Ub/lb VS 4 daagse split
- Topic starter Blinkie1
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 26
- Weergaven 2.874
- Volgers 6
-
- Tags
- split
covi
Cool Novice
- Lid sinds
- 21 aug 2011
- Berichten
- 122
- Waardering
- 10
- Lengte
- 2m01
- Massa
- 109kg
Umbracle
Novice
- Lid sinds
- 19 sep 2013
- Berichten
- 8
- Waardering
- 1
- Lengte
- 1m96
- Massa
- 101kg
cnh
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 21 jan 2015
- Berichten
- 2.236
- Waardering
- 1.305
- Lengte
- 1m92
- Massa
- 86kg
Dit is niet zozeer afhankelijk van het schema, maar meer van de frequentie waarmee de spiergroep getraind wordt.
Op termijn en als richtlijn werkt 1x per 3 a 4 dagen een spiergroep zwaar belasten het beste voor spiergroei.
Dat is grofweg gemiddeld 2x per week, dit is conform met de 48 uur (tot 72 uur max) verhoogde eiwitsynthese waar cnh het over had.
Dat hoeft niet persé middels een 4x per w. LB/UB, maar het werkt vaak wel goed.
Kan bijvoorbeeld ook met een 3-daagse split die je 2x per week doet of 3 dagen achter elkaar 1 dag rust, herhaal etc.
Laatst bewerkt:
timmert
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 4 okt 2008
- Berichten
- 1.502
- Waardering
- 116
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 86kg
- Vetpercentage
- 7%
En met ub lb kan je je frequentie nog opschroeven naar 6 dagen waardoor je frequentie per spiergroep op 3x pw komt.
@harpep zeker als gevorderde denk ik dat de eiwitsynthese na 48u terug op baseline is. Dacht dat jij ook ub lb 6x pe deed toch?
@harpep zeker als gevorderde denk ik dat de eiwitsynthese na 48u terug op baseline is. Dacht dat jij ook ub lb 6x pe deed toch?
Klopt, zonder chemische ondersteuning zal de anabole response steeds minder heftig worden en ook korter duren op de lange termijn.
Dat is o.a. een reden waarom inderdaad 6x per week LB/UB doe. Kortere trainingen, minder volume maar hogere frequentie.
Mijn leeftijd speelt daarbij overigens ook een rol.
cnh
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 21 jan 2015
- Berichten
- 2.236
- Waardering
- 1.305
- Lengte
- 1m92
- Massa
- 86kg
Wat is de reden dat je hierin voor ub/lb kiest ipv full body? Ander zijn je trainingen te zwaar/lang/niet effectief?
Klopt, ik trek dat (niet) meer, hoogfrequent fullbody.
Dit is wat ik op dit moment doe, dag in dag uit:
LB1
- standing calf raises/toe raises. 3-4 sets van 10-20
- High pulls from hang 3x3-5
- squats/knee raises. 6-8 sets x 1-3 reps.
- GHR. 1 myo rep sets van 20-25 reps totaal
UB1
- wrist curls en wat andere onderarm oefeningen. 3-4 sets van 10-20
- Bench press/rows 6-8 sets x 1-3 reps.
- Barbell curls/decline Lying triceps extensions (behind head) 1 myo rep sets van 20-25 reps totaal
- Face pull 1-2x15-20
LB2
- seated calf raises/toe raises. 3-4 sets van 15-30
- Cleans from hang 3x3-5
- Deadlifts/ab wheel rolouts 6-8 sets x 1-3 reps.
- Lunges/Hip thrusts 1 myo rep sets van 20-25 reps totaal
UB2
- Wrist roller in powerrack (variaties voor onderarm flexoren én extensoren) 3-4 sets van 10-20
- Pullups/OH press 6-8 sets x 1-3 reps.
- Dips/Wide upright rows 1 myo rep sets van 20-25 reps totaal
- bent laterals 1-2x15-20
herhaal
Bartmen
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 15 okt 2003
- Berichten
- 1.043
- Waardering
- 24
Mais non mijn beste.
Het zijn 6 a 7 oefeningen, maar ik schrijf er een aantal op met een / ertussen, omdat ik ze staggered style doe om tijd te besparen.
Goed te doen voor mij in ieder geval, ben gemiddeld 30-40 minuten bezig.
Laatst bewerkt:
Shawn90
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 22 aug 2016
- Berichten
- 346
- Waardering
- 61
- Lengte
- 1m67
- Vetpercentage
- 10%
Is het een soort van superset, waar bij je een compound oefening afwisselt met een isolatie oefening beiden in een ander deel van je lichaam?
Het is een vorm waarbij je om en om een set doet van twee verschillende oefeningen, met steeds een korte rust tussen iedere set.
Voorbeeld bench press/rows.
bench press 1x3
60-90 seconden rust
rows 1x3
45-60 seconden rust
bench press 1x3
60-90 seconden rust
rows 1x3
60-90 seconden rust
bench press 1x3
60-90 seconden rust
rows 1x3
60-90 seconden rust
bench press 1x3
60-90 seconden rust
rows 1x3
etc.
- Ik doe dit eigenlijk altijd met oefeningen die elkaars antagonist zijn, vind ik prettig en tijdbesparend.
- Ik doe staggered sets altijd gecombineerd met ramping-up en gebruik de rustpauzes om gewicht toe te voegen.
Shawn90
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 22 aug 2016
- Berichten
- 346
- Waardering
- 61
- Lengte
- 1m67
- Vetpercentage
- 10%
