XXL Nutrition

trainingsschema 5dagen

S

StarX

Novice
Lid sinds
3 jan 2008
Berichten
2
Waardering
0
Hallo,

Aangezien ik hier nieuw ben en door het grote aantal topics het bos niet meer door de bomen zie vraag ik op deze manier jullie hulp.

Sinds enkele dagen heb ik me weer aan de trainingstoestellen gezet met het voornemen dit jaar goed uit te zetten.
De voorbije maanden was het nogal op het gemak toen ik naar de gym ging maar aangezien ik nu meer tijd heb wil ik het harde werk leren kennen.

Kan iemand me helpen aan een goed full-body trainingsschema waarmee ik 5 dagen in de week zoet ben? M'n doel is -zoals de meeste hier waarschijnlijk- uitzetten.

alvast bedankt
Klik om meer te lezen...
 
Fullbody betekent dat je elke training je gehele lichaam traint mbv goed gekozen compound oefeningen. Dit kan je dus niet 5 dagen per week doen omwille van het nodige herstel van de spieren.
Probeer 3 dagen per week redelijk volume te draaien op een squat, een press en een pull.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
excuseer ik bedoelde m'n hele lichaam trainen gedurende de hele week maar dit door elke dag andere spiergroepen te trainen
 
ben het met koef eens
 
als je 5 dagen zoet wil zijn kan je ook 3 dagen full-body trainen en de dagen die er tussen zitten in een circuitvorm helft van het gewicht pakken die je de 3 dagen full-body doet. Zo train je toch, maar door helft van gewicht herstellen je spieren.
 
maandag borst
dinsdag rug
woensdag bicpes + triceps
donderdag rust
vrijdag schouders
zaterdag benen
 
da is ook een optie persoonlijk ben ik meer van 1,5 uur om de dag full-body trainen tussenin als rust een lage krachttraining te doen. Ook het afwisselen van de oefeningen is goed voor je spieren
 
Ma : borst - triceps
Di : benen
Woe : rug - biceps
Do:schouders + kuiten
Vrijdag : benen

Je hebt zo veel mogelijkheden ... Hangt een beetje van je doelen af .
 
voor massa training kan je bijvoorbeeld een 4er splitt met alle grond oefeningen doen !
grote spieren rond 10 sets, kleine spieren max 6 set's alles kort en keihard "till FAILURE", want je lichaam heeft een hele week om te herstellen per groep.
reps tussen 8 - 12
(buik mag je evtl. weg laten als je wilt ;) )


dag 1 benen : 3 x squat + 3 x beenbiceps oefening, 3 x been quadrizeps. oefening. (ben je nog niet plat genoeg ? dan .... 3 zware legpresses er achteraan.
kuiten : 6 sets
buik : 6 zware sets met gewichten (witte fasern)

dag 2 borst : benchpr, incline dumbbell press, fly's
schouders : militairy press, side raise, en een oefening voo de achterkant
nek : 6 sets

dag 3 lekker luieren ;)

dag 4 Rug : Deadlifts, latpull down, rowing
Buik : 10 sets diverses (alle reps till failure voor rode fasern, veel supersets doen)

dag 5 Armen : 3 sets trizeps, daarna 3 sets bizeps,
onderarmen hammercurls, bovenkant, onderkant in super set alles till failure

dag 6 luieren

dag 7 luieren

En geen of weinig cardio er naast doen ;)

Deadlifts mag je ook in je beenprogramma opnemen ipv in je rug programma
 
SUPER schema old Dutch
kunnen je niet vluchten voor benen
als je het gelijk aan het begin doet
 
Inloggen of registreren om te reageren.
Terug
Naar boven