Trainingsschema 5 dagen p/w

[Pieperloy]

Hey,

Ik ben sinds kort overgestapt van thuis trainen naar de sportschool, grote verandering dus. Ik heb mijn best gedaan voor een geschikt schema voor mijzelf.

• Hoelang je traint
  Ik ben nog een redelijke beginner ik beschik wel over goede vorm en kennis.
• Wat je doel is
  Ik train voornamelijk voor massa maar kracht is ook belangrijk (Geen opgeblazen lucht dus)
• Waar je prioriteiten liggen
  Boven lichaam (voornamelijk schouders & borst)
• Beschikbare apparatuur
  Apparaten en losse gewichten genoeg voor mijn schema.
• Beschikbare tijd
  Ik train van maandag tot en met vrijdag ongeveer 1,5 uur per sessie

Hier mijn schema


Traininsschema

Maandag
Borst, biceps, benen
- Bench press
- Incline bench press
- Fly's
- Chest press

- Dumbell curl
- Barbell curl
- Preachure curl

- Leg press
- Front & back lunges
- Squats
- Deadlifts
- Calf raises


Dinsdag
Schouders, rug, triceps
- Dumbell shoulders press
- Barbell military press.
- Front raises
- Upright row

- Cabel row
- Lower back
- Machine row
- Para's

- Tricep pull down (touw, staaf
- Tricep extensions
- Skull crushers
- Dips


Woensdag
Abs, benen, borst
- Reverse crunch
- Toe touches
- Plank - Seconds
(4 Rounds, 20 reps, no rest)

- Leg press
- Front & back lunges
- Squats
- Deadlifts
- Calf raises

- Bench press
- Incline bench press
- Fly's
- Chest press


Donderdag
Schouders, rug, biceps
- Dumbell shoulders press
- Barbell military press.
- Front raises
- Upright row

- Cabel row
- Lower back
- Machine row
- Para's

- Dumbell curl
- Barbell curl
- Preachure curl

Vrijdag
Borst, triceps, abs
- Bench press
- Incline bench press
- Fly's
- Chest press

- Tricep pull down (touw, staaf
- Tricep extensions
- Skull crushers
- Dips

- Reverse crunch
- Toe touches
- Plank - Seconds
(4 Rounds, 20 reps, no rest)



Dit is dus mijn schema zoals je kunt zien mis ik nog een goede oefening voor biceps maximaal te prikkelen ik weet alleen niet zo goed welke.

Ik hoop dat jullie nog aanvulling, tips en tricks hebben zowel positief als negatief allemaal welkom.

Mvg,

Klik om meer te lezen...

 

[teenbodybuilder]

Veel te overkill als je het mij vraagt. Als ik het vanuit jouw situatie bekijk, zal ik het zo aanpakken:

Maandag: Rug, Biceps
Dinsdag: Borst, Triceps
Woensdag: Schouders
Donderdag: Benen + Buik
Vrijdag: Borst, Schouders

 

[Pieperloy]

Veel te overkill als je het mij vraagt. Als ik het vanuit jouw situatie bekijk, zal ik het zo aanpakken:

Maandag: Rug, Biceps
Dinsdag: Borst, Triceps
Woensdag: Schouders
Donderdag: Benen + Buik
Vrijdag: Borst, Schouders

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor je reactie

Waarom overkill als ik vragen mag? Ik neem minimaal 1 dag rust tussen elke spiergroep dat ik train.

Groetjes,

 

[Barbellman]

Je kunt veel beter een fullbody pakken.(stronglifts, rippetoe etc.)

 

[Pieperloy]

Ouch, dan moet ik weer alles omgooien en veranderen. Ik weet geen eens wat Stronglift & Rippetoe is.

Ik word helemaal gek van al die tien duizend verschillende schema's die er zijn met dit schema ben ik een paar uur bezig geweest.

Groetjes,

 

[Barbellman]

Ouch, dan moet ik weer alles omgooien en veranderen. Ik weet geen eens wat Stronglift & Rippetoe is.

Ik word helemaal gek van al die tien duizend verschillende schema's die er zijn met dit schema ben ik een paar uur bezig geweest.

Groetjes,

Klik om te verkleinen...

Beetje googlen en dan vindt je tonnen info erover Het omgooi werk valt reuze mee omdat die schema's erg simpel zijn kwa opzet. Je moet gewoon, in ieder geval voorlopig, weg blijven van die 1x per week bro splits. Niks voor beginners en intermediates.

 

[Pieperloy]

Ik heb al iets gevonden over stronglifts toevallig ook hier op DBB

Workout A:
Squat: 3x5 ( 3 sets omdat de techniek nog niet helemaal optimaal is, dus kan gevaarlijk zijn met zware gewichten )

Benchpress: 5x5

Row's: 5x5

Bicep dumbbell curl: 2x8

Dips: 2x8

face pull: 1x8

Workout B

Romanian Deadlift: 3x5 ( zelfde verhaal als squat )

Benchpress: 5x5

Pull-ups: 3x5 ( met gewichtsschijf )

Millitary press: 5x5

Standing dumbbell tricep extension: 1x8

Bicep cable curl: 1x8


Maar wat de heck houd dit nou precies in dan dit is toch niet full body? En op welke dagen etc... doe je zo een workout dan?

Is 5x5 trouwens 5 setjes van 5 reps?

Groetjes,

---------- Toegevoegd om 17:05 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:27 ----------

Okay dus als ik het goed begrijp is een stronglift 5x5 het volgende.

Workout A

- Squat 5x5
- Bench press 5x5
- Barbell rows 5x5

Workout B

- Squat 5x5
- Overhead press 5x5
- Deadlifts 1x5

Ik las dat als je hiermee net begint je alles op 50 kilo doet en elke week 2,5 kilo verhoogd.