Trainingsschema zonder apparaten

[AboutTheMusic]

Hallo, ik ben nieuw op dit forum, ik zal mij even voorstellen.

Ik ben 16 jaar, 1.83 meter en weeg ( slechts) 60 kilo.
Ben dus lang en mager, en wil hier graag iets aan doen.

Ik wil beginnen met fitness, maar dit kan pas over ongeveer 3 maanden van start gaan i.v.m. voetbal.
Kan iemand mij helpen met een trainingsschema zonder apparaten, dat ik dus thuis kan doen.
De bedoeling van mijn training is dus puur spieren kweken ( breder worden), met de conditie enzo zit het wel goed.

Ik heb thuis de volgende ' hulpmiddelen'

- Halter, 10 kilo schijven en 20 kilo schijven ( een halter voor 1 hand)
- Iets met 2 handvaten die je samen kan duwen ( geen idee hoe het heet)
- Hand trainer
- Buikspier apparaat ( sit-up trainer )

Niet heel veel dus. Dus ik zal het vooral van oefeningen zonder hulpmiddelen moeten hebben.
Ik ben een beginner dus kan waarschijnlijk nog niet veel gewicht aan.

Alvast bedankt voor jullie hulp !

Klik om meer te lezen...

 

[Seaniejj]

Omdat je niet beschikking thuis hebt om te trainen met veel verschillende gewichten en apparaten zou ik je aanraden om veel bodyweight oefeningen te gebruiken. Er zijn veel verschillende oefeningen hierbij en de veelzijdigheid per oefening is ook groot.

Ik zou in ieder geval nog een pull up bar voor thuis aanschaffen. Hierop kan je pull ups, chin ups, side to side pull ups en nog meer doen. Met push ups heb je ook veel variatie: regular, inner, wide, spiderman, hindu, feet on bench. Ook raad ik je aan om een EZ bar aan te schaffen (gekrulde stang). Zo kan je thuis als een wilde aan de slag met bicep curls. Voor schouders zou ik vooral veel shoulder dumbbell presses, lateral raises en upright rows te doen. Voor je triceps zijn dips en bench dips goede oefeningen voor thuis. Vergeet ook niet je benen te trainen ook al voetbal je, met simpele squats boek je al enorme vooruitgang. Zorgt ervoor dat je elke spiergroep minimaal 1 keer per week pakt: Borst, Triceps, Rug, Schouders, Nek, Benen, Kuiten.

Als je voornaamste doel is om massa aan te komen raad ik je aan om elke oefening zo langzaam en intensief mogelijk te doen.

- Knijp hard in je halter, zodat al je spieren samentrekken
- ga 3 seconden heen en desnoods 7 seconden terug in je herhaling
- kies een gewicht waarbij je 8-12 herhalingen kunt uitvoeren

Zorg er daarnaast voor dat je een fatsoenlijk voedingsschema hebt als je echt serieuze resultaten wilt gaan boeken.