trainingsschema

[redrik]

heb dit trainingsschema op internet gevonden ben van plan dit schema paar maanden te gebruiken .

schouders komen wat achter vandaar schouders 2x per week

enige opmerking ?







Dag 1

Rug en schouders

Front Pulldown 12 / 8 / 8 / 10
Seated Cable Rows 10 / 10 / 10
One Arm Dumbbell Row 12 / 10 / 8 / 6
Dumbbell Pullover (Lats) 12 / 15 / 20
Seated Dumbbell Side Lateral Raises 4X 12 / 10 / 8 / 6
Arnold Press 10 / 10 / 8
Front Dumbbell Raise 8 / 8 / 8
Bent Over Reverse Flyes 3X 15
Dag 2

Biceps versus triceps

Superset
Small Bench Press 12/ 10 / 8 / 6
Wide Grip Standing Barbell Curl 12 / 10 / 8 / 6
Superset
Seated Triceps Press 8 / 10 / 12
Alternate Incline Dumbbell Curl 12 / 10 / 8
Superset
Dips Triceps Version max / max
Alternate Incline Dumbbell Curl 12 / 12
Superset
Triceps Dumbbell Kickback 10 / 10 / 10
Overhead Cable Curl 10 / 10 / 10
Dag 3


Rust
Dag 4

Borst en schouders

Incline Barbell Bench Press 12 / 10 / 8
Chest Machine 3x 10
Incline Flyes 10 / 5 / 5 / 20
Push Up 1x max
Flat Dumbbell Bench Press 12 / 10 / 8 / 12
Superset
One Arm Side Lateral Raises 10 / 10
Standing Side Laterals 12 / 8
Clean and Jerk 12 / 10 / 8
Bent Over Reverse Flyes 10 / 10 / 6
Dag 5

Benen

Leg Extension 12 / 10 / 8 / 6
Front Barbell Squat 10 / 10 / 10 / 10
Lying Leg Curl 15 / 15 / 15 /15
Seated Leg Curl 12 / 10 / 8 / 6
Seated Barbell Calf raise 15 / 15 / 15 / 15
Dag 6


Rust
Dag 7


Rust

Klik om meer te lezen...

 

[joostd]

1 supersetje minder op dag 2 mag wel, 4 oefeningen voor biceps en triceps is beetje overdreven.


ook mag er wel een borst oefening af, ik denk dat je met zulke herhalingen het al redelijk zwaar gaat worden, denk zelfs meer richting de overkill.

 

[redrik]

zit bij mijn huidig schema nu ook aan 4 oefeningen voor voor borst en biceps gaat mij goed af .

wel nog geen ervaring met supersets dus dat zal zich zelf nog moeten uitwijzen

 

[SuperM]

Teveel oef met teveel sets

Dag 1

Rug en schouders

Front Pulldown 12 / 8 / 8 / 10
Seated Cable Rows 10 / 10 / 10
One Arm Dumbbell Row 12 / 10 / 8 / 6
Dumbbell Pullover (Lats) 12 / 15 / 20
Seated Dumbbell Side Lateral Raises 4X 12 / 10 / 8 / 6
Arnold Press 10 / 10 / 8
Front Dumbbell Raise 8 / 8 / 8
Bent Over Reverse Flyes 3X 15

Deadlift ? BOR ?
2 oefeningen voorkant schouders is teveel, zeker als je nog borst + schouders doet !
Achterkant schouders moet je laten en evt 1 extra oef voor de zijkant of de voorkant...dus 2 oef schouders ipv 4



Dag 2

Biceps versus triceps

Superset
Small Bench Press 12/ 10 / 8 / 6
Wide Grip Standing Barbell Curl 12 / 10 / 8 / 6
Superset
Seated Triceps Press 8 / 10 / 12
Alternate Incline Dumbbell Curl 12 / 10 / 8
Superset
Dips Triceps Version max / max
Alternate Incline Dumbbell Curl 12 / 12
Superset
Triceps Dumbbell Kickback 10 / 10 / 10
Overhead Cable Curl 10 / 10 / 10


