Voedingsschema Hulp

[roosboy]

Ik ben momenteel bezig met mijn voedingsschema maken, helaas loop ik vast,
Ik heb 800kcal teweinig en weet niet hoe ik dit kan opvullen,

Verder weet ik niet welke producten ik nog kan gebruiken zodat ik 40/40/20 krijgt
dat is momenteel 33/53/14.

VERBETERD SCHEMA ONDERAAN GEPOST!!!!!!!!!!


(1)8.00
Brood (volkoren) 60G = 125kcal/3Eiwit/24Kool/2Vet
Kipfilet (beleg) 24G = 37kcal/4Eiwit/0Kool/2Vet
Kwark(mager) 250G=140kcal/25eiwit/8kool/0v
Brinta 20G= 73kcal/2eiwit/15kool/1v

(2)10:30
Brood (volkoren) 60G = 125kcal/3Eiwit/24Kool/2Vet
Kipfilet (beleg) 12G = 18Kcal/2Eiwit/0Kool/1Vet
Achterham 12G = 16Kcal/2Eiwit/0Kool/1Vet
Manderijn 1x = 15Kcal/0Eiwit/4Kool/0Vet

(3) 13:00
Brood (volkoren) 60G = 125kcal/3Eiwit/24Kool/2Vet
Kipfilet (beleg) 12G = 18Kcal/2Eiwit/0Kool/1Vet
Manderijn 1x = 15Kcal/0Eiwit/4Kool/0Vet

(4) 15:30
Brood (volkoren) 60G = 125kcal/3Eiwit/24Kool/2Vet
Achterham 24G = 31Kcal/4Eiwit/0Kool/1Vet
Kaas 20+ 64G = 172Kcal/24Eiwit/0Kool/8Vet

(5) 18:00
Rijst(zilvervlies) 150G = 554kcal/13Eiwit/117Kool/4vet
Kipfilet 200G = 222kcal/42Eiwit/oKool/4V
Erwten 50G = 41kcal/3Eiwit/6Kool/0V

(6) 20:30
Kwak (mager) 350G = 196kcal/34Eiwit/12Kool/0V
brinta 20G = 73Kcal/2Eiwit/14Kool/ 1V
Appel 1x = 60Kcal/1Eiwit/14Kool/ 0V

Totaal: 2219Kcal 33% Eiwit 53% Koolhydraten 14% vet

Graag hulp.

Klik om meer te lezen...

 

[Prestigio]

Hou je niet vast aan percentages, beter kun je uitgaan van je lichaamsgewicht oftewel:
2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht aan eiwitten (175 tot 200 gram voor jou)
Minstens 1 gram vetten per kilogram lichaamsgewicht (90 tot 100 gram voor jou)
De rest kun je opvullen met koolhydraten.

Ik neem aan dat je wilt afvallen als ik je kcal zo zie?
Hoeveel grammen zijn je eiwitten, koolhydraten en vetten?
Wil je aankomen: onderhoud + 250 tot 500 kcal per dag
Wil je afvallen: onderhoud - 250 tot 500 kcal per dag

Je zou voor de afwisseling kunnen overwegen om havermout of brinta als ontbijt te nemen en het brood weg te laten.

 

[kimi2]

hoeveelheid vet beter in % aanhouden.
praktisch: ontbijtvoorstel lijkt me slim zoals al genoemd.
en verder: graantjes uit het menu en hiervoor in de plaats bijv nootjes. en klaar ben je.

 

[roosboy]

ik moet 3362kcal voor onderhoud,
hier wil ik ongeveer 300kcal onder gaanzitten om toch niet t laag te gaan zitten omdat ik ook iforce depaxine fatburners ga gebruiken,

Maar ik heb gekozen voor brinta + brood omdat ik op ma/wo/vrij wil gaan hardlopen om 7uur dus op nuchtere maag.
waardoor een beetje extra eten niet erg is.

