Trainingsschema gedurende de zomer.

[biertje92]

Maandag: pecs, biceps
Pecs;
- flat bench press
- incline dumbel press
- fly’s
Biceps;
- bicep curl on bench
- hammer curl on bench
- barbell curls

Dinsdag: lats, traps, onderrug
Lats;
- lat pull down
- pull up small grip
- lat row
Traps;
- dumbel shrugs
- barbell shrugs behind back
onderrug;
- Romanian Deadlifts
- Back extension

Donderdag: upper legs
Upper legs;
- squats
- leg press
- leg extension
- leg curl
- single leg squat (of andere oefening met focus op glute)

Calfs;
- calf press
- seated calf press

Vrijdag: delts, triceps
Delts;
- military press
- side raises
- dumbel press
- rear delt row
Triceps;
- skull crusher
- triceps rope pushdown
- dips


Ik denk dat ik van plan ben dit de deze zomer te volgen, daarna zal ik wat lichte aanpassingen maken i.v.m. mogelijkheden om te fitnessen met school.
Doel is spiermassa opbouw, alles 3x 8-10. Buik doe ik 3x per week erbij, maar staat niet in het schema.


Jullie mening?

Klik om meer te lezen...

 

[Tomnr100]

Bij borst voeg je best nog een decline movement erbij. Pullovers vind ik ook een standaardoefening.

Ik plaats eerst men barbell curls daarna seated bicep, krijg ik betere pomp van. Kan ook persoonlijk zijn..

Vraag me wel af hoe je 2 calve oefeningen kunt doen lol. 4x15 max en ik kan niet meer.

 

[biertje92]

Bedankt voor je reactie!,

Ik had altijd de gewoonte om flat te bankdrukken, daarna decline en het daarna af te maken met incline. Maar nu lees ik zo her en der dat decline bankdrukken wat overschat wordt omdat meestal mensen problemen hebben met een onderontwikkelde bovenkant van de borst. Maar 4 borst oefeningen zou inderdaad makkelijk moeten kunnen.

Bij mijn calfs was mijn gedachte gang dat ik bij de seated calf raises mijn gastrocnemicus uitschakel en me dus focus op de soleus. Ik heb hier echter nog geen ervaring mee, want mijn kuiten zijn al tedelijk ontwikkeld door voetbal. Maar dat ga ik vanzelf merken als ik niet meer kan haha

Raden jullie me aan om de 1 legged squat te vervangen door wen glute oefening?

 

[Tomnr100]

Bedankt voor je reactie!,

Ik had altijd de gewoonte om flat te bankdrukken, daarna decline en het daarna af te maken met incline. Maar nu lees ik zo her en der dat decline bankdrukken wat overschat wordt omdat meestal mensen problemen hebben met een onderontwikkelde bovenkant van de borst. Maar 4 borst oefeningen zou inderdaad makkelijk moeten kunnen.

Bij mijn calfs was mijn gedachte gang dat ik bij de seated calf raises mijn gastrocnemicus uitschakel en me dus focus op de soleus. Ik heb hier echter nog geen ervaring mee, want mijn kuiten zijn al tedelijk ontwikkeld door voetbal. Maar dat ga ik vanzelf merken als ik niet meer kan haha

Raden jullie me aan om de 1 legged squat te vervangen door wen glute oefening?

Klik om te verkleinen...

Gelieve te citeren, anders komt er geen melding dat je men reactie hebt gelezen.

'k heb ze beiden gedaan, voel er geen verschil in.
[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Blijk met seated wel betere vorming te krijgen.

 

[88ja]

Ghehe denk je echt dat het nog zomer wordt hier.

Zou nog 1 cable fly toevoegen voor borst en 1 biceps oefening kan je weg laten.

Eerst deadliften dan pas je traps.

2 presse voor schouders is niet nodig, persoonlijk vind ik 2 voor de zijkant beter.

 

[DieNase]

Waarom zou je in godsnaam decline presses doen en traps kan je prima voor het deadliften doen hoor. Gezeur altijd. Ik chin zelfs tussen mijn deadlift en squat setjes door.

 

[88ja]

Waarom zou je in godsnaam decline presses doen en traps kan je prima voor het deadliften doen hoor. Gezeur altijd. Ik chin zelfs tussen mijn deadlift en squat setjes door.

Klik om te verkleinen...

Er is niks mis mee met decline voor borst, als afwisseling is het goed.

Altijd van grote spier naar kleine spier!
Je onderrug is veel grotere dan de bovenkant van je traps, dus eerst deadliften.
Moet je helemaal zelf weten dat je aan chin doet tussen je setjes door, maar dat het goed is een ander verhaal.

 

[biertje92]

Bij borst voeg je best nog een decline movement erbij. Pullovers vind ik ook een standaardoefening.

Ik plaats eerst men barbell curls daarna seated bicep, krijg ik betere pomp van. Kan ook persoonlijk zijn..

Vraag me wel af hoe je 2 calve oefeningen kunt doen lol. 4x15 max en ik kan niet meer.

Klik om te verkleinen...

