Voedingsschema advies

[edder95]

Beste lezer,
ik ben vrij nieuw in de bodybuilding wereld en train nu ongeveer 3 maanden.

Ik wilde mijn voedingsschema met jullie delen om te kijken wat ik kan verbeteren en wat wellicht absoluut niet goed is.

Ik ben 164m en 64 kilo. Doel is aankomen in spiermassa, vetpercentage ben ik tevreden mee.

Ik train 4 keer per week.

Dit is mijn globale voedingsschema:

08:00 - 3 volkoren boterhammen met op elke boterham 3 plakken kipfilet
1 banaan

10:30 - 250 gram magere kwark
1 appel

12:30 - 100 gram zilvervliesrijst/aardappelen
100 gram biefstuk/kip/zalm
100 gram broccoli/wortel

14:30 - 100 gram zilvervliesrijst/aardappelen
100 gram biefstuk/kip/zalm
100 gram broccoli/wortel

17:30 - avondeten wat de pot schaft

tussen 18:00 en 20:00 trainen

21:00 - 250 gram magere kwark
2 stuks fruit

Ik drink momenteel geen shakes omdat ik even wilde kijken hoe het zonder shakes gaat.

Alvast bedankt

Klik om meer te lezen...

 

[Anoniem108228]

so bulken it is.
opzich kunnen we hier niet heel veel me. lees het onderstaande even door

je caloriebehoefte berekenen kan hier. zou dan gaan voor de Harris-Benedict formule of Katch-McArdle
als je dit gedaan hebt tel je daar 250-500 calorien bij op.
nu je dit weet moeten we nog weten hoeveel koolhydraten, eiwit en vet je nodig hebt.
voor vet geld de richtlijn 1g/kg lichaamsgewicht
voor eiwit 2-2,5g/kg
en de overige calorieen vul je aan met koolhydraten.

nu kunnen we beginnen met het maken van het schema.
dit kun je doen op oa. myfitnesspal.com
of in dit excel schema(hier kun je tevens ook je caloriebehoefte in berekenen).

de voorkeur voor voedingsmiddelen gaat uit naar hele onberwerkte producten. zo min mogelijk bewerkt.
om je een idee te geven van producten
koolhydraten: havermout, rijst, pasta, aardappelen, zoete aardappelen, couscous
eiwit: rood mager vlees, kip/kalkoen, ei, zuivel
vet: zuivel, ei, noten, pindakaas

dek dat je hier wel mee vooruit kunt

 

[AkalilRoel]

Op 3 boterhammen 9 plakken kipfilet?
Word aardig duur niet?