vet verlies & callorieen verbranding

[RobertD]

goedendag heren,

Ik weet al wat jullie denken, alweer zo eentje, sorry maar ja weer zo eentje.
Ik had enkele vragen, ik ben 21 jaar, man, 1,97 en weeg 95,4 kilo.
Heb ook me BMR berekend en ik kwam neer op 2209,7 kcal.
Daarbij heb ik een flinke zwemband(je) en wil ik die graag wegwerken.
Ik heb van alles bekeken hierop de forum alleen kom er niet echt uit, en weet neit echt waar ik moet beginnen en hoopte ik of jullie me een beetje kunnen helpen.
Ik heb een drukbank thuis en dumbbells, en heb ook een abbo bij een sportschool.
Zouden jullie mij kunnen helpen met een trainingsschema en een eetschema, want zelf kom ik er echt niet uit.

grtz Michaël

Klik om te verkleinen...

Combinatie van krachttraining en cardio. De frequentie heeft temaken met de tijd die je kwijt kan en wil zijn in de sportschool.
Zou zelf 3 keer per week full body krachttraining gaan doen als ik jou was waarbij je alle zware compoundoefeningen incorpereert. Niet je tijd gaan verdoen met isolatieoefeningen zoals bicepcurls... 3x per week squaten, deadliften, benchpress, chinups of bent over rows en military press. Daarbij kan je eventueel nog wat buikspiertrainingen doen enzo. Maar je basis laten bestaan uit deze oefeningen.
Hiernaast kan je cardio gaan doen (bijv. op de dagen dat je geen kracht doet, of als je minder tijd hebt gewoon achter je krachttraining aan een half uurtje...niet ervoor maar erna)

Lees eens de stickies bij trainingschema's en bij vetverlies en conditietraining.

Je wilt een degelijk voedingsschemain elkaar zetten waarbij je wat frequentere maaltijden eet (bijv. 6) en een goede eiwit/koolhydraten/vet verhouding hebt.
Bij je BMR tel je op wat je ongeveer aan lichamelijke activiteit aan calorieen verbruikt en dan zorg je dat je per dag zo'n 500-800 calorieen minder eet. (jezelf niet uit gaan hongeren, dit gaat een averechts effect hebben)

http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/cutten-begin-112937/

Begin daar.

 

[Michaellos]

Hier kan ik wat mee! bedankt!
Ik heb de link die je gaf ff doorgesnuffelt, en heb een beetje het 1 en ander berekend.
Mijn BMR is dus 2209,7 kcal per dag, en wou ik dus een eetschema maken waarmee ik dan 2300 kcal per dag binnen krijg.
Daarbij wil ik 4x in de week trainenk, en heb ik bereknd dat ik dan bijv. 700 kcal wegtrain per trainingsdag, ik kwam dan uit op 77 gram wat ik aan vet verlies.
Dit is dan een klein voorbeeld, maar is dit redelijk of vrij weinig wat ik dan aan vet verlies?
Daarnaast had nog 2 kleine vraagjes: hoeveel eiwitten heb ik per dag nodig en hoeveel gram vetten? (nodig voor voedingsschema)

Trouwens, ik fitness gemiddeld 3x in de week in de sportschool, maar heb thuis ook een drukbank, maar doe hele andere oefeningen dan wat jij als tip geeft, omdat ik met een vriend vaak train.
Dan kan je denken aan oefeningen als: Standing Barbell Curl, Preacher Curls, Barbell Incline Bench Press, Dumbbell Flys, Incline Dumbbell Flys, Pullovers etc. etc.
Kan ik hiermee doorgaan of heeft het weinig zin?

 

[JanDeWandelaar]

Beter maak je je eigen topic, nu gaat alles door elkaar!

