Twee keer per week 3/4 split schema

[Munch]

Hallo,

ik ben bezig met een nieuw schema waarbij ik twee keer per week dezelfde spieren train.
Een keer voor kracht en een keer voor massa. Ik weet nog niet of ik een 3 of 4 dagen split ga dubbelen.

Hier een paar voorbeelden:

Dag 1: Borst (kracht)
Dag 2: Rug (kracht)
Dag 3: Schouders (kracht)
Dag 4: Benen (kracht)
Rust dag?
Dag 5: Borst (massa)
Dag 6: Rug (massa)
Dag 7: Dag Schouders (massa)
Dag 8: Benen (massa)
Dag 9: Rust

of

Dag 1 Legs (kracht):
Barbell Front Squats/Barbell Lunges
Romanian Deadlifts/Barbell Good Mornings
Barbell Standing Calf Raises
Weighted Crunches/Weighed Hanging Leg Raises

Dag 2 Push (kracht):
Dumbbell Flat Bench Press/Barbell Incline Bench Press
DB Seated Shoulder Press/Barbell Push Press
Barbell Lying Tricep Extensions or Barbell Close-Grip Bench Press

Dag 3 Pull (kracht):
Deadlifts/Snatch Grip Deadlifts
Pull-ups/Cable Rows
Dumbbell Seated Bicep Curls/Barbell Preacher Curls

Dag 4 rust?
En opnieuw, maar dan massa.

Zelf vind ik die push/pull er niet heel intensief uitzien. (Zeker als ik het met P.H.A.T. vergelijk)
Misschien nog wat isolatie's toevoegen. Of alleen isolatie's op de massa dag.


Verder had ik ook de P.H.A.T. training bekeken maar die heeft bijvoorbeeld deadlifts bij de lowerbody zitten, terwijl me dat meer wat lijkt voor de upperbody. Maar dan wordt het weer teveel.

Wat vinden jullie?

Klik om meer te lezen...

 

[maar7en8]

waarom zo twijfelen aan de kennis van layne?
deadlift staat er trouwens niet in, kan er naar wens wel ingezet worden.

 

[Megator]

Ik zou dan wel letten op de aantal sets die je doet. Ik weet uit eigen ervaring dat ik niet hersteld ben als ik een goede kracht sessie achter de rug heb. Ik ben nu bezig met een 2x per week p spiergroep schema met ong. 9 sets van ~10 per spiergroep.

Drie oefeningen van drie sets dus... bijv: decline, incline, fly/dips, triceps extention, tricep press.... etc etc...

Hoe hard ga je per workout? Train je vaak tot failure?

 

[Munch]

Ja ik ga altijd wel tot failure bij de laatste set. Tot net niet failure trainen lijkt me niks.
Misschien kan ik beter kracht + massa in dezelfde workout doen. Dus eerste 2 oefening kracht, en de rest massa.
Me rust heb ik wel nodig ja.

 

[Megator]

Niet tot failure trainen kan net zo effectief zijn. Te snel tot failure heb je ook niks aan. (Voor massa) als je niet aan je benodigde rep aantal komt