Voedingsschema

[FitnessR]

Hallo,

Ik kijk nu al een tijdje rond op dit forum en besloot om dan zelf ook maar een account aan te maken.

Ik ben ongeveer een half jaar geleden begonnen met trainen, maar ik deed veel dingen niet goed (onregelmatig trainen, niet goed op mijn voeding letten). Ik ben dus een beginner.

Ik ben nu echter van plan om het serieus te gaan aanpakken. Het eerste wat ik dus eigenlijk moet weten is wat mijn behoefte is wat betreft voeding, maar ik kan hier niet goed achter zien te komen.

Mijn lengte is 178 cm en ik weeg 64 kilogram, ik ben 21 jaar. Mijn vetpercentage heb ik al een tijd niet meer laten meten, maar ik denk dat het rond de 10-11% zit.
Ik train 6x per week (alle spiergroepen 2x per week) en ik voetbal 3x per week.
Verder ben ik student, dus veel beweging tijdens de dag krijg ik niet.

Nu vind ik het lastig om te bepalen hoeveel kcal ik moet binnenkrijgen (om aan te komen, en om m'n gewicht op pijl te houden, cutten lijkt me voorlopig niet nodig).

Ik probeer nu om en nabij het volgende schema aan te houden:

9:00:
50 gram havermout
150 ml halfvolle melk
Volkoren boterham
banaan
Totaal cal: 498, eiwit: 14,5 g, koolhy: 80 g, vet: 8 g.

9:30: trainen

11:00:
28 gram Isolaat perfection shake
Cal: 102, eiwit: 25,5 g, koolhy: - Vet: -

12:30:
2 volkoren boterhammen met 150 g kip/witte vis/tonijn
50 gram havermout
150 ml melk
Totaal cal: 610, eiwit: 50 g, koolhy: 82 g, vet: 9 g

15:00
Boterham pindakaas
Stuk fruit (appel/mandarijn o.i.d.)
Totaal cal: 400, eiwit: 10 g, koolhy: 30, vet: 21

18:00
Avondeten: dit is helaas wat de pot shaft, is meestal wel gezond (vaak rijst, noodles, veel groenten)
cal: 600 eiwit: 25 g, koolhy: 40 g, vet:20 g

22:00
400 gram magere kwark
cal: 200 eiwit: 36 g, koolhy: 16 g, vet: 2

Als ik 's avonds heb gevoetbald, eet ik vaak nog wat meer, zoals een paar crackers met kip, een eiwitreep of wat zoetigheid.

Totaal dag:
cal: 2400
Eiwitten: 160 gram
Koolhydraten: 248 gram
Vet: 60 gram

Verder neem ik 3x per week voor het trainen een scoop Cellular C4.

Wat vinden jullie van dit schema? Wat kan ik beter aanpassen?
Ik schat zelf in dat dit ongeveer is wat ik nodig heb om op peil te blijven?
Als ik wil gaan aankomen, zal ik meer cal moeten binnenkrijgen neem ik aan, maar ik weet niet goed wat ik dan beter meer kan eten (eiwit, koolhydraten of vet).

Ik zou het heel fijn vinden als iemand mij wat verder op weg kan helpen,
alvast hartstikke bedankt!

Klik om meer te lezen...

 

[BEDRD]

De maaltijd na het trainen eet je beter snelle koolhydraten!

 

[Wohoo]

Je eet te weinig. Je onderhoud zal niet ver van de 2600 kcal zijn. Wens je dan nog eens te bulken, dan kom je uit op 3100 kcal.

Ik ga er vanuit dat je wenst te bulken? Dan zal je +-230,59 gr eiwitten, 384,32 gr koolhydraten en 68,32 gr vetten moeten binnenkrijgen.

Over je trainingsschema durf ik niet veel te zeggen, echter lijkt het me redelijk druk.
6x krachttraining en 3x voetbal.. Wanneer gaan je spieren de kans krijgen om te rusten?

Ben zelf ook nog maar een "beginner", dus als ik foute dingen zeg gelieve mij te verbeteren!

 

[FitnessR]

De maaltijd na het trainen eet je beter snelle koolhydraten!

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor je reactie!
Waar kan ik deze snelle koolhydraten dan het beste uithalen?

 

[Nosje]

3 lepels suiker

 

[Kidaesthetic]

als je ook nog 3 x in de week voetbalt lijkt mij het slimmer dat je gewoon elke spiergroep 1x per week pakt en dan gewoon goed. Kan je de tijd die je dan overhoud aan eten besteden !

 

[Rebelbaby357]

Alleen met voldoende rust kunnen je spieren groeien mate!
6x per week is duidelijk overdone....

 

[insanityy]

Alleen met voldoende rust kunnen je spieren groeien mate!
6x per week is duidelijk overdone....

Klik om te verkleinen...

Ik train 6x per week en ga er goed op, beter dan 4x per week. Hangt af van je workload.