Voedingsschema

[Musculo]

Howdie,

Het wordt steeds lastiger om je voedingsschema goed te houden des te verder je komt met trainen want als je net begint is het easy, gewoon ietsje meer eten en dan gaat het zowat vanzelf. Maar aangezien ik nog nooit echt onder de 12% vet ben uitgekomen sinds mn 10de ofzo (te weinig beweging) en daarna ben gaan trainen wil ik nu wel eens dit jaar proberen op 10% te komen. Daar trek ik dan dus tegen de zomer 3 maanden vooruit, maar natuurlijk wil ik ook nog wel wat extra spiermassa pakken tot die tijd. En dat zonder mijn vetpercentage verder te verhogen (15-17% I guess nu), mijn onderhoud zou op zo'n 2800 kcal moeten liggen (http://www.giantpt.com/voeding-gewicht/algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte.html) met een activiteitsniveau van 3.
Maar nu lukt het me dus redelijk met kcal tellen enzo maar de vraag is of dit voedingsschema nu geschikt is (kwa verhoudingen) en welke aanpassingen evt. nodig zijn, ik denk zelf dat dit schema ongeveer rond de 3500 kcal uitkomt maar dat kan ook meer/minder zijn. Dat zou dus ongeveer 300 kcal teveel zijn afgaande op mijn BMR (2800+500 voor bulken).

Het schema (ongeveer, 2l melk krijg ik sowieso wel elke dag binnen dus als die er niet volledig in staat dan is die gewoon niet zo strak gepland ):

M1 (7:00)
500ml melk + 1s whey perfection
4 boterhammen
5 eieren (2 heel, 3 eiwit)

M2 (school)
5 boterhammen
250ml melk

M3 (nog steeds school)
5 boterhammen
250ml melk

M4 
500ml melk + 1s whey perfection
4-5 pannenkoeken (kant en klaar) (kcal zal zo rond de 100 per pannenkoek liggen, zo nog ff nachecken)

M5 
avondeten (verschilt maar is groente, aardappelen en vlees. Moet maar eens gaan kijken hoe ik daar achter kan komen).

Trainen (19:15-19:30)

M6 (21:00-21:30)
500gr mag.kwark (250kcal, 50g eiwit) + 1s whey perfection + 250/500ml melk (alles in de blender)

[U]Eiwitten:[/U]
2L melk: 70 +
3s Whey perfection = 65 +
avondeten = 10g (waarsch rond de 30 maar hou liever het absolute minimum aan) +
500g kwark = 50 +
5 eieren = 20
= 205g

[U]Kcal[/U]: rond de 3500 I guess?

Denken jullie dat dit genoeg is of moet ik er juist dingen afhalen of bijvoegen?
Denk als hij rond de 3500 ligt dat ik op brood / pannenkoeken wat moet minderen, gaan meteen de carbs wat omlaag (die ik later nog ff toevoeg na berekenen).

Alvast bedankt,
Musculo

Klik om meer te lezen...

 

[supersized]

wat doe je op je brood? Gooi er dubbel beleg op, dus op een dubbele boterham doe je 4 plakken kipfilet.

avondeten kan je beter na het trainen doen. en voor t trainen wat snelle carbs en eiwitten. Verder vrij veel brood in je schema, als je niet veel in je bf wilt stijgen zou ik dit aanpassen, geldt ook voor die 2 liter melk

 

[bodylojohn]

Iets minder melk mag wel. Vervang door vlees.
Daarbij zijn die kant en klaar pancakes niet echt super qua voedingswaarde.
Ik zou zelf meergranen pannekoeken maken.

 

[Musculo]

Ja maar moet natuurlijk ook aan simpelheid denken, kant en klaar zal ik ff de voedingswaarde checken. Brood is makkelijk mee te nemen en melk drinkt makkelijk weg. Zijn er andere alternatieven om makkelijk aan je kcals te komen? Rijst met kip is niet bepaald makkelijk te doen.

 

[bodylojohn]

Groot worden is niet makkelijk ;-)

 

[supersized]

je kan t toch gewoon voor 2 dagen maken en meenemen in een lunchbox, snap t probleem niet. T is meer dat andere je niet gek gaan aankijke als zij aan de boterhammen zitten en jij aan de rijst met kip.

 

[Musculo]

Ze kijken me niet raar aan want ze weten dat ik train, vind rijst met kip in de cut wel een mogelijkheid maar als ik telkens rijst met kip ga eten dan zijn mn ouders daar ook niet top blij mee. T is niet zo zeer de producten maar meer de waardes, of ik kwa kcal etc niet te hoog/laag zit. Kan sochtends brinta ipv brood doen maar ter vervanging van melk heb ik zo 1-2-3 niet iets.

 

[supersized]

juist een varierend voedingsschemais belangrijk voor t lichaam, niet lastig doen en vervang gewoon een broodmaaltijd. Overtuig je ouders maar dat t gezonder is. Dude, je kan toch wel je eigen keuzes in voedsel maken

 

[nieuwgroentje]

goed ik kan makkelijk praten dat begrijp ik maar het is zoals eerder gezegd inderdaad juist de afwisseling die zo gezond is voor je dus juist niet alleen brood en niet alleen rijst met kip zo kan je je voedings schema dus eigenlijk niet voor een dag maken ik zou als ik jou was een week schema doen dat ook nog eens felxibel is. en wat me op valt is dat ik geen vis zie ik weet dat veel mensen denken dat vis duur is maar daar heb je ook goedbetaalbare soorten van. ook broccoli is heel goed voor je vanwege de vitaminen en mineralen. verder kan ik voor eiwitten nog garnalen en soortgelijk eten aanbevelen maar dat kan best wel prijzig worden dus daar moet je gewoon maar eens naar kijken. denk er ook om je wilt je vet percentage niet te hoog dus bak zo veel mogelijk in een gril of iets dergelijks want in de pas gebruik je boter of olie wat weer vet is. koken kan natuurlijk ook. en zoete aardappelen zijn goed voor de koolhydraten. ook op youtube vind je soms nog geweldige tips . maar ik wens je er veel succes mee en ik hoop voor je dat je binnen kort het bijna perfecte voedings schema hebt .