XXL Nutrition

Vragen schema en voeding

Bezoekers in dit topic

Keizer17

Novice
Lid geworden
11 okt 2022
Berichten
2
Karma
1
Collega’s,

Stats:
83kg
189cm
ORM: 90 bench/150 deadlift/100kg squat (dit trainde ik vrijwel niet ivm cardio)
Doel is sterker en groter worden

Sinds enkele weken werk ik in het buitenland en train ik dagelijks en serieus. In mijn studententijd trainde ik ook al veel (zo’n vijf keer per week), maar dronk ik veel alcohol en at ik niet zo goed. Dit beide is nu minder en beter. Om de serieuze slag ook professioneler in te steken, zou ik graag jullie hulp vragen.

Bij mijn appartement zit een kleine gym waar ik gemakkelijk doordeweeks een uur kan trainen. Deze gym heeft: opdruksteunen (waardoor je diep kunt opdrukken), pullup bar, verstelbare kabels met een enkele grip alleen erop (de grip die je erop doet als je fly’s doet) en dumbells helaas maar tot 10kg.

Mijn schema thuis ziet er vaak zo uit:
Push:
Opdrukken 4x 12.
Flys laag
Flys hoog
Dumbell side raises
Dumbell front raises
Cable tricep extention

Pull:
Pullupps 4x 8
Seated row 4 x 12
Straight pull down 4x 12
Cable bicep curl
Dumbell bicep curl 10kg 4x 15/20

Benen train ik vaak in de gym en ben ik tevreden over.

In het weekend en soms nog een keer per week kan ik naar een echte gym, met vergelijkbaar apparatuur als in Nederland.

Nu zou ik graag een schema opstellen waarin ik zes keer per week train en dan misschien de rustdag wat ren of zwem nog. Ik train graag dus vind het niet erg veel bezig te zijn. Nu deel ik het vaak in op push/pull/benen. Waarbij ik benen train in de gym.

Een aantal vragen:
Zouden jullie ervoor kiezen schouders buik los te trainen of met push mee te nemen?
Waar zouden jullie op focussen de keren in de gym? Compound?

In de gym begin ik met een grote oefeningen dumbell/barbell benchpress, dan vaak incline, dan flys, dan tricep en soms doe ik schouders erbij. Rug begin ik met twee/drie rugoefeningen en eindig ik met twee bicep.

Het valt me op dat ik heel weinig spierpijn heb, waardoor ik graag push/pull/benen zonder rust achter elkaar doortrain. Is dit mogelijk en vol te houden als je lichaam al lang gewend is aan training?

Dan over voeding:
Dagelijks probeer ik 150g eiwit binnen te krijgen, ik tel niet mijn calorieën.

Ontbijt 8:00: whey eiwitshake, golden standard, twee scoops met half melk half water (dan zit ik al op zo’n 60 gram). Dit omdat ik op werk niet echt mogelijkheid heb tot lunch te eten, dus mooi tot dan laag in kcal te zitten en al hoog in eiwit. Lunch halen we af, dus rijst/noodles met wat groenten en kip/beef/vis. Dan eet ik vaak rond 17:00 een snack, bijvoorbeeld cracker met kaas/pindakaas/beetje noodles zodat ik wat koolhydraten binnen krijg om rond 19:30 thuis te gaan trainen. Na het eten rond 21:00 ik een stuk fruit (voor de koolhydraten) met 3 eieren en tofu (samen rond de 50 gram) of weer een afhaal maaltijd dus rijst/noodles met wat groente en kip/beef/vis.

Hoe belangrijk zijn die koolhydraten na het trainen? Is het ook prima na het trainen alleen een eiwitshake/tofu met de eieren te nemenn als je de koolhydraat inname voor je training niet te lang daarvoor had? Eten jullie veel groente (200 gram bijvoorbeeld) en fruit? Denken jullie dat het beter is in de ochtend omelet met tofu te eten en dan savonds de shake met wat fruit?

Veel dank alvast!
 

