voeding controle

[VXL]

Hallo iedereen,

Allereerst even een aantal gegevens ter ondersteuning van mijn vraag.

Mijn caloriebehoefte volgens de formule van Katch-McArdle is 2833 kcal per dag.
Lengte 1,90,gewicht 75 kg en ik heb een ectomorph lichaamsbouw.
Ik ben sinds een half jaar met sport en voeding bezig.
Qua sport is mijn week als volgt ingedeeld:

Maandag bodyweight training
Dinsdag hardlopen (hiit tabata principe)
Woensdag bootcamp (groepsles sportschool)
Donderdag wandelen
Vrijdag survivaltraining (groepsles sportschool)
Zaterdag wandelen
Zondag hardlopen (hiit tabata principe)

Mijn doel is in eerste instantie de voorbereiding voor survivalruns waar ik zo nu en dan aan deelneem. Mijn tweede doel is het verbeteren van mijn kracht en lichaamsbouw voor zover dat mogelijk is, bij voorkeur hou ik hierbij mijn vetpercentage laag.

Mijn voedingsschema heb ik voornamelijk gebaseerd op de principes van de voedselzandloper, carb-cycling en voedselcombinaties. Daarom heb ik een voedingsschema gemaakt voor sportdagen(kracht) en voor niet-sportdagen(cardio).

Sportdag(high-carb):
Maaltijd 1
250 ml Sojamelk
Portie fruit
1/2 scope isolaat perfection
80 gram havermout

Maaltijd 2
250 ml Sojamelk
Portie fruit
60 gr Pinda's

Maaltijd 3
Portie groente
Vis(meestal tonijn, koolvis, zalm of zure haring)(zie opmerkingen voor hoeveelheid)
Ei of plak kaas

Maaltijd 4
250 ml Sojamelk
Portie groente
60 gr Pinda's

Maaltijd 5
Portie groente
Koolhydraten(meestal quinoa, bataat of bruine bonen)(zie opmerkingen voor hoeveelheid)
Scope isolaat perfection

Sporten

Maaltijd 6
Banaan
Scope isolaat perfection
Portie groente
Koolhydraten

Maaltijd 7
Portie groente
75 gr tonijn
25 gram noten(meestal amandelen, walnoten of paranoten)

Globaal gerekend kom ik hierbij op:
Kcal: 3012
Ew: 211
Kh: 269
Vt: 112

Niet-sportdag(low-carb):
1/2 scope isolaat perfection

Cardio

Maaltijd 1
250 ml Sojamelk
Portie groente
60 gr Pinda's

Maaltijd 2
Portie groente
Vis
Ei of plak kaas

Maaltijd 3
250 ml Sojamelk
Portie groente
60 gr Pinda's

Maaltijd 4
Portie groente
Vis

Maaltijd 5
250 ml Sojamelk
Portie groente
60 gr Pinda's

Maaltijd 6
Portie groente
75 gram tonijn
25 gram noten

Globaal gerekend kom ik hierbij op:
Kcal: 2268
Ew: 168
Kh: 56
Vt: 148

Opmerkingen:

• De hoeveelheid bij "vis" baseer ik op het aantal eiwitten(ca 20 gram);
• De hoeveelheid bij "koolhydraten" baseer ik op het aantal koolhydraten(min 60 gram);
• Groente porties zijn voor mij over het algemeen 150-200 gram;
• Fruit porties zijn voor mij n stuk fruit of een handje fruit(vb: blauwe bessen);
• Ik probeer zoveel mogelijk afwisseling te brengen in mijn voeding;
• Elke ochtend drink ik een glas water met citroensap en een glas water met appelazijn;
• Ik eet elke ochtend een eetlepel chiazaad en een eetlepel lijnzaad;
• Tussen de maaltijden door drink ik groene thee en water met sole;
• Fruit eet ik een half uur voor de maaltijd;
• Voedingswaren die gebakken/gekookt moeten worden bak ik in kokosolie;
• Door het beperken van koolhydraten bevatten mijn niet-sportdagen minder Kcal.

Ik ben benieuwd naar jullie vragen of opmerkingen op basis van mijn doelen en mijn voeding.

Klik om meer te lezen...

 

[drumbell]

ik begrijp niet goed waarom je wilt gaan carbcyclen, voor op onderhoud te blijven of om te bulken, zoals je zegt laag qua vp blijven, is gewoon een kwestie van schoon en niet (te) ver boven je onderhoud eten. met carbcyclen maak je het jezelf alleen wat lastiger. hou het simpel..

als je het toch wilt doen, zou je vetten omlaag gooien op je high carb day. 112g voor 77kg is teveel op High car day. Low carb day mogen ze trouwens ook wel wat zakken hoor 1g/kg is ok.. eiwitten wat omhoog.

EDIT: 'Mijn tweede doel is het verbeteren van mijn kracht en lichaamsbouw voor zover dat mogelijk is, bij voorkeur hou ik hierbij mijn vetpercentage laag.' dat gaat met dit schema lang duren, als ik het zo allemaal vlug bekijk kom je aan het eind van de rit iedere week ongeveer op je onderhoud uit. geen overschot. dat is wel nodig met jouw doel. al dan wel clean, zorg dan dat je gemiddeld per dag op een surplus van 200kcal komt.

 

[VXL]

Bedankt voor de snelle reactie!

Het carbcyclen ben ik gaan doen omdat ik in de veronderstelling was dat mijn lichaam meer koolhydraten nodig had op sportdagen dan op rustdagen. Zo heb ik een aantal keer gelezen dat carbcyclen ervoor zorgt dat je je vetpercentage laag houdt en toch genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt door op sportdagen je koolhydraatinname te verhogen.

Verder heb ik geen onderbouwing voor de keuze voor carbcycling. Zou het wellicht beter zijn voor mijn doel om mijn voedingsschema voor sportdagen op elke dag toe te passen? Hiermee zorg ik er ook voor dat ik boven onderhoud ga eten.

De hoge vetinname komt naar mijn idee door de grote hoeveelheid pinda's die ik eet, deze eet ik voor de eiwitten, ik zal kijken of ik een deel van de pinda's kan vervangen door een andere plantaardige eiwitbron.

 

[drumbell]

ga zelf over 4 weken beginnen met carb cyclen (cut) dus heb mezelf ook flink ingelezen afgelopen dagen en research gedaan. ben er ook gelijk op uitgegaan om erachter te komen of het ook voordelen heeft in de bulk. hiermee bedoel ik dus vp laag houden, en toch, of misschien zelfs meer VVM aanzetten dan in een klassieke cleanbulk (iedere dag, constant een overschot van ca. 200). maar dit bleek niet te zijn. om je vp onder controle te houden tijdens het bulken is het gewoon zaak om schoon te blijven en niet te ver boven onderhoud te gaan zitten, carbcyclen of niet dat maakt niet uit.

maar sowieso, met jouw schema, als je op zondagavond uit gaat rekenen wat nou eigenlijk je overschot is van de afgelopen week dan kom je volgens mij op +0-200kcal uit. dus dat is niks, ga je sowieso geen massa mee aanzetten.

pinda's kan je er dan idd uitgooien voor; kwark, tonijn/eieren (ook wel wat vet maar in verhouding met pinda's weet ik ff niet), kipfilet etcetc.