Verder heeft iemand voorbeeld productne, want ik weet niet wat ik erbij toe kan voegen qua waarde

 

[gerrit b]

Misschien kun je van maaltijd 3 hetzelfde maken als maaltijd 5? Brood in maaltijd 1 eruit idd en opvullen met meer brinta.Bakken in olijfolie , kipfilet op brood 12 gram? das een plakje ofzo en te weinig probeer een plak of 2 a 4 op je 2 plakken brood te leggen , iets minder kwark gaan eten zodat je eiwitten wat gaan zakken.

Hier vind je een tabel van verschillende voedingsproducten en hun waarden , misschien heb je er wat aan

http://www.voedingswaardetabel.nl/voedingswaarde/

 

[a070z]

in de ochtend brood vervangen door brinta zo 60 gram met 400 ml half volle melk. de keren dat je brood eet zou ik het beleg verhogen naar 30 gram en niet 12 gram dan eet je bijna droog brood. ook is het nog mogelijk om er in de ochtend of middag (na je training) een whey eiwit door heen te gooien.

 

[Dinky Toy]

hoeveelheid vet beter in % aanhouden.

Klik om te verkleinen...

mag ik vragen waarom dit beter zou zijn volgens jou?

 

[roosboy]

Ik kan kijken of dat lukt maar ik zit met school en dat word toch wel lastiger om dan rijst + kip te eten maar dat moet wel lukken.

Ik had gemiddeld gekeken en 12g was 1plak,maar dit verhoog ik dan.

Verder is 60G brinta niet veel, want ik had volgens mij een keer 50 gedaan en was gewoon zowat puur brinta en kwark binde het.

Maar ik ga al jullie tips erin verwerken en zal straks in dit topic een update sturen,

 

[gerrit b]

Ik maak de middagmaaltijd van te voren klaar en neem het mee in een bakje. Meestal eet ik het warm en als dat niet (geen magnetron in de buurt) dan gewoon koud

 

[roosboy]

(1)8.00
halfvolle melk 400ML=200kcal/14eiwit/20kool/6v
Brinta 60G= 220kcal/7eiwit/44kool/2v

(2)10:30
Brood (volkoren) 60G = 125kcal/3Eiwit/24Kool/2Vet
Kipfilet (beleg) 24G = 37Kcal/4Eiwit/0Kool/2Vet
Achterham 24G = 31Kcal/4Eiwit/0Kool/1Vet
Manderijn 1x = 15Kcal/0Eiwit/4Kool/0Vet

(3) 12:30
Rijst(zilvervlies) 150G = 554kcal/13Eiwit/117Kool/4vet
Kipfilet 200G = 222kcal/42Eiwit/oKool/4V
Erwten 50G = 41kcal/3Eiwit/6Kool/0V

(4) 14:30
Brood (volkoren) 60G = 125kcal/3Eiwit/24Kool/2Vet
Achterham 24G = 31Kcal/4Eiwit/0Kool/1Vet
Kaas 20+ 64G = 172Kcal/24Eiwit/0Kool/8Vet

(5) 18:00
Rijst(zilvervlies) 150G = 554kcal/13Eiwit/117Kool/4vet
Kipfilet 200G = 222kcal/42Eiwit/oKool/4V
Erwten 50G = 41kcal/3Eiwit/6Kool/0V

(6) 20:30
Kwak (mager) 350G = 196kcal/34Eiwit/12Kool/0V
brinta 30G = 110Kcal/4Eiwit/22Kool/ 1V
Appel 1x = 60Kcal/1Eiwit/14Kool/ 0V

Totaal: 2955Kcal 30% Eiwit 56% Koolhydraten 14% vet

 

[a070z]

houd er wel rekening mee dat de rijst die je vermeld hebt ongekookt is, deze volume zal een stuk groter zijn als het gekookt is.

rijst (zilvervlies, gekookt) 100 gr. kcal111 eiwit2.5 kh 23.0 vet 0.9

http://www.calorietabel.nl/

 

[kimi2]

mag ik vragen waarom dit beter zou zijn volgens jou?

Klik om te verkleinen...

ja dat mag. Graag zelfs. Op het forum wordt momenteel namelijk aan iedereen vet in grammen geadviseerd. en imo is dit hartstikke fout. Lijkt me goed om eens een topic over te maken. ga je gang.

