[Voeding] Waar haal ik KH vandaan?

[stormjager]

Hoi!

Fantastisch forum hier, veeeeeeel informatie en een goede inspiratiebron!

Vooraleerst even wat gegevens:

Leeftijd 28
Lengte (cm) 190
Totale lichaamsgewicht (kg) 86
Vetpercentage 23%
VVM 66,22
Activiteitsfactor 1,55

Trainen doe ik 3x per week (ma - wo - vr/za)

Ik ben nu bezig om grofweg rond de 3000 / 3100 kalorieen in te nemen en zodoende voldoende voedingsstoffen voor maximale spiergroei te hebben. Dit wil ik ongeveer tot juni doen en dan in juni in 4/5 weken m'n BF naar beneden brengen naar een acceptabeler niveau (hoeveel procent is haalbaar in 4 weken?). Ik vind overigens de calculus voor BFI er ruim. Als ik mezelf in de spiegel zie, zie ik nou niet bepaald een dikke buik ofzo, maar goed het zal wel kloppen.

Sinds enige weken hou ik me grofweg aan onderstaand schema:

Nou mis ik duidelijk genoeg de koolhydraten. De eiwitten en vetten zitten behoorlijk op de goede lijn. Dus hoe kan ik mijn schema aanpassen zodat ik meer KH binnenkrijg?

Iemand tips/suggesties?

Klik om meer te lezen...

 

[stinovica]

Hey

je kan best enkele dingen bijnemen uit volgende lijst van complexe koolhydraten:

-aardappelen
-groente, vers fruit met schil, rozijnen
-peulvruchten (bruine en witte bonen, erwten)
- roggebrood, volkoren en bruin brood
-volkoren producten (havermout, muesli, zilvervliesrijst, mais, vokoren macaroni)
- noten, pinda's en lijnzaad

Hopelijk ben je hier wat mee!

 

[bascross]

De brood berekening klopt niet, overal staat 0, en dan de getallen. Dat klopt niet.

 

[stormjager]

De brood berekening klopt niet, overal staat 0, en dan de getallen. Dat klopt niet.

Klik om te verkleinen...

Wat bedoel je precies? Ik kan het niet helemaal volgen. Er staat nu toch voor 2 plakken brood 0.9 KH?

 

[tripax]

broodje (gemiddeld) 100 gr 240 8.7 45.8 2.5

1 snede weegt ongeveer 30g, dus ongeveer 15g kh per snede.

Je hebt in je sheet opgegegeven 2g brood ipv 2 stuks

 

[stormjager]

broodje (gemiddeld) 100 gr 240 8.7 45.8 2.5

1 snede weegt ongeveer 30g, dus ongeveer 15g kh per snede.

Je hebt in je sheet opgegegeven 2g brood ipv 2 stuks

Klik om te verkleinen...

DOH! Dank! Ik zal het even aanpassen en doorrekenen. Verder nog opmerkingen over de voeding?

 

[bascross]

Wat bedoel je precies? Ik kan het niet helemaal volgen. Er staat nu toch voor 2 plakken brood 0.9 KH?

Klik om te verkleinen...

Het probleem is dat in de boterhamworst bijna 2x zoveel koolhydraten zitten als in 2 stukken brood en dat klopt natuurlijk niet

 

[Jizza]

Activiteitsfactor? Sorry, maar wat is dat

 

[stormjager]

Activiteitsfactor? Sorry, maar wat is dat

Klik om te verkleinen...

Excuses. Deze informatie komt uit het excelsheet hier op het forum, stats_DBB. Erg fijn overzicht! Deze factor omslaat ongeveer de inspanningsactiviteit die ik per week verricht. Deze factor wordt gebruikt om de onderhouds-kcal te berekenen.

Ik kom na aanpassing van het 'brood-probleem' uit op:

Eiwit Koolhydraten Vetten
7,12 -106,090032 5,43

Dus Eiwit en Vet is on-par, alleen de KH moet omhoog het liefst zonder de eiwitten omhoog te jagen.

 

[stormjager]

Niemand op- aanmerkingen / verbetertips ? Wil graag bevestiging dat dit de goede weg is...

 

[victormor]

Ik zou je verhoudingen werken naar 25% e, 50% k 25% v. Meer koolhydraten is overbodig aangezien er door de dag heen ook veel energie van je vetinname wordt gebruikt.

 

[stormjager]

Ik zou je verhoudingen werken naar 25% e, 50% k 25% v. Meer koolhydraten is overbodig aangezien er door de dag heen ook veel energie van je vetinname wordt gebruikt.

Klik om te verkleinen...

Ok, hoe en op welke plek en met welke voedingsmiddelen zou ik dit het beste kunnen doen?

 

[bascross]

Ok, hoe en op welke plek en met welke voedingsmiddelen zou ik dit het beste kunnen doen?

Klik om te verkleinen...

In de ochtend en middag de meeste koolhydraten. Die kan je halen uit macaroni, rijst, volkoren brood, brinta, havermout enz.