Hey mensen,
Wilde graag mijn schema's eens doornemen met jullie.
Ben een endo en zit op dit moment toch zo'n 15% boven mn onderhoud qua voeding. Wil op een later punt een diepe cut in gaan, nu schijt.
Dag 1 Benen/buik
Squats 10, 10, 8, 6
Leg press 10, 10, 8, 6
Leg extension 10, 10, 8, 6
Leg curls 10, 10, 8, 6
Kuiten staand 20, 20, 20, 20
Kuiten zittend 20, 20, 20, 20
Sit ups/crunches
Dag 2 Borst/biceps
Bench press 10, 10, 8, 6
Incline bench press 10, 10, 8, 6
Decline bench press 10, 10, 8, 6
Fly machine 10, 10, 8, 6
Dips 10, 10, 8, 6
EZ barbell curl 10, 10, 8, 6
Incline curls 10, 10, 8, 6
Concentration curls 10, 10, 8, 6
Dag 3 Cardio
45 minuten: crosstrainer/fiets/loopband
Dag 4 Schouders/triceps
Smith machine press 10, 10, 8, 6
Dumbbell front raises 10, 10, 8, 6
Dumbbell side lat raises 10, 10, 8, 6
Upright barbell 10, 10, 8, 6
Shrugs dumbbells 20, 20, 20, 20
Seated dumbbell extension 10, 10, 8, 6
Close grip bench press 10, 10, 8, 6
Tricep press down 10, 10, 8, 6
Dag 5 Rug/buik
Deadlift 10, 10, 8, 6
T Bar row 10, 10, 8, 6
Wide grip pull down 10, 10, 8, 6
Close grip pull down 10, 10, 8, 6
One arm dumbbell row 10, 10, 8, 6
Naar eigen inzicht probeer ik een cable row sessie in te lassen
Sit ups/crunches
Weekend rust of ik pak ik 1 dag cardio.
---
Voor de rest let ik dus op mijn voeding (2800 is onderhoud) 15 % er boven momenteel en gebruik wat basissuplementen: whey, caseïne, creatine, vitamine d, zinc en b12.
---
Enige tips van de pro's?
Thnx