 

[a070z]

ja dat mag. Graag zelfs. Op het forum wordt momenteel namelijk aan iedereen vet in grammen geadviseerd. en imo is dit hartstikke fout. Lijkt me goed om eens een topic over te maken. ga je gang.

Klik om te verkleinen...

ik zie nog geen nieuwe topic

 

[michieln]

ja dat mag. Graag zelfs. Op het forum wordt momenteel namelijk aan iedereen vet in grammen geadviseerd. en imo is dit hartstikke fout. Lijkt me goed om eens een topic over te maken. ga je gang.

Klik om te verkleinen...

Soort van eens.

Iedereen zou (imo) minstens 1g per kg moeten binnenkrijgen, maar ook zorgen dat vetinname 30% of meer van je totale inname is. Beetje van beide dus.

 

[roosboy]

houd er wel rekening mee dat de rijst die je vermeld hebt ongekookt is, deze volume zal een stuk groter zijn als het gekookt is.

rijst (zilvervlies, gekookt) 100 gr. kcal111 eiwit2.5 kh 23.0 vet 0.9

http://www.calorietabel.nl/

Klik om te verkleinen...

Wat bedoel je?

 

[supersized]

Wat bedoel je?

Klik om te verkleinen...

dat je het ook nog naar binnen moet werken..

 

[roosboy]

ja oke, maar dat ik het dan beter 100g rijst kan gebruiken?

 

[kimi2]

ik zie nog geen nieuwe topic

Klik om te verkleinen...

nee, ik ook niet.

ben dan ook niet de vraagsteller

maar goed, de geïnteresseerden lezen hier wel. dus ik misbruik dit topic wel even.

edit: topic zelf aangemaakt: http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/vetinname-xx-gram-kg-lichaamsgewicht-329642/#post7430868

 

[a070z]

ja oke, maar dat ik het dan beter 100g rijst kan gebruiken?

Klik om te verkleinen...

zoals eerder al gezegd werd:


2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht aan eiwitten (175 tot 200 gram voor jou)
Minstens 1 gram vetten per kilogram lichaamsgewicht (90 tot 100 gram voor jou)
De rest kun je opvullen met koolhydraten.

dus zou zeggen ga ff puzzelen

 

[roosboy]

Definitief

(1)8.00
halfvolle melk 400ML=200kcal/14eiwit/20kool/6v
Brinta 60G= 220kcal/7eiwit/44kool/2v

(2)10:30
Brood (volkoren) 60G = 125kcal/3Eiwit/24Kool/2Vet
Kipfilet (beleg) 24G = 37Kcal/4Eiwit/0Kool/2Vet
Achterham 24G = 31Kcal/4Eiwit/0Kool/1Vet
Manderijn 1x = 15Kcal/0Eiwit/4Kool/0Vet

(3) 12:35
Rijst (zilvervlies) 100G = 369kcal/9eiwit/78Koolh/2vet
Kipfilet 200g = 222kcal/42eiwit/0koolh/6vet
Erwten 50g = 41kcal/3eiwit/6koolh/0vet
pinda's (ongezout) 35g= 220kcal/10eiwit/4koolh/18Vet


(4) 14:30
Brood (volkoren) 60G = 125kcal/3Eiwit/24Kool/2Vet
Achterham 24G = 31Kcal/4Eiwit/0Kool/1Vet
Kipfilet 24G = 37Kcal/4Eiwit/0Kool/2Vet

(5) 18:00
Rijst(zilvervlies) 100G = 336kcal/9Eiwit/78Kool/2vet
Kipfilet 200G = 222kcal/42Eiwit/oKool/4V
Erwten 50G = 41kcal/3Eiwit/6Kool/0V

(6) 20:30
Kwak (mager) 350G = 196kcal/34Eiwit/12Kool/0V
brinta 30G = 110Kcal/4Eiwit/22Kool/ 1V
pinda's (ongezout) 50G = 315Kcal/14Eiwit/6Kool/ 26V

Totaal: 2925kcal
215 Eiwit
330 Koolhydraden
80 Vet