Variatie in UB/UL schema aanbrengen.

[Owaces]

Beste bb'ers.

Ik ben ongeveer terug een jaartje terug aan het fitnessen.
Nu is het zo dat ik in het begin voornamelijk een split volgde en iedere training een aparte spiergroep trainde.
Aangezien het resultaat er niet echt was begon ik was opzoekingswerk te doen.

Al snel viel me op dat de meeste mensen toch echt wel een UP/LB schema aanraadden om mee te beginnen.
Nu heb ik het schema van de populaire 'Dynobet'
Na 8 maanden dit schema te volgen heb ik het gevoel dat ik meer uit mezelf kan halen en dat ik toch wat aanpassingen kan gebruiken.

Continu dezelfde oefeningen doen wordt na verloop van tijd ook wat saai, in hoeverre kan/mag ik dit schema aanpassen ?
Ik heb ook het gevoel dat de reps in dit schema nogal aan de lage kant zijn? Of heb ik het fout ?

Wat is jullie voorstel / idee ?

Trainingsdag 1:

Back squat / 2-3 min rust tussen sets
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets).

Romanian deadlift OF barbell glute bridge / 2-3 min rust
3 sets van 8-10 reps
(exclusief opwarm sets).

leg press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

leg curl/ 2 min rust
3 sets van 12-15 reps

Calf Raise 1/ 2 min rust
2 sets van 6-8 reps

Calf Raise 2/ 2 min rust
2 sets van 12-15 reps

Hanging / lying leg raises/ 2 min rust
3 sets van 10-15 reps

(weighted) Planking / 1 min rust
2 sets max aantal seconden

Klik om te verkleinen...

Trainingsdag 2:

bankdrukken/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

(weighted) chin ups/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

Low Incline dumbell press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Barbell row (of andere row variant) / 2 min rust
3 sets van 8-10 reps

Rear laterals cable/ 2min rust
3 sets van 8-12 reps

Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
3 sets van 8-12 reps

biceps curl variant (hammer, concentration, etc) / 2 min rust
3 sets van 8-12

Klik om te verkleinen...

Trainingsdag 3:

Deadlift / 2-3 min rust tussen sets
X sets van 5 reps.
(exclusief opwarm sets).

Front squat/ 2 min rust
4 sets van 8-12 reps

Walking lunges/ 2 min rust
4 sets van 12-15 reps

Calf Raise 1/ 2 min rust
2 sets van 6-8 reps

Calf Raise 2/ 2 min rust
2 sets van 12-15 reps

(weighted) back extension/ 2 min rust
3 sets van 10-15 reps

Hanging / lying leg raises/ 2 min rust
2 sets van 10-15 reps

Side bends / 2 min rust
2 sets van 10-15 reps

Klik om te verkleinen...

Trainingsdag 4:

Bankdrukken/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

(weighted) Pull ups/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

Overhead/ militairy press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

T-bar row/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps

schrugs (dumbell of barbell)/ 2min rust
3 sets van 8-12 reps

Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
3 sets van 8-12 reps

biceps curl variant (hammer, concentration, etc) / 2 min rust
3 sets van 8-12

Klik om te verkleinen...

Klik om meer te lezen...

 

[Brison]

Ik meen me te herinneren dat er in zijn topic oo het andere forum ook tips staan om aanpassingen te doen toch? Zou daar eens naar kijken. Volgens mij is z'n topic 80+ pages lang dus hij zal daar zelf wel wat voorbeelden van hebben gegeven

 

[Owaces]

Ik meen me te herinneren dat er in zijn topic oo het andere forum ook tips staan om aanpassingen te doen toch? Zou daar eens naar kijken. Volgens mij is z'n topic 80+ pages lang dus hij zal daar zelf wel wat voorbeelden van hebben gegeven

Klik om te verkleinen...

Aha, thx, dat ga ik even bekijken

 

[Owaces]

Ik meen me te herinneren dat er in zijn topic oo het andere forum ook tips staan om aanpassingen te doen toch? Zou daar eens naar kijken. Volgens mij is z'n topic 80+ pages lang dus hij zal daar zelf wel wat voorbeelden van hebben gegeven

Klik om te verkleinen...

Hmm, vind het niet direct. Heb je een linkje ?

 

[fred22]

http://forum.bodynet.nl/trainingsschemas/52281-lb-ub-massa-trainingsschema.html Alstublaftjes

Laat weten als je goede tips hebt gevonden. Hanteer zelf ook een soortgelijk UB/LB schema

 

[Sylve]

Deze zijn ook wel leuk
https://www.t-nation.com/workouts/lift-3-days-a-week-and-grow
http://www.bodybuilding.com/fun/four_day_training_split.htm

Dicht bij de basisoefeningen blijven, dan zit je altijd goed!