Voorstellen !
- Topic starter Anjos
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 28
- Weergaven 1.570
- Volgers 3
-
- Tags
- voorstellen
- Lid sinds
- 11 dec 2019
- Berichten
- 1.008
- Waardering
- 1.914
- Lengte
- 1m75
- Massa
- 86kg
- Vetpercentage
- 12%
- Lid sinds
- 18 jan 2012
- Berichten
- 9.988
- Waardering
- 10.930
Je bedoelt geen resultaat in de spiegel? Je zegt dat je wel sterker wordt. Geldt dat ook voor je benen? M.a.w. kun je regelmatig gewicht verhogen op de squat, leg press en hip thrust?
heel vervelend en tof voor je snelle reactie.
doe goede warming up.
begin meestal met hiptrust
1setje heel licht.
Dan 4 x 8 x 80 kilo.
Rust afdoende tussen door
Dan aan de kabel machine hip aductors niet op de machines maar met band om been. Lekker zwaar maar ook wel weer om even bij te komen van de hip trust.
Doe ik per been 4 setjes x 10 x 30 kilo. Staande.
Dan ga ik op knieën zitten ( schaam me dood maar dit is de enige oefening die ik voel in de bil )
weer aan de kabel 4 setjes per been Side donkey kicks.
4 x 10 x 30 kilo. En dan brand het als een gek. Heel raar. Voel dan wel mijn bil.
dan doek ik meestal even iets anders beetje buik.
Dan leggpress
1 setje licht.
3 setjes x 8 x 132 kilo.
Dan kies ik altijd nog een oefening kan van alles zijn ligt aan mijn dag en hoek kapot de benen zijn.
doe goede warming up.
begin meestal met hiptrust
1setje heel licht.
Dan 4 x 8 x 80 kilo.
Rust afdoende tussen door
Dan aan de kabel machine hip aductors niet op de machines maar met band om been. Lekker zwaar maar ook wel weer om even bij te komen van de hip trust.
Doe ik per been 4 setjes x 10 x 30 kilo. Staande.
Dan ga ik op knieën zitten ( schaam me dood maar dit is de enige oefening die ik voel in de bil )
weer aan de kabel 4 setjes per been Side donkey kicks.
4 x 10 x 30 kilo. En dan brand het als een gek. Heel raar. Voel dan wel mijn bil.
dan doek ik meestal even iets anders beetje buik.
Dan leggpress
1 setje licht.
3 setjes x 8 x 132 kilo.
Dan kies ik altijd nog een oefening kan van alles zijn ligt aan mijn dag en hoek kapot de benen zijn.
Jazeker ik wordt steeds sterker, daag mezelf uit en ga tot het einde van wat ik kan. Leg de lat hoger. Heb wel echt een spuug hekel aan Squads maar goed niemand zal dat echt tof vinden.
Maar het resultaat in de spiegel of in mijn kleding is er niet. En armen zijn wellicht makkelijker te pompen dan benen maar toe eens een heel klein beetje had ik wel verwacht.
maar tips of betere oefeningen kom maar op !
doe goede warming up.
begin meestal met hiptrust
1setje heel licht.
Dan 4 x 8 x 80 kilo.
Rust afdoende tussen door
Dan aan de kabel machine hip aductors niet op de machines maar met band om been. Lekker zwaar maar ook wel weer om even bij te komen van de hip trust.
Doe ik per been 4 setjes x 10 x 30 kilo. Staande.
Dan ga ik op knieën zitten ( schaam me dood maar dit is de enige oefening die ik voel in de bil )
weer aan de kabel 4 setjes per been Side donkey kicks.
4 x 10 x 30 kilo. En dan brand het als een gek. Heel raar. Voel dan wel mijn bil.
dan doek ik meestal even iets anders beetje buik.
Dan leggpress
1 setje licht. 15 herhalingen of zo.
3 setjes x 8 x 132 kilo.
Dan kies ik altijd nog een oefening kan van alles zijn ligt aan mijn dag en hoe kapot de benen zijn
dip machine maar dan benen naar beneden. Per been 3 x 8 x 38 kilo volgens mij
of cable pull of sumo Squads of nog wat kan zo veel zijn. Dit is gewoon een oefeningen die ik leuk vind ! Ligt er net aan hoe ik mij voel.
- Lid sinds
- 18 jan 2012
- Berichten
- 9.988
- Waardering
- 10.930
Als je progressie maakt op je oefeningen, zijn je spieren sterker en dus groter aan het worden. Gewoon wat meer geduld hebben, dan wordt het echt wel zichtbaar. Verder beschrijf je nu 1 training, maar dat geeft nog geen goed totaalbeeld wat je in 1 week doet voor je benen. Dus hoe vaak train je je benen wekelijks en met welke oefeningen per training. Ook de volgorde is belangrijk!
@imnewhere maandag en vrijdag ongeveer de zelfde training maar als ik maandag Squad doe ik vrijdag leggpress.
