UB/LB Split, graag tips en hulp!

RL77 · 10 aug 2012

Na een tijd een 4 dagen split gevolgd te hebben (elke spiergroep 1 keer per week), wil ik nu wel is wat anders. Daarom heb ik besloten een UB/LB split te gaan volgen. Nu had ik op internet een mooi schema gevonden en dat heb ik hier en daar aangepast. Ik heb het als volgt aangepakt. De laatste twee workouts zijn relatief zwaar (meer volume) in vergelijking met de eerste twee omdat ik na de workout van donderdag en vrijdag meer dagen rust heb tot de volgende training. Voordat iedereen roept: "waarom geen squat en deadlift?". Ik heb een zwakke rug (blessure gevoelig, heb al een keer een blessure opgelopen met deadliften) en als ik een tijdje intensief squat, krijg ik enorme last van mijn knieschijven. Dus vandaar. Mijn doel is overigens massa.

Maandag, upper body A:

- T-bar row
- Lat pulldown
- Benchpress
- Close grip bench press
- EZ bar bicep curls (wijde grip)

Dinsdag, Lower body A:

- Leg press
- Leg Curl
- Smith machine, calf raise
- Machine crunch (abs)
- Dumbbell Shrugs

Donderdag, Upper body B:

- Pull ups
- One arm bent over dumbbell row
- Incline dumbbell press
- Lying cable fly
- Tricep dips
- Incline dumbbell curls

Vrijdag, Lower body B:

- Leg extension
- Leg curl
- Smith machine, calf raise
- Smith machine, reverse calf raise
- Cable kneeling crunch
- Dumbbell shrugs

Nu nog een aantal vragen:

Is het volume in orde? Ik wil mezelf niet overtrainen natuurlijk.
Hoe moet ik schouders er nog in passen, iemand tips?
Ik wilde bij elke oefening 3 sets van 8 reps gaan maken, is dit goed of moet er verschil zijn bij isolatie en compound?
Op welk percentage van 1rm max moet ik gaan trainen of moet ik dit afwisselen?
Moet ik na een bepaalde tijd deloaden?

Ik hoor graag wat er beter kan, alvast bedankt!

harpep · 10 aug 2012

RL77 zei:
"waarom geen squat en deadlift?". Ik heb een zwakke rug (blessure gevoelig, heb al een keer een blessure opgelopen met deadliften) en als ik een tijdje intensief squat, krijg ik enorme last van mijn knieschijven.

Ben toch sterk geneigd te denken dat het technische problemen zijn....
Heb je dit wel eens laten controleren?

Nu nog een aantal vragen:

Is het volume in orde? Ik wil mezelf niet overtrainen natuurlijk.

Volume is geen probleem zo lang je maar niet op iedere set geforceerd tot falen gaat.

Hoe moet ik schouders er nog in passen, iemand tips?

Ik heb de OH press, lateral en bent raises tussen gezet. Voorkant schouders wordt al meer dan zat aangepakt door alle press varianten.

Ik wilde bij elke oefening 3 sets van 8 reps gaan maken, is dit goed of moet er verschil zijn bij isolatie en compound?

Ik ben daarin nogal onorthodox heb ik gemerkt.
In mijn optiek is de effectiviteit van een aangesloten set bij een Intensiteit die tussen de 60-90% 1RM ligt, vooral gebonden een noodzakelijke TUT tijdens een beweging (30-60 seconden)

Het aantal reps per set wat ik bij een oefening doe, is daarom sterk gebonden aan de ROM van de beweging.
- Hoe korter de ROM, hoe korter een rep duurt, hoe meer reps binnen die 30-60 seconden, hoe groter het aantal reps per set.
- Hoe langer de ROM, hoe langer een rep duurt des minder reps kunt doen in die tijdspanne, dus minder reps per set.

Daarom doe ik bij:
- De meeste compounds (squats, bench press, pullups, rows, dips e.d.) zo tussen de 5-10 reps.
- Bij wat kortere bewegingen (zoals lateral raises en curls) tussen de 8-12
- Bij de hele korte ROMS (shrugs/calf raises) tussen de 12 en 20.

Op welk percentage van 1rm max moet ik gaan trainen of moet ik dit afwisselen?