Chris1989

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
29 jan 2009
Berichten
950
Karma
900
Lengte
1m87
Massa
86kg
Vetpercentage
19%
Zouden jullie ervoor kiezen schouders buik los te trainen of met push mee te nemen?
Buik verdiend imo geen losse training dus meenemen met een dag
Waar zouden jullie op focussen de keren in de gym? Compound?
In de gym idd focussen op compound of oefeningen die je niet kunt doen in de kleine gym
Is dit mogelijk en vol te houden als je lichaam al lang gewend is aan training?
Meer een circuit training dus. Aan de ene kant, als je dit zonder rust kunt uitvoeren, kun je stellen dat je intensiteit/load te laag is. Maar meer daarover hieronder.
Hoe belangrijk zijn die koolhydraten na het trainen? Is het ook prima na het trainen alleen een eiwitshake/tofu met de eieren te nemenn als je de koolhydraat inname voor je training niet te lang daarvoor had? Eten jullie veel groente (200 gram bijvoorbeeld) en fruit? Denken jullie dat het beter is in de ochtend omelet met tofu te eten en dan savonds de shake met wat fruit?
Bij een training moet je niet die vuistregel overnemen zonder te snappen waarom je ze neemt.
VOOR een training pakken ze snelle koolhydraten en caffeine (pre workout) voor dat gevoel van focus en energie voor betere prestaties (zelf vind ik dit nodig)
NA een training heb je in de volgende volgorde aanvulling nodig 1. Water (vocht bijvullen) 2. Koolhydraten (energie voorraad bijvullen) 3. Eiwit (spier herstel)

De grote MAAR hieraan is dat krachttraining normaliter rond max een uur is en je energie voorraad niet op maakt en in de komende 24 uur makkelijk weer aan kunt vullen. Water idem dito, sommigen zweten niet zo erg en dan is dat ook minder belangrijk en eiwit is voor velen die niet zwaar trainen ook niet heel relevant om direct in de uren na de training te nemen. Mocht je dus 'normaal' trainen komt het niet zo nauw en kun je prima gewoon je dag macro's aanhouden op de momenten dat je fijn vind. Ben je 20km gaan hardlopen of crossfit loco achtige zaken is het een ander verhaal, maar dat is hier dus niet relevant lijkt het.

Nu zou ik graag een schema opstellen waarin ik zes keer per week train en dan misschien de rustdag wat ren of zwem nog
6x per week trainen kan. Misschien moet je een schema van 3-4 dagen opstellen en die dus steeds herhalen, zodat wanneer je een weekje niet kan door bepaalde redenen dan kun je toch je hele schema afwerken.
Bij vaak trainen is rust enorm belangrijk, dus ga niet 2 dagen achter elkaar dezelfde spiergroepen trainen (ook niet indirect)

Dus nog even over dat circuit waar de stress op je spieren wat lager is. Dit is denk ik wel goed als je zo vaak traint. Hoe 'koppotter' je de spieren maakt tijdens de training hoe langer je rust nodig hebt. Goed voorbeeld vind ik; je kunt elke dag 20min hardlopen en de dag erna weer helemaal hersteld zijn,maar je kun niet meerdere dagen achter elkaar 4 uur gaan hardlopen zonder jezelf uiteindelijk de vernieling in te lopen ;)

Om de serieuze slag ook professioneler in te steken
Doe wat je fijn vind is belangrijker dan wat professioneel aangeraden word en dus uiteindelijk voor het individu ook effectiever.

Dus 3-4x trainen op de juiste intensiteit is vaak omschreven als meest effectief, maar als jij 6x fijn vind en lang vol houdt dan is dat effectiever.
 

Bullshark

Huge Freak
Lid geworden
5 mrt 2022
Berichten
8.059
Karma
6.801
Lengte
1m76
Massa
93kg
Vetpercentage
12%
@Keizer17 Om te kunnen groeien moet je meer eten dan je verbrand. Track wat je nu eet en pas dat aan. (~200kcals per dag,1500 in de week)
 
OP
K

Keizer17

Novice
Lid geworden
11 okt 2022
Berichten
2
Karma
1
@Chris1989 Bedankt voor al je antwoorden! Ik moet zeggen dat als ik bijvoorbeeld ga bankdrukken ik wel doorga tot een gewicht dat ik 4 x 8 ook niet vaker zou kunnen. De intensiteit verhogen lijkt me lastig dus. Als ik nieuwe oefeningen doe krijg ik wel vaak weer spierpijn (of bijvoorbeeld veel negatieve reps met een spotter).

Goed punt over de spiergroepen. Schouders en borst zal ik dan ook niet dag na elkaar doen en benen en deadliften ook mee uitkijken.

@Bullshark Goed punt inderdaad. Ik zal ook starten met mezelf dagelijks wegen en dat tracken.
 
Naar boven