Voedingsschema, alle hulp is welkom!! Ik kom er gewoon niet meer uit. Help!!

[Bzar]

Lichaamsgewicht: 78Kg
Lichaamslengte: 1,78M
Totale dagelijkse behoefte energie: 3167Kcal
Dagelijkse behoefte eiwitten: 137Gram
Dagelijkse behoefte vetten: 70Gram

Klik hier om mijn voedingsschema te zien met caloriën, vetten, koolhydraten en eiwitten erin verwerkt.

Overschot energie= 4221,5-3167=1054,5
Overschot eiwitten=264,8-137=127,8
Overschot vetten=121,3-70=51,3

Mijn doel is om droog spiermassa te gainen, het probleem is dat ik veel te veel van alles binnen krijg. Ik probeer me eraan te houden:
-om om de 3 uur te eten.
-om op z'n minst 6 eetmomenten te hebben waarvan 3 hoofdmaaltijden en 3 of meer tussendoortjes.
-niet minder dan 3167Kcal binnen krijgen per dag.
-2x fruit te eten en 200g groente.
-eiwitten uit verschillende bronnen te krijgen.
Het valt je misschien op dat ik na het trainen wel erg veel kcal binnen krijg:

Voor het herstel van glycogeen zou het de logische keuze zijn om koolhydraten te consumeren. Echter studies wijzen uit dat een combinatie van eiwitten en koolhydraten een effectievere methode is dan het consumeren van alleen koolhydraten. Een richtlijn voor de verhouding is twee – tot driemaal zoveel koolhydraten als eiwitten in uw post –trainingsdrankje of snack. Let erop dat uw snack niet teveel vet bevat omdat kleine hoeveelheden vet de opslag van glycogeen al tegen kunnen gaan.

Klik om te verkleinen...

Bij 500ml kwark = 5x10=50 eiwitten, moet ik zo'n 50x2,5=125 koolhydraten nemen. Daarom neem ik na de training bij m'n bak kwark, een bak met 100g havermout, 100g brinta en water.
Help me aub. Elke suggestie is welkom!!

Klik om meer te lezen...

 

[Sytse]

Je meot na je training geen kwark eten.
Kwark is casseïne eiwit en dat word langzaam opgenomen. Dit kan je het best nemen voordat je gaat slapen zodat je snachts lekker eiwitten hebt om te bouwen

Na je training wil je snel je glycogeendepos aanvullen en daarna je eiwitten snel voorzien om spieropbouw te realiseren.

Ik stel voor dat je na je training een shake met dextrose suiker neemt. Als je dat niet wilt of je wilt nog iets kan je ook nog fruit of groente eten.
Wat betreft de eiwitten is het het handigste om een whey-shake te nemen.
Indien je dit niet wilt kan je een zooi melk drinken (litertje ofzow). Aangezien hierow een aardige portie whey-eiwitten inzitten.

Ook zijn eieren geen slechte optie dacht ik....

Verder over de dag zou ik lekker havermout eten. Ik vreet dit bij mn tonijn altijd

Voor de rest ziet het er aardig uit, en nu beuken in die gym heah

 

[Isnogood]

Je meot na je training geen kwark eten.
Kwark is casseïne eiwit en dat word langzaam opgenomen. Dit kan je het best nemen voordat je gaat slapen zodat je snachts lekker eiwitten hebt om te bouwen

Na je training wil je snel je glycogeendepos aanvullen en daarna je eiwitten snel voorzien om spieropbouw te realiseren.

Ik stel voor dat je na je training een shake met dextrose suiker neemt. Als je dat niet wilt of je wilt nog iets kan je ook nog fruit of groente eten.
Wat betreft de eiwitten is het het handigste om een whey-shake te nemen.
Indien je dit niet wilt kan je een zooi melk drinken (litertje ofzow). Aangezien hierow een aardige portie whey-eiwitten inzitten.

Ook zijn eieren geen slechte optie dacht ik....

Verder over de dag zou ik lekker havermout eten. Ik vreet dit bij mn tonijn altijd

Voor de rest ziet het er aardig uit, en nu beuken in die gym heah

Klik om te verkleinen...

1) In melk zit amper tot geen wei-eiwit.
2) De laatste maaltijd is zijn maaltijd voor 't slapen gaan neem ik aan, hier zou ik persoonlijk de KHs uit schrappen.
3) Voor de rest heb je wel gelijk.