Dag 3
Rust

Dag 4

Borst en schouders

Incline Barbell Bench Press 12 / 10 / 8
Chest Machine 3x 10
Incline Flyes 10 / 5 / 5 / 20
Push Up 1x max
Flat Dumbbell Bench Press 12 / 10 / 8 / 12
Superset
One Arm Side Lateral Raises 10 / 10
Standing Side Laterals 12 / 8
Clean and Jerk 12 / 10 / 8
Bent Over Reverse Flyes 10 / 10 / 6

chest machine zou ik als laatste borst oef doen en flat bb bench press als eerste ipv incline
Energie voor de oef clean en jerk ga je niet meer hebben aangezien je al borst en zijkant schouders hebt gedaan, die oef evt verplaatsen naar dag 1



Dag 5
Benen

Leg Extension 12 / 10 / 8 / 6
Front Barbell Squat 10 / 10 / 10 / 10
Lying Leg Curl 15 / 15 / 15 /15
Seated Leg Curl 12 / 10 / 8 / 6
Seated Barbell Calf raise 15 / 15 / 15 / 15

Squat als eerste oefening nemen

Dag 6
Rust

Dag 7
Rust

 

[redrik]

Teveel oef met teveel sets

Dag 1

Rug en schouders

Front Pulldown 12 / 8 / 8 / 10
Seated Cable Rows 10 / 10 / 10
One Arm Dumbbell Row 12 / 10 / 8 / 6
Dumbbell Pullover (Lats) 12 / 15 / 20
Seated Dumbbell Side Lateral Raises 4X 12 / 10 / 8 / 6
Arnold Press 10 / 10 / 8
Front Dumbbell Raise 8 / 8 / 8
Bent Over Reverse Flyes 3X 15

Deadlift ? BOR ?
2 oefeningen voorkant schouders is teveel, zeker als je nog borst + schouders doet !
Achterkant schouders moet je laten en evt 1 extra oef voor de zijkant of de voorkant...dus 2 oef schouders ipv 4



Dag 2

Biceps versus triceps

Superset
Small Bench Press 12/ 10 / 8 / 6
Wide Grip Standing Barbell Curl 12 / 10 / 8 / 6
Superset
Seated Triceps Press 8 / 10 / 12
Alternate Incline Dumbbell Curl 12 / 10 / 8
Superset
Dips Triceps Version max / max
Alternate Incline Dumbbell Curl 12 / 12
Superset
Triceps Dumbbell Kickback 10 / 10 / 10
Overhead Cable Curl 10 / 10 / 10


Dag 3
Rust

Dag 4

Borst en schouders

Incline Barbell Bench Press 12 / 10 / 8
Chest Machine 3x 10
Incline Flyes 10 / 5 / 5 / 20
Push Up 1x max
Flat Dumbbell Bench Press 12 / 10 / 8 / 12
Superset
One Arm Side Lateral Raises 10 / 10
Standing Side Laterals 12 / 8
Clean and Jerk 12 / 10 / 8
Bent Over Reverse Flyes 10 / 10 / 6

chest machine zou ik als laatste borst oef doen en flat bb bench press als eerste ipv incline
Energie voor de oef clean en jerk ga je niet meer hebben aangezien je al borst en zijkant schouders hebt gedaan, die oef evt verplaatsen naar dag 1



Dag 5
Benen

Leg Extension 12 / 10 / 8 / 6
Front Barbell Squat 10 / 10 / 10 / 10
Lying Leg Curl 15 / 15 / 15 /15
Seated Leg Curl 12 / 10 / 8 / 6
Seated Barbell Calf raise 15 / 15 / 15 / 15

Squat als eerste oefening nemen

Dag 6
Rust

Dag 7
Rust

Klik om te verkleinen...

thx man

zal vanavond dit eens aanpassen

iemand ervaringen met die trainingsschemas op nutriplanet ?
deze komt daarvan was de enigste waarvan ik dacht dat het ietwat goed was