Decline bench press erbij dan heb ik 4 borst oefeningen, dat moet kunnen. maar pull overs er nog extra bij (die ik overigens meer in mijn triceps voel zelfs al beweeg ik niet in mijn elleboog gewricht) dan zit ik op 5 oefeningen, ik heb dan het idee dat ik geen maximale kracht meer kan leveren bij mijn laatste borst oefening.

Gelieve te citeren, anders komt er geen melding dat je men reactie hebt gelezen.

'k heb ze beiden gedaan, voel er geen verschil in.
http://www.realbodywork.com/learn/ankle/Soleus.JPG

Blijk met seated wel betere vorming te krijgen.

Klik om te verkleinen...

thanks!, ik ga ze beiden proberen.

Ghehe denk je echt dat het nog zomer wordt hier.

Zou nog 1 cable fly toevoegen voor borst en 1 biceps oefening kan je weg laten.

Eerst deadliften dan pas je traps.

2 presse voor schouders is niet nodig, persoonlijk vind ik 2 voor de zijkant beter.

Klik om te verkleinen...

- military press
- side raises
- dumbel press
- rear delt row

maar nu een upright row in plaats van de military press, (ik vind dumbels fijner als schouder press oefening)

en voor de biceps de barbel curls weglaten? ik boek namelijk enorme resultaten met een normale bicep curl waarmij mijn bovenarm op een schuin bankje steunt.

 

[Tomnr100]

Je bent niet verplicht incline decline en gewoon te benchen, je kan hier ook flys of dumbbells mee maken..


& van bicep die oefening heet scott curl.

---------- Post added 24 June 2013 at 13:13 ----------

On a side note; als je de tijd hebt lees je het boek van Arnold Schwarzenegger maar eens. Zal je zien wat hij verteld

 

[Hoofdie]

Je bent niet verplicht incline decline en gewoon te benchen, je kan hier ook flys of dumbbells mee maken..


& van bicep die oefening heet scott curl.

---------- Post added 24 June 2013 at 13:13 ----------

On a side note; als je de tijd hebt lees je het boek van Arnold Schwarzenegger maar eens. Zal je zien wat hij verteld

Klik om te verkleinen...

Thanks!

 

[biertje92]

- flat bench press 3x8
- incline dumbel press 3x8
- fly’s 3x8
- decline bench press of high cable fly 3x8

Dus dit is een redelijke chest workout die met 1x per week voldoende is?

 

[Tomnr100]

Nogmaals;
[Afbeelding niet meer beschikbaar]

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

^Arnold Schwarzenegger the modern enceclopdia of bodybuilding.

Beter begin je met je zwakke punt, hoogstwaarschijnlijk upperchest (incline)

Een van men dagen voor borst ziet er als volgt uit:
Incline benchpress
Dumbbell flyes
Decline dumbbell press
Bent-Arm Dumbbell Pullover

 

[biertje92]

Nogmaals;
http://gyazo.com/b0ba43d24a14db0eae70b8d821f2791d.png

http://gyazo.com/2a7f90cd87ead7fda3e0da9771e23a1f.png

^Arnold Schwarzenegger the modern enceclopdia of bodybuilding.

Beter begin je met je zwakke punt, hoogstwaarschijnlijk upperchest (incline)

Een van men dagen voor borst ziet er als volgt uit:
Incline benchpress
Dumbbell flyes
Decline dumbbell press
Bent-Arm Dumbbell Pullover

Klik om te verkleinen...

thanks! ik word met de dag wijzer

 

[Yasunni]

Waarom zou je in godsnaam decline presses doen en traps kan je prima voor het deadliften doen hoor. Gezeur altijd. Ik chin zelfs tussen mijn deadlift en squat setjes door.

Klik om te verkleinen...

Ben je zo'n type die ook tussen oefeningen door gaat opdrukken, springen, crunchen of wat dan ook? Ik zeg; zwaarder squatten jongen.

 

[biertje92]

Dit is waar ik nu op uit ben gekomen:

Maandag: pecs, biceps
Pecs;
- incline dumbel press
- flat bench press
- decline bench press
- fly’s
- dumbell pullover
Biceps;
- scott curl.
- hammer scott curl.
- barbell curls/ bicep curl machine (extra)

Dinsdag: lats, traps, lower back
Lats;
- lat pull down
- pull up small grip
- lat row
Traps;
- dumbel shrugs
- barbell shrugs behind back
Lower back;
- Romanian Deadlifts
- Back extension

Donderdag: upper legs, lower legs
Upper legs;
- squats
- leg press
- leg extension
- leg curl
- single leg squat
Calfs;
- calf press
- seated calf press

Zaterdag: delts, triceps
Delts;
- dumbel press
- side raises
- upright row
- rear delt row
Triceps;
- skull crusher
- triceps rope pushdown
- dips

Abdominals; 2/3x per week (1 van de 2 workouts, voor afwisseling)
- dragon flags
- twisting knee raises
- abb pull down
- dumbell side bends
--------------------------------
- windshield wipers
- abb wheel rollout
- abdominal machine
- abb rotator

Vandaag de eerste maandag voltooid.