Voedingschema na blessure

[sven333]

Hoi allemaal,

Ik heb een voedingsschema gemaakt. Doordat ik geopereerd ben aan mijn kruisband kan ik pas over 2 weken beginnen met cardio en krachttraining. Ik wil graag meer spiermassa opbouwen en het vet in mijn onderbuik kwijtraken.
Ik ben 1m 89 lang en weeg nu 87 kilo. gemeten vetpercentage maart: 18.1.

Tips, kritiek alles is welkom. gr


Maandag, woensdag en vrijdag (trainingsdag).

Maaltijd 1 (7:00-8:00 uur)
Brinta met 0% vet melk. Portie van 100 gram.
Melk 0% vet 3 glazen.

Maaltijd 2 (8:30-9:00 uur)
4 bruin brood met vleeswaren.
2 x pakje chocolademelk.

Maaltijd 3 (12:00 uur)
3 bruin brood met vleeswaren.
1 banaan
500 ml 0% vet melk

Maaltijd 4 (15:00-16:00 uur)
4 bruin tosti met kaas en ketchup.
Melk 0% vet 3 glazen.

Training + cardio (16:30 uur)
1 shake Elite voor en na de training.
Total Muscle Solution 1 shake of creatine caps.
Lipo 6. 2 capsules voor en 1 na de training.

Maaltijd 5 (18:00 uur)
Wat de pot schaft.

Maaltijd 6 (21:00 uur)
Kwark magere. 250 gram.
1 boterham met vleeswaar.
Notenmix naturel 50 gram.
Cola Light 2/3 glazen
Melk 0% vet 2 glazen


Dinsdag, donderdag, zaterdag en zondag.

Maaltijd 1 (7:00-8:00 uur)
Brinta met 0% vet melk. Portie van 100 gram.
Melk 0% vet 3 glazen.

Maaltijd 2 (8:30-9:00 uur)
4 bruin brood met vleeswaren.
2 x pakje chocolademelk.

Maaltijd 3 (12:00 uur)
3 bruin brood met vleeswaren.
1 banaan
500 ml 0% vet melk

Maaltijd 4 (15:00-16:00 uur)
4 bruin tosti met kaas en ketchup.
Melk 0% vet 3 glazen.

Maaltijd 5 (18:00 uur)
Wat de pot schaft.

Maaltijd 6 (21:00 uur)
Kwark magere. 250 gram.
1 boterham met vleeswaar.
Notenmix naturel 50 gram.
Cola Light 2/3 glazen
Melk 0% vet 2 glazen
1 shake Elite.
1 cap Lipo 6.

Klik om meer te lezen...

 

[Tuskarr]

Bulk of cutschema?

Hoeveel Cals totaal? Wat zijn je EKV waarden? Eet je cervelaat of kipfilet als beleg?

 

[sven333]

Ik wil graag in gewicht toenemen (meer massa) en daarbij het vetpercentage op 12 % krijgen. (dus ook cardio)

Trainingsdag

Energie(kcal)+eiwit+koolh+vet.

Brinta met 0% vet melk. Portie van 100 gram. (347, 11,0, 65, 2,1) + (32, 3, 5, 0)
Melk 0% vet 3 glazen. (96, 9, 15, 0)

4 bruin brood met vleeswaren. (410, 11,2, 73, 5,9) + (63, 12, 0, 1,6)
2 x pakje chocolademelk. (316, 12,8, 51,6, 6,4)


3 bruin brood met vleeswaren. (307, 8,4, 54,7, 4,4)
1 banaan (86, 1,2, 18,8, 0,2)
500 ml 0% vet melk (160, 15, 25, 0)

4 bruin tosti met kaas en ketchup. (592, 21,6, 108,8, 6,4) + 127, 10,8, 0, 9,4)
Melk 0% vet 3 glazen. (96, 9, 15, 0)


1 shake Elite voor en na de training. (141, 24, 2, 0)
Total Muscle Solution 1 shake of creatine caps.
Lipo 6. 2 capsules voor en 1 na de training.


Wat de pot schaft. Aardappelen (103, 2,5, 21,3, 0,1)
+wortels? (54, 1,6, 9,4, 0,0)
Vlees (300, 15, 11, 20)


Kwark magere. 250 gram. (180, 32,5, 8,8, 1,3)
1 bruine boterham met vleeswaar. (102, 2,8, 18,2, 1,5) + (16, 3, 0, 0,4)
Notenmix naturel 50 gram. (300, 9, 4, 25)
Cola Light 2/3 glazen
Melk 0% vet 2 glazen (64, 6, 10, 0)

Energie(kcal) = 3790
eiwit = 221,4
koolh = 516,6
vet.= 78,3