Voedingschema van beginner nakijken?

[SpectreX]

Ik ben hier totaal nieuw in dus sorry alsk grote fouten heb gemaakt

Trainingschema vind je hier

Stats:
Leeftijd: 19 jaar
Lengte: 169 cm ( ben maar klein )
gewicht: 55 kg
BF: 12,13% (berekend met Tripax's bodyfat calculator )

Energieverbruik in rust : 1535 Kcal

Daar heb ik dan 20% bij opgeteld (had ik ergens gelezen)
1535 + 307 = 1842 Kcal

Verdeeld over 6 maaltijden
1842/6 = 307 Kcal per maaltijd

Schema:
7.00
2 sneden brood met confituur
~30cl halfvolle melk

10.30
glas melk
kwark

12.30
2 sneden brood met beleg
water (drink ik sowieso door de dag uit)

15.00
1 boterham met beleg
Noten?
water

17.30
Avondeten: Aardappelen met vlees/vis en groenten

20.00
Fruitsalade (1 appel, 1 banaan, 1 appelsien)
Melk (als da gaat bij fruitsalade anders water)

Hoop dat het toch nog iets of wat fatsoenlijk is.

Klik om meer te lezen...

 

[Leaf]

Niet dat ik er veel verstand van heb hoor, maar ik denk dat je sowieso wat tekort komt wat betreft eiwitten.

ps: lees t forum her en der even door. Dan vind je heel veel informatie over voeding en staan er ook voedingsschema's. Denk dat je daar ook wel heel wat mee kan.

 

[SpectreX]

Dat heb ik al gedaan, maar kom er meer verstrooid door uit

 

[Steiner]

Energieverbruik in rust : 1535 Kcal

Daar heb ik dan 20% bij opgeteld (had ik ergens gelezen)
1535 + 307 = 1842 Kcal

Klik om te verkleinen...

Dus, over een hele dag eet je 1842 Kcal?

Goed bezig!

Geen wonder dat je maar 55kg weegt

Nu serieus. Probeer zeker tussen de 3000 en 4000 Kcal per dag binnen te krijgen, en voldoende eiwitten ook: de gouden regel is 3x je lichaamsgewicht
(jij moet dus minstens 165g eiwitten binnenkrijgen!).

Het vet op een dag is er natuurlijk ook nodig, maar dit hou je best tussen de 75-100g per dag.

Stel eens een voedingsschema op, met waarden van alles (naar mijn voorbeeld ofzo: http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/finaal-voedingsschema-waarden-158466/, en dan zal je zien dat je veel te kort komt!

 

[SpectreX]

hmmm, zal hem eens verbeteren morgen. Maar meestal eet ik toch meer dan dat daar staat.
Kwoog een tijd gelede nog 60-65kg, ben toen veel afgevallen door ziek zijn.

 

[Zigga]

die vetpercentages van sites kloppen meestal voor geen hol! bij 1 site had ik 29.8 terwijl ik met een andere site weer 14.5 had ofzo.. Eetse!

 

[Spawnking]

3000-4000? dacht je nu echt dat hij dat binnen krijgt?

laat hij eens beginnen met 2500 per dag, dan gaat hij echt wel zo weer naar de 65 kg

hoe ziek was je trouwens 8-10 kg afvallen door ziekte klinkt erg onwaarschijnlijk bij zo'n laag gewicht maar kan aan mij liggen.

doe je trouwens al aan fitness of ga je nu pas beginnen?

stap over naar melk in plaats van water, daar zitten veel eiwitten volgens mij in en bovendien calorierijk

 

[huntelaar]

Kwark het beste voor het slapen gaan....

 

[richje30]

ja die eiwitten zijn veelste weinig... Neem 2 keer per dag een blikje tonijn of kwark,dat heb je wel nodig. En je koolhydraten mogen zoals gezegd heus wel naar de 2500. Spier aanmaken kost gewoon veel energie. Dat beetje vet wat je aankomt moet je je geen zorgen over maken. Eerst spier opbouwen, daarna vet lozen.En je weegt gewoon te licht voor je leeftijd, dus bunker maar lekker een zooi voedsel weg...brinta/muesli/bananen/noten enz.... Wees niet bang te eten. Wat er niet in gaat komt er ook nooit uit. Zonder genoeg voeding is trainen zinloos.
En ik zou me niet doodstaren op al die rekentabellen.Zorg dat je eet voordat je honger krijgt en check de spiegel...die zegt meer dan een weegschaal e.d.
succes

 

[xNHLx]

melk inplaats van water, kwark voor slapengaan, noten als tussendoortjes, eventueel whey shakes??