 

[RobertD]

Hier kan ik wat mee! bedankt!
Ik heb de link die je gaf ff doorgesnuffelt, en heb een beetje het 1 en ander berekend.
Mijn BMR is dus 2209,7 kcal per dag, en wou ik dus een eetschema maken waarmee ik dan 2300 kcal per dag binnen krijg.
Daarbij wil ik 4x in de week trainenk, en heb ik bereknd dat ik dan bijv. 700 kcal wegtrain per trainingsdag, ik kwam dan uit op 77 gram wat ik aan vet verlies.
Dit is dan een klein voorbeeld, maar is dit redelijk of vrij weinig wat ik dan aan vet verlies?
Daarnaast had nog 2 kleine vraagjes: hoeveel eiwitten heb ik per dag nodig en hoeveel gram vetten? (nodig voor voedingsschema)

Trouwens, ik fitness gemiddeld 3x in de week in de sportschool, maar heb thuis ook een drukbank, maar doe hele andere oefeningen dan wat jij als tip geeft, omdat ik met een vriend vaak train.
Dan kan je denken aan oefeningen als: Standing Barbell Curl, Preacher Curls, Barbell Incline Bench Press, Dumbbell Flys, Incline Dumbbell Flys, Pullovers etc. etc.
Kan ik hiermee doorgaan of heeft het weinig zin?

Klik om te verkleinen...

77 gram per dag betekent iets meer dan een halve kilo per week, dat is prima. Je kan nog wat lager in de calorieën gaan als je niet bang bent voor spierverlies (als je nog niet zo gespierd bent kan dat gerust)

Per dag wil je zo minimaal 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgen. De hoeveelheid vet per dag zou ik zelf op zo'n 15% van je dagelijkse calorieën houden. (tenzij je een keto of low carb dieet gaat volgen...)

De oefeningen die ik heb beschreven (vooral squats en deadlifts) zijn de oefeningen die het meeste spieren aanspreken. Naast het feit dat dit de beste oefeningen zijn om spiermassa te winnen, zijn het ook de oefeningen die zorgen dat je de meeste calorieën verbrand (ook in de na-verbranding als je training is afgelopen) Oefeningen als barbellcurls zijn niet effectief omdat ze maar een erg kleine spiergroep aanspreken, en deze isoleren. Omdat je onder onderhoud eet zal je geen spiermassa aankomen (dus ook geen grotere biceps krijgen) dus deze oefeningen zijn eigenlijk een beetje nutteloos behalve in de zin van spierbehoud. Tuurlijk kan je doorgaan met de oefeningen die jij beschrijft, maar pas ze dan in een schema naast je compounds (squat, deadlift, bench...)

Wat ik zou doen is gewoon de drie keer dat je naar de gym gaat full body pakken daar. En dan daarnaast bijvoorbeeld nog een paar keer gaan hardlopen.

 

[Michaellos]

77 gram per dag betekent iets meer dan een halve kilo per week, dat is prima. Je kan nog wat lager in de calorieën gaan als je niet bang bent voor spierverlies (als je nog niet zo gespierd bent kan dat gerust)

Per dag wil je zo minimaal 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgen. De hoeveelheid vet per dag zou ik zelf op zo'n 15% van je dagelijkse calorieën houden. (tenzij je een keto of low carb dieet gaat volgen...)

De oefeningen die ik heb beschreven (vooral squats en deadlifts) zijn de oefeningen die het meeste spieren aanspreken. Naast het feit dat dit de beste oefeningen zijn om spiermassa te winnen, zijn het ook de oefeningen die zorgen dat je de meeste calorieën verbrand (ook in de na-verbranding als je training is afgelopen) Oefeningen als barbellcurls zijn niet effectief omdat ze maar een erg kleine spiergroep aanspreken, en deze isoleren. Omdat je onder onderhoud eet zal je geen spiermassa aankomen (dus ook geen grotere biceps krijgen) dus deze oefeningen zijn eigenlijk een beetje nutteloos behalve in de zin van spierbehoud. Tuurlijk kan je doorgaan met de oefeningen die jij beschrijft, maar pas ze dan in een schema naast je compounds (squat, deadlift, bench...)

