Na een maand het forum te hebben gevolgd en verschillende dingen geleerd te hebben waag ik mij er ook aan.
Na een aantal jaar fitness wil ik nu toch eens beginnen aan een serieus schema. Misschien dat jullie mij hierbij kunnen helpen
Doel voor bovenlichaam is massa. Benen/onderrug is even wat anders omdat ik me hiermee richt op mn sport, waarbij het uiteindelijke doel pure explosiviteit is. Maar eerst het opbouwen van krachtduurvermogen.
Stats:
Leeftijd: 19 jaar
Gewicht: 93kg
Vet%: geen idee, denk 15 of wel meer.
En niet onbelangrijk, heb te veel tijd om te trainen.
Maandag
Benen
Squat 16-14-12-10-8-6
Lunges 10-8
Leg Curl 12-10-8
Rug
Deadlift 12-10-8
Kuiten
Standing Calf Raise
Dinsdag
Rug
Chins 8-8-8
Bent Barbell Row 8-8-8
Seated Cable Rows 8-8-8
BtN Pulldowns 8-8
Shrugs 8-8
Woensdag
Schouders
Dumbbell Press 8-8-8
Upright Rows 8-8-8
Lateral Raises 8-8-8
Bent Lateral Raises 8-8-8
Abs
Crunches 15-15-15
Side Crunches 15-15-15
Donderdag
Borst
Flat Dumbbell Press 8-8-8
Incline Barbell Press 8-8-8
Incline Dumbbell Press 8-8-8
Dumbbell Flys 8-8-8
Vrijdag
Benen
Squat 16-14-12-10-8-6
Lunges 10-8
Leg Curl 12-10-8
Rug
Deadlift 12-10-8
Kuiten
Standing Calf Raise
Zaterdag
Biceps
Barbell Curl 8-8-8
Bumbell Curl 8-8-8
Preacher Curl 8-8-8
Triceps
Dips 8-8-8
Cable Triceps Pushdown 8-8-8
Cable Triceps Extension 8-8-8
Onderarmen
Hammer Curl 8-8-8
Wrist Curl 8-8-8
Reverse Wrist Curl
Abs
Crunches 15-15-15
Side Crunches 15-15-15
Zondag
Rust
Heb helaas geen beschikking over een Flat Bench Press.
Graag jullie mening.
Na een aantal jaar fitness wil ik nu toch eens beginnen aan een serieus schema. Misschien dat jullie mij hierbij kunnen helpen
Doel voor bovenlichaam is massa. Benen/onderrug is even wat anders omdat ik me hiermee richt op mn sport, waarbij het uiteindelijke doel pure explosiviteit is. Maar eerst het opbouwen van krachtduurvermogen. Stats:
Leeftijd: 19 jaar
Gewicht: 93kg
Vet%: geen idee, denk 15 of wel meer.
En niet onbelangrijk, heb te veel tijd om te trainen.
Maandag
Benen
Squat 16-14-12-10-8-6
Lunges 10-8
Leg Curl 12-10-8
Rug
Deadlift 12-10-8
Kuiten
Standing Calf Raise
Dinsdag
Rug
Chins 8-8-8
Bent Barbell Row 8-8-8
Seated Cable Rows 8-8-8
BtN Pulldowns 8-8
Shrugs 8-8
Woensdag
Schouders
Dumbbell Press 8-8-8
Upright Rows 8-8-8
Lateral Raises 8-8-8
Bent Lateral Raises 8-8-8
Abs
Crunches 15-15-15
Side Crunches 15-15-15
Donderdag
Borst
Flat Dumbbell Press 8-8-8
Incline Barbell Press 8-8-8
Incline Dumbbell Press 8-8-8
Dumbbell Flys 8-8-8
Vrijdag
Benen
Squat 16-14-12-10-8-6
Lunges 10-8
Leg Curl 12-10-8
Rug
Deadlift 12-10-8
Kuiten
Standing Calf Raise
Zaterdag
Biceps
Barbell Curl 8-8-8
Bumbell Curl 8-8-8
Preacher Curl 8-8-8
Triceps
Dips 8-8-8
Cable Triceps Pushdown 8-8-8
Cable Triceps Extension 8-8-8
Onderarmen
Hammer Curl 8-8-8
Wrist Curl 8-8-8
Reverse Wrist Curl
Abs
Crunches 15-15-15
Side Crunches 15-15-15
Zondag
Rust
Heb helaas geen beschikking over een Flat Bench Press.
Graag jullie mening.