Begin met 60% en bouw geleidelijk aan op (geleidelijk is in de loop van de weken cq. maanden) naar 85-90% 1RM.
Merk op dat het aantal reps per set steeds minder wordt door de hogere belasting.
Dat is normaal en compenseer je door meer werksets te doen.
Zo begin je misschien op de bench press met 4x12x60% en eindig je met 8x6 x80-85%, om een idee te geven.

Moet ik na een bepaalde tijd deloaden?

Nee niet persé.
Accepteer gewoon dat je mindere dagen hebt en doe gewoon wat rustiger aan op dat soort momenten.

Ik zou dit willen suggereren:

Maandag, upper body A:

- Lat pulldown
- Benchpress
- T-bar row
- Tricep dips
- EZ bar bicep curls (wijde grip)
- Side lateral raises

Dinsdag, Lower body A:

- Leg press
- Leg Curl
- Smith machine, calf raise
- hanging leg raises al die crunch shit gaat je niet helpen, ook voor de buik zijn compound bewegingen veel beter.
- Dumbbell Shrugs

Donderdag, Upper body B:

- Pull ups
- OH press
- One arm bent over dumbbell row
- Incline dumbbell press
- Incline dumbbell curls
- bent lateral raises

Vrijdag, Lower body B:

- Leg press Liever 2x lin de week eg press, dan leg extensions.
- Leg curl
- Smith machine, calf raise
- Smith machine, reverse calf raise
- Ab wheel/barbell rollouts misschien ook een remedie voor je zwakke rug, kijk maar.
- Dumbbell shrugs

Derksen · 10 aug 2012

harpep zei:
Ik ben daarin nogal onorthodox heb ik gemerkt.
In mijn optiek is de effectiviteit van een aangesloten set bij een Intensiteit die tussen de 60-90% 1RM ligt, vooral gebonden een noodzakelijke TUT tijdens een beweging (30-60 seconden)

Het aantal reps per set wat ik bij een oefening doe, is daarom sterk gebonden aan de ROM van de beweging.
- Hoe korter de ROM, hoe korter een rep duurt, hoe meer reps binnen die 30-60 seconden, hoe groter het aantal reps per set.
- Hoe langer de ROM, hoe langer een rep duurt des minder reps kunt doen in die tijdspanne, dus minder reps per set.

Je kan ook bij kortere bewegingen opwerken naar een paar zware 3 reppers, dan gewicht afleggen en napompen/ of myo reps beetje zelfde idee. Heb gemerkt dat wanneer je paar zware sets voorafgaand doet je 'makkelijker' nadien volume maakt op een bepaalde intensiteit. Dit doe ik alleen bij shrugs, calf raises en soms dips, high pulls/ rows. Curls/ raises kunnen me minder interesseren qua intensiteit, daar doe ik vaak sets tussen 8-12. Shrugs na deadlifts vind ik bijvoorbeeld een fijne combi omdat je dan bij shrugs niet heel veel hoeft op te warmen en direct al zwaarder kunt beginnen.

RL77 · 10 aug 2012

harpep zei:
Ben toch sterk geneigd te denken dat het technische problemen zijn....
Heb je dit wel eens laten controleren?

Je doelt hier op verkeerde uitvoering o.i.d.?

harpep zei:
Ik heb de OH press, lateral en bent raises tussen gezet. Voorkant schouders wordt al meer dan zat aangepakt door alle press varianten.

Is OH press niet bijna hetzelfde als military press?

harpep zei:
Ik ben daarin nogal onorthodox heb ik gemerkt.
In mijn optiek is de effectiviteit van een aangesloten set bij een Intensiteit die tussen de 60-90% 1RM ligt, vooral gebonden een noodzakelijke TUT tijdens een beweging (30-60 seconden)

Het aantal reps per set wat ik bij een oefening doe, is daarom sterk gebonden aan de ROM van de beweging.
- Hoe korter de ROM, hoe korter een rep duurt, hoe meer reps binnen die 30-60 seconden, hoe groter het aantal reps per set.
- Hoe langer de ROM, hoe langer een rep duurt des minder reps kunt doen in die tijdspanne, dus minder reps per set.