Hiptrust beide dagen
hip aductor ook beide dage
Side monkey ook beide dagen
En overige vul ik aan. Ongeveer 4 tot 5 oefeningen.
Dan hebben we dinsdag schouder
Woensdag rust.
donderdag Armen
vrijdag benen
Zaterdag rust
Zondag rug en borst. ( borst doe ik niet heel veel mijn best op heb namelijk een enorme borst partij beetje om strak te houden en gaat goed.
Doe borst soms ook tussen benen door als ik geen zin heb in buik.
Hiptrust beide dagen
hip aductor ook beide dage
Side monkey ook beide dagen
En overige vul ik aan. Ongeveer 4 tot 5 oefeningen.
Dan hebben we dinsdag schouder
Woensdag rust.
donderdag Armen
vrijdag benen
Zaterdag rust
Zondag rug en borst. ( borst doe ik niet heel veel mijn best op heb namelijk een enorme borst partij beetje om strak te houden en gaat goed.
Doe borst soms ook tussen benen door als ik geen zin heb in buik.
- Lid sinds
- 18 jan 2012
- Berichten
- 9.988
- Waardering
- 10.930
@imnewhere
warm up telt niet.
hip 4 x 8
Squads 3 x 8 ( zo zwaar als ik kan
Legg press 3 x 8 ( zo zwaar als ik kan
moet bij beide ook goed rusten tussen de setjes.
en dan andere oefeningen 4 x 10 hip donkey sumo op de dip met been naar beneden ect.
warm up telt niet.
hip 4 x 8
Squads 3 x 8 ( zo zwaar als ik kan
Legg press 3 x 8 ( zo zwaar als ik kan
moet bij beide ook goed rusten tussen de setjes.
en dan andere oefeningen 4 x 10 hip donkey sumo op de dip met been naar beneden ect.
- Lid sinds
- 18 jan 2012
- Berichten
- 9.988
- Waardering
- 10.930
Nee want dat voelt niet goed maar toevallig had ik het net met mijn man over met de vraag of hij mij goed wil leren deadliften. Ik heb het vorig jaar een keer gedaan en weet nog niet hoe maar eindigde met 4 fysio afspraken en een zeer stijve nek. Direct een afkeer erop gehad.
welke manier van deadliften zou je aanraden?
- Lid sinds
- 18 jan 2012
- Berichten
- 9.988
- Waardering
- 10.930
Ik zou beginnen met de 'normale' deadlift.
Verder zou ik, als je 2x per week benen doet, ook 2x per week squatten en dit als eerste oefening doen. Door vaker te squatten word je er ook beter in, omdat er veel techniek bij komt kijken.
In het algemeen: eerst de zware compound-oefeningen doen, en afsluiten met de isolatie-oefeningen.
Verder zou ik, als je 2x per week benen doet, ook 2x per week squatten en dit als eerste oefening doen. Door vaker te squatten word je er ook beter in, omdat er veel techniek bij komt kijken.
In het algemeen: eerst de zware compound-oefeningen doen, en afsluiten met de isolatie-oefeningen.
@imnewhere hooi.
vind je squatten een betere oefening dan legg press en waarom
Zou het voor de spier opbouw daadwerkelijk beter worden als ik per training de oefeningen in een andere volgorde zet.
deadlift ga zeker proberen!
vind je squatten een betere oefening dan legg press en waarom
Zou het voor de spier opbouw daadwerkelijk beter worden als ik per training de oefeningen in een andere volgorde zet.
deadlift ga zeker proberen!
- Lid sinds
- 18 jan 2012
- Berichten
- 9.988
- Waardering
- 10.930
Hierover verschillen de meningen, maar ik vind dat iedereen die in staat is om een squat uit te voeren, deze voorrang zou moeten geven op de leg press. Eigenlijk om een aantal redenen. Je activeert met deze oefening meer spieren, met name in het bovenlichaam. Je leert bracen. Het is een meer functionele oefening.
De zwaarste en moeilijkste compound oefeningen wil je het liefst zo fris mogelijk uitvoeren. De leg press is ook zwaar maar technisch eenvoudig. Daarom doe je deze na de squat, als beide oefeningen in 1 training zitten. Met een onder vermoeidheid uitgevoerde squat lever je meer in op een training dan met een onder vermoeidheid uitgevoerde leg extension.
Per training de volgorde van de oefeningen veranderen is dus om deze reden niet aan te raden. Ook kun je je progressie beter volgen als je een vaste volgorde van oefeningen aanhoudt, omdat je dan steeds dezelfde mate van vermoeidheid hebt. Als je de squat ineens al laatste doet in plaats van als eerste, zal deze hoogstwaarschijnlijk minder goed gaan.
Zeker doen!
