Vraag

[oleole]

Hoelang je traint
nog niet, wel gewoon wat krachttraining, maar niet gericht.

Wat je doel is
kracht gainen en vet kwijtraken

Waar je prioriteiten liggen
maximale kracht vergroten.
Buik trainen

Beschikbare apparatuur
veel machines, maar ook losse gewichten

Beschikbare tijd
3 dagen per week

Nu zag ik dit schema:

Week 1 t/m 3, trainingstempo 2-0-2 (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), rust tussen sets 60sec, trainingsgewicht is niet belangrijk, maar alle sets moeten makkelijk en soepel gaan. Uitvoering is het belangrijkst.

Opwarmen met korte cardio met lichte intensiteit
Squat 3*15
Bent over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Militaire press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf raises 2*15
cooling down

Week 4 t/m 6, trainingstempo 1-0-2 (1 sec positief, 0 sec vasthouden, 2 sec negatief) , 2 sec , rust tussen sets 90sec, trainingsgewicht iets belangrijker, laatste set moet moeilijk gaan, maar uitvoering blijft het belangrijkst .


Squat 3*15
Bent over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Militaire press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf raises 2*15


Week 7 RUST

Week 8 en 9 zelfde oefeningen alleen 12 reps in plaats van 15, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), 90 sec rust. Door de minder reps kan je het gewicht gaan verhogen. Laatste set moeilijk .

Week 10 en 11 zelfde oefeningen alleen 10 reps in plaats van 12, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Laatste 2 sets moeilijk .

Week 12 en 13 zelfde oefeningen alleen 8 reps in plaats van 10, 1-0-2 tempo (1 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Alle sets moeilijk .

Ik vroeg me alleen af of het niet wat weinig oefeningen zijn.
Want ik doe parkour. Een sport waarbij je alle spieren op alle mogelijke manieren gebruikt. Dus ik wil wat meer all round trainen.
Over 6 weken zal ik ook stoppen bij de sportschool, en thuis met gewichten en lichaamsgewicht verder gaan.

Maar denken jullie dat het kwaad kan als ik meer oefening doe dan hier staan.
Ong. 2 keer zoveel...
En hieromheen wil ik nog 2 daagies in de week hardlopen.
En elke dag een tijdje touwtjesspringen.
Ik heb geen voedingsschema.
Graag tips voor het verbeteren van het schema.
Aankomende maandag begin ik hiermee(maar dan meer oefeningen), maar kan het altijd nog aanpassen

Alvast bedankt,

Stevo

Klik om meer te lezen...

 

[Ano_90_13]

Meer oefeningen geeft niet altijd een beter resultaat. En als je vet wilt kwijtraken, dat gaat beter met een voedingsschema.
Compound oefeningen zoals squats, daar train je in een keer verschillende spieren mee.

 

[meshell]

ik zou het bij die oefeningen houden, dat lopen mag je erbij nemen kan nooit geen kwaad.
en als je de mogelijkheid hebt om een roei toestel van iemand te gebruiken, doen!
daarbij gebruik je bijna al je spieren en vooral je rug, schouders en onderarmen wat je heel erg nodig hebt bij parkour.

een voedings schema kan nooit geen kwaad om vet te verliezen

 

[Luppie]

Doe een leuk kracht schema waarbij je iedere spiergroep 2 tot 3 keer per week pakt met compound oefeningen en wat iso. Niet te veel willen !!!

Voeding minderen rond onderhoud of iets er onder. En cardio erbij doen.
Verwacht niet te snel wonderen beterlangzaam en lang duurig dan snel en je geeft het op.

 

[oleole]

Ik wil ook een voedingsschema opstellen, maar dat kost ff tijd he
Ik wil een voedingsschema trouwens langzaam opbouwen, omdat mijn ouders er anders niet zo blij mee zijn.
Ik ga nu dus beginnen met 's ochtends 0,4 l magere melk te drinken in plaats van 0,2 l halfvolle melk. En 's avonds een bakje kwark in plaats van vla.
En voor het slapen dan ook nog wat kwark...
Nu eet ik:

07.15:
4 broodjes kip
0.2 l halfvolle melk <------ wil ik veranderen in 0.5 l magere melk
0.2 l sinaasappelsap
0.2 l thee
0.5 l water

09.15-10.30:
3 broodjes kip
2 broodjes pasta
2 broodjes pindakaas
0.5 l water

12.00:
2 broodjes kip
1.5 l water

15.00
3 broodjes kip
koekje
0.5 l water

17.00
tussendoortje<-------- ga ik schrappen, eet te veel snoep

18.00
wat de pot schaft.
Als het rijst is, eet ik heel veel, aardappels minder, dan eet ik vooral veel groente.
0.3 l vla<------- dat wil ik dus veranderen in 0.5 l magere kwark

En dan langzamerhad wat tonijn en een eitje inbouwen. En nog wat dingen.
Even voor de duidelijkheid, dat schema van hierboven is dus niet een voedingsschema, maar gewoon wat ik normaal eet.
Ik sta om 5.45 op en ga om 21.30 naar bed.
ik ben 15 jaar, weeg 90 kilo en ben 1.90 lang.
Dat komt op een basisverbruik van ong. 2146 kcal ofzo dacht ik.
Maar ik weet niet hoeveel ik erbij op moet tellen voor cardio en kt.
ik ren ook elke ochtend kranten, niet lopen dus, dat moet ik er dan ook nog bij in rekenen.
Ik ga beetje uitrekenen wat ik nu aan verhouding kev heb en hoeveel kcal ik inneem en dat zet ik ook nog wel.
Dan maak ik een schema wat ik wil gaan doen, en dan post ik het wel bij voeding, want het hoort hier eigenlijk niet.

Maar geen extra oefeningen dus?
Roeiapparaat kan ik over beschikken

 

[Luppie]

gooi alle suiker rotzooi eruit

 

[oleole]

en wat is allemaal suikertroep?

 

[DieG]

Als je 2 keer zoveel oefeningen wilt doen als in het schema staan dan heeft het schema zijn nut verloren. Dus zeker geen extra oefeningen doen, maar de oefeningen met een zo hoog mogelijke intensiteit doen.

 

[Luppie]

koekejes en broodjes pasta