 

[Sytse]

Ja heb je gelijk in,
melk is 20% whey, maarja voor de rest zouk het ook niet weten
Anders blikkie tonijn na trainnig ofzow

 

[Genki Kubari]

ik zou ook voor de whey shake opteren om 21u direct na training met dextrose

en om 22u u kwark zonder KH

 

[roberto24]

ik zou ook voor de whey shake opteren om 21u direct na training met dextrose

en om 22u u kwark zonder KH

Klik om te verkleinen...

+1

 

[Bzar]

1) In melk zit amper tot geen wei-eiwit.
2) De laatste maaltijd is zijn maaltijd voor 't slapen gaan neem ik aan, hier zou ik persoonlijk de KHs uit schrappen.
3) Voor de rest heb je wel gelijk.

Klik om te verkleinen...

Ik ga binnenkort al whey halen denk ik. Niet zeker; m'n ouders zullen er niet zo'n voorstander van zijn. Maar ik neem juist KH's na de training omdat het, het herstelproces beter doet verlopen. Ik moet dan 2-3 maar zo veel KH's als het aantal eiwitten dat ik neem. Daar kwam wel bij kijken dat ik heel erg veel meer caloriën binnenkrijg op een dag.

Toen bedacht ik twee dingen:
-'s ochtends ipv havermout, brinta en melk een ander ontbijt nemen. De melk was juist de caloriebom. Het ontbijt zou dan bestaan uit 3 eieren, 2 boterhammen en 150ml melk.
-de inhoud van de eetmomenten om half 10 en half 3 halveren.

Weet iemand nog iets anders? Hardstikke bedankt voor jullie reacties!

 

[Isnogood]

Ik ga binnenkort al whey halen denk ik. Niet zeker; m'n ouders zullen er niet zo'n voorstander van zijn. Maar ik neem juist KH's na de training omdat het, het herstelproces beter doet verlopen. Ik moet dan 2-3 maar zo veel KH's als het aantal eiwitten dat ik neem. Daar kwam wel bij kijken dat ik heel erg veel meer caloriën binnenkrijg op een dag.

Toen bedacht ik twee dingen:
-'s ochtends ipv havermout, brinta en melk een ander ontbijt nemen. De melk was juist de caloriebom. Het ontbijt zou dan bestaan uit 3 eieren, 2 boterhammen en 150ml melk.
-de inhoud van de eetmomenten om half 10 en half 3 halveren.

Weet iemand nog iets anders? Hardstikke bedankt voor jullie reacties!

Klik om te verkleinen...

Hoeveel Kcal wil je maximaal consumeren? Ik heb namelijk een eigen voedingsschema gemaakt (bevat wel WG/Whey) dat 3947 kcal bevat EXCLUSIEF avondeten, aangezien ik daar thuis geen controle over heb.. "eten wat de pot schaft" etc. Neem aan dat jij dat ook hebt gezien je leeftijd? Als je interesse hebt moet je maar ff zeggen dan upload ik het wel ff.

 

[Bzar]

Hoeveel Kcal wil je maximaal consumeren? Ik heb namelijk een eigen voedingsschema gemaakt (bevat wel WG/Whey) dat 3947 kcal bevat EXCLUSIEF avondeten, aangezien ik daar thuis geen controle over heb.. "eten wat de pot schaft" etc. Neem aan dat jij dat ook hebt gezien je leeftijd? Als je interesse hebt moet je maar ff zeggen dan upload ik het wel ff.

Klik om te verkleinen...

Hee, dat waardeer ik zeker! Mijn totale dagelijkse behoefte aan energie is 3167Kcal. Dus dat is wel een heel stuk meer, maar dat is helemaal geen probleem. Met behulp van dat voedingsschema kan ik mijn eigen voedingsschema aanpassen. Ik zal het dus niet letterlijk overnemen, wel kan ik het goed gebruiken. Er zit bijvoorbeeld WG (,ik ga er vanuit dat dat Weightgainer is) in dat ik schrappen kan. Als het een niet al te grote moeite is, heb ik zeker interesse in dat schema.

Ik heb thuis jammer genoeg ook geen controle op wat er gegeten wordt.