Wat ik zou doen is gewoon de drie keer dat je naar de gym gaat full body pakken daar. En dan daarnaast bijvoorbeeld nog een paar keer gaan hardlopen.

Klik om te verkleinen...

Bedankt! ik kan aan de slag!
Die 700 kcal die ik wou wegtrainen per trainingsdag heb ik berekend op basis wat ik wou wegtrainen met cardio.
Met de oefeiningen van jou zou ik dus in principe meer kcal wegtrainen per dag, zou ik dan neit iets meoten minderen met cardio bijv. 500 of hoef ik niet bang te zijn voor spierafbraak?
Kan creatine hier trouwens hierbij iets toevoegen of heeft het geen nut om creatine te gebruiken?

 

[carloscarmona]

He jongens !!!

Thanks voor jullie laatste adviezen.....ik ben omhoog gegaan met mijn eetpatroon van 1750 naar 2300 callorieen en daar bij heb ik mijn training callorie verbranding gereduceerd van 2000 naar 1000 callorieen....

ik zat op 20 juni op 78 kilo en 22.8 % vetmassa - ik zit nu 20 dagen later op 79 kilo en 20.7 % ( ik heb daarbij wel veel spiermassa erbij )

nogmaals thanks...

( ik zou graag naar 74 kilo gaan...een vraag is dat mogelijk of moet ik dat gewoon vergeten...ben n.l blij met mijn lichaams vorm wel alleen nog wat droger naar 17% vetmassa)

adviezen of suggesties zijn van harte voor mijn vervolg traject...

 

[Nador]

Gewoon doorgaan met cutten. Staar niet teveel op de weegschaal, maar meer van je bf. 17% bf is makkelijk te halen. Ik doe zelf 30 min cardio in de ochtend op lege maag en 30 min na me training

 

[tunux]

stickies -> uitprinten -> lezen, works fine for me.

 

[haaii]

deed jij sumoworstelen

 

[pwoninck]

Hi allemaal,

Wie o wie heeft hiermee kennis of ervaring en kan mij hiermee helpen,

Ik ben 37jr lengte 1.67 en weeg 78 kilo...en heb een stevige gespierde lichaamsbouw (was vroeger vechtsport leeraar) ik train 5 keer per week zwaar zowel cardio als spiertraining verbrandt daarbij ongeveer rond de 1750 callorieen per dag..

Mijn eet schema is nihil ik krijg gemiddeld per dag rond en tussen de 1800 en 2000 callorieen binnen...eet heel gezond en drink veel water...

Verder rook ik niet en drink ik niet...

Het enige probleem is dat mijn gewicht blijft haken op 78 terwijl ik 6 maanden geleden rond de 74 / 75 kg zat maar toen trainde ik ook geen spiermassa...mijn vetmassa zat toen rond de 17.5%

ik zit nu al 4 maanden rond de 78kg en mijn vetmassa rond de 22%

Wat ik ook doe hoe harder ik ook train en minder eet er komt maar geen beweging in naar beneden,,,?

Wie o wie

Thnx alvast!!!

Klik om te verkleinen...

Hallo,
Vooral niet te weinig eten hierdoor gaat je lichaam helemaal niks meer verbanden!! veel eiwitten eten en om de 3 uur blijven eten zodat je verbranding op pijl blijft en het gaat om het vet niet om de kg

 

[Trium]

Als ik Carlos´ situatie zo zie, zat zijn lichaam in starvation mode en bleef ie daarom zo lang steken. Heb hetzelfde al 2 keer meegemaakt; te weinig eten is voor sommigen nu eenmaal makkelijker dan te veel (of genoeg) eten.

Blij dat het hem nu beter afgaat. Carlos, je kunt nog rustig wat meer nemen dan je nu doet. Dan zit je zo op je ideaal met jouw activiteiten