Daarom doe ik bij:
- De meeste compounds (squats, bench press, pullups, rows, dips e.d.) zo tussen de 5-10 reps.
- Bij wat kortere bewegingen (zoals lateral raises en curls) tussen de 8-12
- Bij de hele korte ROMS (shrugs/calf raises) tussen de 12 en 20.

Oke, ik snap het.

harpep zei:
Begin met 60% en bouw geleidelijk aan op (geleidelijk is in de loop van de weken cq. maanden) naar 85-90% 1RM.
Merk op dat het aantal reps per set steeds minder wordt door de hogere belasting.
Dat is normaal en compenseer je door meer werksets te doen.
Zo begin je misschien op de bench press met 4x12x60% en eindig je met 8x6 x80-85%, om een idee te geven.

Ik train de laatste tijd al op 80% van 1RM, ik kan daar nu toch gewoon mee verder gaan? Anders moet ik alweer minder gewicht gaan pakken...
(had laatst al opgebouwd)

harpep zei:
Nee niet persé.
Accepteer gewoon dat je mindere dagen hebt en doe gewoon wat rustiger aan op dat soort momenten.

Oke, dat kan ook.

harpep zei:
Ik zou dit willen suggereren:

Maandag, upper body A:

- Lat pulldown
- Benchpress
- T-bar row
- Tricep dips
- EZ bar bicep curls (wijde grip)
- Side lateral raises

Dinsdag, Lower body A:

- Leg press
- Leg Curl
- Smith machine, calf raise
- hanging leg raises al die crunch shit gaat je niet helpen, ook voor de buik zijn compound bewegingen veel beter.
- Dumbbell Shrugs

Donderdag, Upper body B:

- Pull ups
- OH press
- One arm bent over dumbbell row
- Incline dumbbell press
- Incline dumbbell curls
- bent lateral raises

Vrijdag, Lower body B:

- Leg press Liever 2x lin de week eg press, dan leg extensions.
- Leg curl
- Smith machine, calf raise
- Smith machine, reverse calf raise
- Ab wheel/barbell rollouts misschien ook een remedie voor je zwakke rug, kijk maar.
- Dumbbell shrugs

Lijkt me prima. Heb je trouwens bewust de tweede borstoefening weggehaald op donderdag...? 2 borstoefeningen in een hele week lijkt me wel heel weinig. In mijn oude schema had ik 3 borstoefeningen in de week. Kan trouwens iets als upright row ook i.p.v. lateral raises?

harpep · 11 aug 2012

RL77 zei:
Je doelt hier op verkeerde uitvoering o.i.d.?

yep

Is OH press niet bijna hetzelfde als military press?

Inderdaad, het gaat mij er vooral om dat je die baar vanuit stand op sleutelbeenhoogte boven je hoofd brengt.
Hoe je dat precies noemt maakt me niet zoveel uit....

Ik train de laatste tijd al op 80% van 1RM, ik kan daar nu toch gewoon mee verder gaan? Anders moet ik alweer minder gewicht gaan pakken...
(had laatst al opgebouwd)

Ja hoor, geen probleem.

Kan trouwens iets als upright row ook i.p.v. lateral raises?

yep, zolang je hem maar met een brede greep ZO uitvoert.

http://www.youtube.com/watch?v=vO3fH3WEwtI

en niet zo:

http://www.youtube.com/watch?v=mCA9dZ4k8nM

RL77 · 11 aug 2012

Inderdaad, het gaat mij er vooral om dat je die baar vanuit stand op sleutelbeenhoogte boven je hoofd brengt.
Hoe je dat precies noemt maakt me niet zoveel uit....

Oke.

Ja hoor, geen probleem.
yep, zolang je hem maar met een brede greep ZO uitvoert.
en niet zo:

Oke, zal het onthouden.

Nog anderen die tips, aanvullingen o.i.d. hebben?

RL77 · 12 aug 2012

Iemand nog iets??

UB/LB Split, graag tips en hulp!

RL77

Cool Novice

harpep

Tuned Ecto

Derksen

Massive Warrior

RL77

Cool Novice

harpep

Tuned Ecto

RL77

Cool Novice

RL77

Cool Novice