Voedingsschema: tips?

[HardOrHome]

Hé,

Ik train inmiddels een jaar. Doel is nog zo'n 5 kilo á 7 kilo clean bulken. Zojuist me voedingsschema een beetje aangepast, ben op zoek naar betere vervangers en/of verdeling van Kcals indien jullie hier nog aanmerkingen op hebben. Rond de training veel kcals, richting bedtijd bouw ik de Kcals logischse wijs wat af.

Mijn behoefte met 4 dagen per week gym is +- 2670. Zal ik dan rond de 2900 a 3000 gaan zitten?

Stats

20 jaar
~16%
1.72m
72,5 kg

Slaaptijd: 8 uur
Verhoudingen: 50% KH / 20% Vet / 30% Eiwit
Traindagen: 4
Rustdagen: 3

BMR: 1775
Behoefte (1,5 * BMR) 2662,5

Tips, tricks, aanvullingen, vervangers? Ben benieuwd.

Klik om meer te lezen...

 

[Dehaantje]

Ziet er goed uit!
Is er een reden dat je magnificent bij je ontbijt neemt ipv na je training? Is een post workout heh.

Zou je de totale hoeveelheid koolhydraten, vetten en eiwitten kunnen vermelden?

Ik zou op 2900 kcals gaan beginnen en kijken hoe het gaat.
Zou niet te hoog in kcals gaan, want je vetpercentage is aan de hoge kant.

 

[HardOrHome]

Ziet er goed uit!
Is er een reden dat je magnificent bij je ontbijt neemt ipv na je training? Is een post workout heh.

Zou je de totale hoeveelheid koolhydraten, vetten en eiwitten kunnen vermelden?

Ik zou op 2900 kcals gaan beginnen en kijken hoe het gaat.
Zou niet te hoog in kcals gaan, want je vetpercentage is aan de hoge kant.

Klik om te verkleinen...

VP is inderdaad aan de hoge kant, dus moet uitkijken. Magnificent neem ik zowel na de training (35g) als de ochtend na de training (35g). Doe ik eigenlijk puur omdat dit wordt aangeraden door Body&fit, op het etiket.

Kh/vet/eiwit aantallen op traindag: 375,075 59,0895 192,6485

Kh/vet/eiwit aantallen op rustdag: 333,07 60,7725 198,5385

Streven is normaal 1g vet per kg, dit heb ik dus nog niet helemaal in orde. Ik houd ongeveer 2,5g eiwit per kg aan (=183g eiwit).

 

[yongoi]

Hoe kan ik in je schema de kh/eiw/vet zien? En in je tweede post neem ik aan dat je vet en eiwit verwisseld hebt?

 

[HardOrHome]

Hoe kan ik in je schema de kh/eiw/vet zien? En in je tweede post neem ik aan dat je vet en eiwit verwisseld hebt?

Klik om te verkleinen...

Per ongeluk verwisseld inderdaad. Aangepast.

Kun je niet zien in schema, had even puur de Kcals eruit gepakt en in leeg Excel bestand geplakt voor hier.

 

[Dehaantje]

@HardOrHome; prima, duidelijk! Dacht dat je het alleen bij je intbijt nam, vandaar mijn vraag.
Je verhoudingen zien er goed uit. Eiwitten zouden evt nog iets naar beneden kunnen en vetten omhoog.
Met 2-2,25 gram eiwitten heb je zeker wel genoeg. En vetten is minimaal 1 gram per kg aan te raden. Vetten zijn wel van belang.

 

[HardOrHome]

@HardOrHome; prima, duidelijk! Dacht dat je het alleen bij je intbijt nam, vandaar mijn vraag.
Je verhoudingen zien er goed uit. Eiwitten zouden evt nog iets naar beneden kunnen en vetten omhoog.
Met 2-2,25 gram eiwitten heb je zeker wel genoeg. En vetten is minimaal 1 gram per kg aan te raden. Vetten zijn wel van belang.

Klik om te verkleinen...

Hoeveel gram zou ik ongeveer aan horen te komen per week als ik ongeveer 300 kcal boven me behoefte zit? Dan kan ik in de gaten houden of ik iets omlaag / omhoog zou moeten in de kcals.

Thanks voor je advies / info zo ver, zal vetten iets ophogen ten koste van eiwit.

 

[Dehaantje]

Dat kan ik zo niet zeggen, aangezien die formules om je caloriebehoefte te berekenen indicaties zijn.
Maar om toch antwoord te geven, als je 0,1-0,3 kg per week aankomt, zit je goed.
Kom je meer aan, dan kom je wat teveel vet aan. Met 0,1-0,3 kg per week zal je minimaal aankomen