Laatst bewerkt:
MDC
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 13 dec 2019
- Berichten
- 1.564
- Waardering
- 1.559
- Lengte
- 1m76
- Massa
- 100kg
- Vetpercentage
- 15%
Hey welkom, benen kunnen veel verdragen je loopt er immers al heel dag dag op 
Voorbeeldje van mijn been training:
10 min warm-up (step of stairs)
leg curls (machine) 1 x warmup 3 x working sets => gewicht verhogen dan 1x set apart per been (+- max reps) OF stiff leg deadlift
leg exentsions (machine) 1 x warmup set 3 working sets => 1 x apart per been (+-max reps)
leg press: 4-6 sets => 4 x working sets gewicht omhoog / 1-2 x drop
squat: 1 warmup set + 3 working sets gewicht omhoog eventueel nog 4de set (drop set)
front squat: 1-2 sets met gemiddeld gewicht ( niet elke training)
lunges: 3-6 sets (afhankelijk of ik nog energie over heb) Soms met barbell soms met dumbbells
calf extensions op leg press: 4-6 sets stijgend in gewicht en slow concentrated reps.
OF als ik weinig tijd heb:
4 x squat
4x leg press
4 x lunges
calf extensions tussendoor lunges
In beide gevallen train ik men benen maar 1x per week en dat is genoeg.
Die cable oefeningen voor benen zijn misschien goed voor alles wat strakker te maken, maar zijn zeker geen massabouwers.
Voorbeeldje van mijn been training:
10 min warm-up (step of stairs)
leg curls (machine) 1 x warmup 3 x working sets => gewicht verhogen dan 1x set apart per been (+- max reps) OF stiff leg deadlift
leg exentsions (machine) 1 x warmup set 3 working sets => 1 x apart per been (+-max reps)
leg press: 4-6 sets => 4 x working sets gewicht omhoog / 1-2 x drop
squat: 1 warmup set + 3 working sets gewicht omhoog eventueel nog 4de set (drop set)
front squat: 1-2 sets met gemiddeld gewicht ( niet elke training)
lunges: 3-6 sets (afhankelijk of ik nog energie over heb) Soms met barbell soms met dumbbells
calf extensions op leg press: 4-6 sets stijgend in gewicht en slow concentrated reps.
OF als ik weinig tijd heb:
4 x squat
4x leg press
4 x lunges
calf extensions tussendoor lunges
In beide gevallen train ik men benen maar 1x per week en dat is genoeg.
Die cable oefeningen voor benen zijn misschien goed voor alles wat strakker te maken, maar zijn zeker geen massabouwers.
@MDC klopt die cable oefeningen zijn niet altijd even voor de spier opbouw. Maar ik heb gelezen dat een goede training niet alleen uit zelfde soort oefeningen met zijn. Waarom ik de monkey Side kick goed vind is omdat ik die echt voel branden als een gek. Kijk train ik armen dan voel ik dat ik mijn armen train. Ik voel me dan voldaan en goed. Train ik mijn kont dan voel ik dat niet en loop dan naar huis en voel alsof ik de training verpest heb.
Ook heb ik geleerd dat te veel sets op een gegeven moment niets meer bij dragen. En ik groei als een trein op de rest van mijn lijf met 3/4 oefeningen per spiergroep voor benen doe ik al meer. Hoeveel sets vind je de max op benen ? Misschien is het ook een kwestie meer.
ik vind geen hiptrust bij jou in je schema. Die hou ik er wel in. Mannen doen deze meestal niet.
maar vind dat je wel een lekker schema hebt en ga dat eens proberen! Ff een maandje Implementeren kan ik wel wat mee. Thanks !
Ook heb ik geleerd dat te veel sets op een gegeven moment niets meer bij dragen. En ik groei als een trein op de rest van mijn lijf met 3/4 oefeningen per spiergroep voor benen doe ik al meer. Hoeveel sets vind je de max op benen ? Misschien is het ook een kwestie meer.
ik vind geen hiptrust bij jou in je schema. Die hou ik er wel in. Mannen doen deze meestal niet.
maar vind dat je wel een lekker schema hebt en ga dat eens proberen! Ff een maandje Implementeren kan ik wel wat mee. Thanks !
Laatst bewerkt:
@imnewhere thanks. Ik zal de oefeningen ook in een andere volgorde gaan doen en zal het deadliften een kansje geven
ik denk altijd zo misschien dom maar als ik bv Squad dan doe ik daarna f een rustige oefening of compleet iets anders bv borst om kkes weer op te laden. Of ik pak een rustige oefening aan de kabels zodat ik daarna vol kan gaan. Niets zo erg als lala een oefening doen kan beter thuis op de bank gaan zitten breien.
ik denk altijd zo misschien dom maar als ik bv Squad dan doe ik daarna f een rustige oefening of compleet iets anders bv borst om kkes weer op te laden. Of ik pak een rustige oefening aan de kabels zodat ik daarna vol kan gaan. Niets zo erg als lala een oefening doen kan beter thuis op de bank gaan zitten breien.
