Voorstellen en schema (3 day split)

[Arabson]

Hallo,

Na een periode van 3 jaar vrijwel niet sporten (studenten leven) ben ik sinds 8 weken heel fanatiek bezig en reeds 7 kilo aan gekomen.
Nu ik student af ben heb ik er eindelijk tijd (ritme) en geld voor. Want wees eerlijk, goedkoop is het niet al dat vreten haha.

Voordat ik helemaal los ben gegaan heb ik eerst 10 weken een opbouwfase gedaan om blessures te voorkomen.
Tijdens die periode gewoon niet te gek gedaan en vooral kracht-uithoudingsvermogen getraind. Die eerste
10 weken ook niet specifiek met voeding bezig geweest. Daarna wel.

Momenteel train ik met een driedaagse spilt

Dag 1: Borst & Triceps

Borst:
- Bench press 4 x 12/10/8/8
- Incline dumbbell press 3 x 10/8/8
- Machine Flys 3 x 10/8/8
- Chest dips 3 x 10/8/8

Triceps:
- Dumbbell One Arm Triceps Extension 3 x 10/8/8
- Cable pulldown 3 x 10/8/8

Schouders:
- Lateral raises 3 x 10/8/8
- Dumbbell neck press 3 x 10/8/8


Day 2: Benen

Benen:
- Leg press 3 x 10/8/8
- Leg extension 3 x 10/8/8
- Leg curls 3 x 10/8/8
- Calf raises 3 x 15
- Adductor 2 x 30 excentrisch (i.v.m. blessure)
- Abductor 3 x 12

Buik:
- Diverse oefeningen

Dag 3: Rug & Biceps

Rug:
- Lat pulldown 3 x 10/8/8
- Seated Rows 3 x 10/8/8
- Back extension 3 x 10/8/8
- Upright row 3 x 10/8/8

Biceps:
- Alternate dumbbell curls 3 x 10/8/8
- One arm cable curls 3 x 10/8/8

Schouders
- Reverse Fly 3 x 10/8/8
- Dumbbell shrugs 3 x 10/8/8


Oefeningen als deadlifts en squats heb ik er nog even uitgelaten. Vooral omdat ik graag eerst wat meer basiskracht zou willen
hebben voordat ik aan dergelijke oefeningen begin. Meestal doe ik 2 dagen trainen, 2 dagen rust, 1 dag trainen en 1 dag rust.
Om dan vervolgens weer de zelfde cyclus te doen.

Heb trouwens ook foto's gemaakt van toen ik begon op 71 kilo en zal ,als ik een tijdje train, weer eens foto's maken en posten.

Al er nog mensen zijn die grove gebreken in mijn schema zien dan hoor ik dat graag natuurlijk.

Klik om meer te lezen...

 

[broncky]

Ik zou schouders 1x per week doen, en dan drie oefeningen, voorkant, achterkant en middensectie. Je schouders worden al meegebruikt bij borst-rug enz. en zijn gevoelig aan blessures. Voor de rest ziet het er allemaal goed uit. Ik zou wel al beginnen met squatten en deadliften met een lege stang. kwestie van de oefening al wat gewoon te worden alvorens je er gewicht op steekt

 

[koster68]

Squats en deadlift zijn toch juist oefeningen voor basiskracht.?

 

[Arabson]

Ik zou schouders 1x per week doen, en dan drie oefeningen, voorkant, achterkant en middensectie. Je schouders worden al meegebruikt bij borst-rug enz. en zijn gevoelig aan blessures. Voor de rest ziet het er allemaal goed uit. Ik zou wel al beginnen met squatten en deadliften met een lege stang. kwestie van de oefening al wat gewoon te worden alvorens je er gewicht op steekt

Klik om te verkleinen...

ik dacht zelf juist front raises over te slaan omdat die met borst veel wordt meegenomen. Op een borstdag belast ik de achterkant van de schouders niet zo zeer dus deze zou ik dan toch gelijk mee kunnen nemen op een rug dag zonder het risico van overbelasting (geen dubbele belastingsdagen) ?

Of sla ik hier de plank nu mis?

---------- Post toegevoegd Thu 10 Jan 2013 om 23:45 ----------

Squats en deadlift zijn toch juist oefeningen voor basiskracht.?

Klik om te verkleinen...

Ze zijn wat complexer dan een legpress o.i.d. Maar ik ben het verder met je eens. Moet zeggen dat ik ondertussen al aardig wat progressie heb geboekt in kracht en dus over 2 weken deze oefeningen maar opneem in het schema (ter vervanging van x).