrekken 5xmax buikspieren 5xmax. dit dus achter mekaar doen dus eerst 1 setje dips dan meteen optrekken 1 setje dan 1 setje buikspieren even rusten en dit 5x herhalen en daarna zo nodig opdrukken (op 1 of 2 handen) afmaken met 3x10 of 3xmax herhalingen ofzo

dan hoef je geeneens bench press te oefenen zo nodig kan hij af en toe zijn bench press meten en trainen door bij de squat sessie 5x5 bench press bij te doen en daarna 3x10 triceps press.

veel succes