Voedingsschema

[masacer]

Goede avond allemaal,

voorstellen
Ik ben Max 20 jaar en ben net gestopt met de studie sportmarketing. Ik ben nu weer 3 weken 4x in de week aan het sporten. Daarvoor had ik periodes waar ik een aantal weken fanatiek sportte maar niet de motivatie had om door te gaan. Mede door dit forum en de 100% motivatie die ik heb. Hoop ik het nu lang vol te houden en over minimaal een jaar een mooi resultaat neer te zetten.


Doel
Mijn doel is om mezelf aan mijn voedingsschema te houden en puur mijn focus op het sporten te houden. Daarnaast wil ik een stuk zwaarder worden, met een mooi vetpercentage.

Voedingsschema
Dit is de eerste keer dat ik een voedingsschema maak dus ik zou graag jullie commentaar hierop willen horen. Mijn voedingsschema staat in de bijlage. Mijn vijfde maaltijd is elke dag verschillend, dat komt omdat ik nog bij m'n ouders woon dus die kcal kan ik niet precies berekenen.

Progressie na 3weken
Naast mijn voedingsschema heb ik 2 foto's toegevoegd van hoe ik er nu voor sta. Graag jullie response waar ik nu vooral de nadruk op moet leggen.

Foto's van mijn benen, rug en triceps volgen later.

Trainingsschema
Ik doe nu een 2-daagse split van:
borst-benen-biceps
rug-schouders-triceps

Dat doe ik 3 dagen dus de ene week ABA en de andere week BAB. Met 3 sets van 10 herhalingen.

1 dag in de week fiets ik 45 minuten. Daarnaast doe ik na elke training buikspieroefeningen op een matje en op een halve fitnessbal.

Later volgt in een ander topic mijn trainingsschema.

Ik hoor graag van jullie.

Groet,
Max

PS: excuses dat mijn post niet alleen over voeding gaat.

Klik om meer te lezen...

 

[Stefanovich]

Wow! Heb je je behoefte uitgerekend? Jij moet echt rond de 3200kcal gaan zitten, je eet echt te weinig!
Verder zou ik een excelbestand gebruiken, zijn er genoeg te vinden hier op het forum Vul die in en post em dan nog een keer.

---------- Post toegevoegd Mon 18 Feb 2013 om 05:28 ----------

Tevens moet je ontbijt veeeeeeeeeeeeeel meer. Ga hiermee lekker op 500/600kcal zitten!

 

[Dinky Toy]

maaltijd 1 .... een banaan met vanille vla
maaltijd 6... kopje koffie met suiker

mag ik lachen?
waar heb je dat geleerd?

 

[Uncle Outlaw]

maaltijd 1 .... een banaan met vanille vla
maaltijd 6... kopje koffie met suiker

mag ik lachen?
waar heb je dat geleerd?

Klik om te verkleinen...

xD mmm lijkt me wel lekker.

 

[masacer]

Basaal metabolisme had ik alleen uitgerekend ja, me ontbijt moet inderdaad beter. Wat raden jullie aan als ontbijt voor lastige eters in de ochtend?

Verder laat ik de suiker maar uit de koffie en wat vinden jullie van de chocomelk?

En wat zouden jullie doen eerst buikje weg trainen of aankomen?

 

[masacer]

Ik heb m'n voedingsschema een beetje veranderd, hij staat in de bijlage. Graag jullie commentaar.

 

[Prestigio]

Cut: 2751
Onderhoud: 3057
Bulk: 3363

Jij: 2392 << Zelfs te weinig om mee af te vallen...

Tips:
Ontbijt met 100g havermout, 250ml halfvolle melk of yoghurt en eventueel een banaan en / of whey (als je niet genoeg eiwitten binnen krijgt).
Snack: 2 tot 4 sneden volkorenbrood met pindakaas, kipfilet, tonijn, zalm, eieren of iets dergelijks
Lunch: 4 tot 6 sneden volkorenbrood met pindakaas, kipfilet, tonijn, zalm, eieren of iets dergelijks
Snack: 2 tot 4 sneden volkorenbrood met pindakaas, kipfilet, tonijn, zalm, eieren of iets dergelijks
Diner: Aardappel / rijst / pasta, vlees / vis / kip, groenten, olijfolie
Snack: 250 tot 500 gram kwark met een handje ongezouten pinda's of noten.

In plaats van de hele dag brood kun je ook rijst / pasta / aardappel maaltijden nemen.
De hoeveelheden zul je moeten aanpassen naar je doel en behoefte.
Probeer 2 tot 2,5 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht te eten.
Minstens 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht (probeer tussen 20 en 40 energieprocent uit te komen).
De rest van je kcal kun je opvullen met koolhydraten.

PS: Ga pas supplementen toevoegen als je de rest van je voeding in orde hebt
Dit geld voor zowel whey, gainers als omega's en multivitamine's.