voedingsschema bulk

[toretto]

ik ben 1.75 en weeg 65 kilo met een vetpercentage (geschat) van rond de 15%
mijn doel is om aan te komen in massa.
Ik heb mijn onderhoud uitgerekend en wil daar ongeveer 250 tot 500 boven gaan zitten ( heb begrepen dat dit de bedoeling is)

dit heb ik berekend met de caloriebehoefte meter op GiantPT, met een activiteiten niveau van 3 keer per week trainen. ik dacht dat dit dan alleen gelde op de dagen dat ik ook echt ga sporten

onderhoud: 2300 kcal
bulk op trainingsdagen: 2700
bulk op niet trainingdagen: 2300

is dit een foute benadering?:

hieronder mijn voedingsschema op dit moment rond de 2450 kcal, het is niet perfect, graag aanmerkingen!

thanks



2 sneden bruin brood met kaas
150 ml halfvolle melk (500kcal)

yoghurt
jus d' orange (250 kcal)

2 sneden bruin brood met pindakaas
150 ml halfvolle melk (500kcal)

protein shake
fruit (banaan, ananas) (350kcal)

avondeten (aardappelen, groente vlees / pasta ) (500kcal)

150 ml halfvolle melk ( 150 kcal)

500 gram magere kwark (250 kcal)

ben net begonnen en probeer nog te leren!

Klik om meer te lezen...

 

[toretto]

iemand op of aanmerkingen?

 

[Prestigio]

Zet het totale aantal kcal, koolhydraten, eiwitten en vetten er even bij.
Jou calorie indeling (qua rust en trainingsdag) zou duiden op een clean bulk wat dus prima is.
Je zou nog kunnen overwegen om op rustdagen meer te gaan eten, maar bekijk eerst even hoe de vooruitgang met dit aantal kcal is.

 

[toretto]

ik eet nu ongeveer 150 gram eiwitten, 70 gram vetten en 220 gr koolhydraten

het is erg lastig om gewicht aan te komen, misschien dat ik nog wat kan veranderen aan mijn schema

 

[marina1975]

Als je niet aankomt meer eten!
Berekeningen zijn slechts een indicatie. Je echte behoefte weet je pas als je het bepaald hebt door te eten.
Dus gewoon een stapje erbij doen.
Eiwitten niet hoger maken. Vetten mag best hoger 1,5 gram per kg lichaamsgewicht. dus ca 100gram
rest opvullen met kh.


gebruik een [Link niet meer beschikbaar]
om alles wat je eet in te zetten, overzicht te krijgen en eventueel aanpassingen te maken
Pas producten wel aan naar jouw kcal en ekv. voeg een product toe op een plek van iets wat je niet eet.

 

[Ectobuilder]

En zo en nu en dan kan een weightgainer(eiwit shake ) ook veel helpen als je meer massa en gewicht wilt hebben,en ja ik weet heel veel mensen zeggen dat het beter is om je eiwitten etc uit normale producten te halen maar ik zweer toch echt bij weightgainers,heeft voor mij tot zover al 6kg aan massa opgebracht

 

[toretto]

jaa ik neem nu 1 eiwitshake op een dag rondom de training of bij opstaan, maar weightgainer is niet hetzelfde toch?

 

[Prestigio]

Nee, een weightgainer shake bevat per portie meer kcal (door voornamelijk de hoeveelheid koolhydraten die erin zitten).
Als je een weightgainer wilt gaan gebruiken kun je er ook zelf een maken door havermout, whey, melk, banaan, pindakaas en cacao te mixen...

Je zegt dat je nu dus al supplementen neemt, maar je kunt je voeding nog veel meer uitbreiden als ik het zo zie.
Ga dus eerst je normale voeding uitbreiden voordat je met supplementen aan de haal gaat.

Berekenen je Caloriebehoefte hier:
http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm

Wil je spiermassa aankomen: behoefte + 250 tot 500 kcal.
Wil je afvallen: behoefte - 250 tot 500 kcal

Vervolgens bereken je je macro's als volgt:
Eiwitten op ongeveer 2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Vetten op minstens 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Zorg er wel voor dat dit minimaal op 15% en maximaal op 40% van je totale kcal inname uitkomt.
De Rest van je caloriebehoefte kun je met koolhydraten opvullen.

Daarna kun je je schema opstellen met behulp van deze sheet:
[Link niet meer beschikbaar]
of www.myfitnesspal.com

 

[toretto]

dankjewel! dat heb ik nu gedaan
ik denk dat ik al aardig op weg ben, ik heb onder andere noten toegevoegd aan het schema

 

[toretto]

heeft er iemand nog een goede suggestie voor mijn schema?