UB/LB 4 dagen schema

[marvvb]

Hallo allemaal,

Ik ben nu een een jaar of 3-4 serieus aan het trainen en ben tot de conclusie gekomen dat mijn oude schema's( voor gebaseerd op split schema zoals: Borst/biceps op een dag en rug/triceps op een dag ) tot een einde zijn gekomen. Progressie is nauwelijks meer zichtbaar en begin me daarom ook af te vragen of het verstandig is op een andere manier verder te gaan.

Na grondig eigen onderzoek/stickys en overige artikelen betreft de UB/LB schema, ben ik tot het volgende schema gekomen wat ik zelf in elkaar heb gezet:

Maandag: UB
Benchpress 5x5
Chinups 5x5
Barbell front press 3x 8-11
Incline dumbbell press 3x 8-11
Low rows 3x 8-11
bent over barbell row 3x 8-11
Dips 3x 8-11
Lying barbell extensions 3x 8-11
Barbell curls 3x 8-11
Hammer curls 3x 8-11

Dinsdag: LB
Squat 3x 8-11
Deadlift 3x 8-11
Leg press 4x 12-15
Goodmornings 3x 8-11
Leg curls 3x 12-15
Leg extension 2x 12-15
Kuiten 3x 12-15
Buik < eigen inbreng >
Onderrug 3x 12-15

Donderdag: UB
Dumblepress 5x5
Close pullups 5x5
Military press 3x 8-11
Incline Barbell press 3x 8-11
Single arm dumble row 3x 8-11
Wide grip cable rows 3x 8-11
One arm pulldown 3x 8-11
Smallgrip barbell extension 3x 8-11
One arm dumble curls 3x 8-11
Robe pullup curl 3x 8-11

Vrijdag LB:
Squat 3x 8-11
Deadlift 3x 8-11
Leg press 4x 12-15
Goodmornings 3x 8-11
Leg curls 3x 12-15
Leg extension 2x 12-15
Kuiten 3x 12-15
Buik < eigen inbreng >
Onderrug 3x 12-15

Weekend:
Rust

Wat ik ook veel tegen ben gekomen is dat iedereen een andere kijk heeft op schema's, de een zegt dat de ander zegt dat, maar de basis regels moeten kloppen. Een schema kan nooit voor iedereen perfect zijn, iedereen heeft een andere progressie met betrekking tot trainingsschema's en oefeningen etc.

Mijn belangrijkste vragen betreft mijn schema zijn:

- Is de UB training in balans met mijn LB training?
- Gebruik ik teveel oefeningen ? of juist te weinig ?
- Zijn de herhalingen in balans of moet ik juist meer reps maken met sommige oefeningen of juist meer herhalingen en minder reps ?
- Gebruik ik de juiste oefeningen voor de spiergroep optimaal te prikkelen en dusdanig moet resulteren tot progressie ?

Ik zou het fijn vinden om hier commentaar op te krijgen zowel negatief als positief hiervan leer ik zelf van en levert mij dit veel meer op dan dat ik zomaar ergens mee aan de slag ga.

Alvast bedankt

Klik om meer te lezen...

 

[Qxx]

Ik zal er zometeen (lees: na de wedstrijd) even uitgebreid naar kijken, maar hier heb je alvast wat: squat en DL niet op dezelfde dag. Beide verdelen over beide LB's. En onderrugtraining is niet nodig aangezien je al DL doet.

Q

 

[flexx123]

Teveel oefeningen bij ub.1 bicep en 1 tricep oefining per ub dag is genoeg

 

[Papi Chulo]

Echt veel te veel oefeningen......niet alleen per dag maar ook per spiergroep per week.
Grof gezegd het aantal oefeningen halveren en wat meer sets bij de oefeningen die ertoe doen: squats, deadlift, bench military, dips, bb/db row, eventueel een bb curl paar sets...
De rep ranges begrijp ik ook niet. Waarom op LB dag alles 3 sets x 8 - 15 of daar tussenin??
Ik adviseer je om eens naar 5/3/1 van jim wendler te kijken......
Waarom zou een onderrug training niet nodig zijn omdat ie deadlift? Misschien zouden good mornings en rom. deadlifts wel eens zn deadlift omhoog kunnen brengen?

 

[marvvb]

Teveel oefeningen bij ub.1 bicep en 1 tricep oefining per ub dag is genoeg

Klik om te verkleinen...

Misschien een domme vraag maar is 2x in de week 1 oefening voor zowel biceps als de triceps genoeg om progressie te maken? ik begrijp dat je bij de overige oefeningen de triceps en biceps ook gebruikt maar is dat optimaal?

---------- Post toegevoegd Thu 14 Jun 2012 om 13:10 ----------

Echt veel te veel oefeningen......niet alleen per dag maar ook per spiergroep per week.
Grof gezegd het aantal oefeningen halveren en wat meer sets bij de oefeningen die ertoe doen: squats, deadlift, bench military, dips, bb/db row, eventueel een bb curl paar sets...
De rep ranges begrijp ik ook niet. Waarom op LB dag alles 3 sets x 8 - 15 of daar tussenin??
Ik adviseer je om eens naar 5/3/1 van jim wendler te kijken......
Waarom zou een onderrug training niet nodig zijn omdat ie deadlift? Misschien zouden good mornings en rom. deadlifts wel eens zn deadlift omhoog kunnen brengen?

Klik om te verkleinen...

Wat zou je zelf dan weglaten en heb nog nooit gehoord van die jim wendler, ziet er allemaal interessant uit maar is 5/3/1 ook genoeg om progressie te boeken en hoelang gaat zon training dan duren in totaliteit ? 6 weken ? en ik neem aan dat je bedoeld met meer sets 5x5 ?

 

[Papi Chulo]

Tcha alle vragen kunnen worden beantwoord door even wat research te doen over 5/3/1. Er is hier in het forum ook een sticky over. Het is basic, niks geks, maar het werkt daardoor wel.