Vragen voor training schema

[Davano]

Hallo,

zal me even voor stellen. Ben Davano ben 30 jaar weeg 64kilo (ben al me hele leven slank/mager)
Nu wil ik graag aankomen in spiermassa.
Hiervoor heb ik een voedingsschema gemaakt:
http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/voedingsschema-maken-381420/
Ben lid van een bekende goedkope sportschool, waar de zowel machines als dumbels hebben.

Nu moet ik natuurlijk ook een trainingsschema hebben.

Vraag 1,Ik train de Maandag Dinsdag Donderdag en Vrijdag. Is dit goed om deze dagen te trainen en de andere dagen te rusten ?


Vraag 2, ik train nu al wel dat doe de oefeningen met 3set en 10rep per oefening ook ga ik bij elke set 2 kilo in gewicht omhoog, dus bijvoorbeeld: set 1=4kl 1=6kl 3=8kl.
Is dit goed om te doen?

Edit:
Vraag 3, is het goed om deze spier groepen op de zelfde dagen te trainen ?

- borst - triceps - benen
- rug - biceps - schouders

Dan zou ik alles 2 keer in de week kunnen trainen.

Dit zijn de oefeningen waar ik aan zit te denken.
Dan 5 oefeningen per spier groep per training
Met 3 set en elke set in gewicht omhoog.

Benen:
45º Leg Press
Barbell Back Squat
Lever Seated Leg Curl
Lever Standing Leg Curl
Leg extension
Standing leg curl

Borst:
Barbell Bench Press / Barbell Decline Bench Press
Dumbbell Bench Press / Dumbbell Decline Bench Press
Dumbbell Incline Bench Press ( ander spier)
Dumbbell Pullover
Dumbbell Fly

Schouder:
Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell Front Raise
Dumbbell Upright Row
Seated bent over raise

Rug:
Close grip lat pulldown
Dumbbell Bent-over Row
Hyper Extensions
Lat pulldown
Dumbbell shrug


Biceps:
Dumbbell Curl
Cable Curl
Dumbbell Incline Curl
Hammer curls
Barbell curl
Concentration curl
Preacher curl



Triceps:
Standing dumbbell triceps extension
Tricep kickback
Close grip bench press
Tricep pushdown
Incline dumbbell tricep extension


Is het wel goed om deze oefening (Barbell Back Squat )te doen op een apparaat waar de bar vast zit ?
Wat is bij de Dumbbell Incline Curl beter om het bankje in te zetten 45% of 60%?

Dit is eerst wel voldoende, heb later nog wel meer vagen.
over oefeningen enz.



M.v.g.

Davano

Klik om meer te lezen...

 

[Gast 118380]

Voor bicep 7 oefeningen en voor benen 6? Alles is nogal uit verhouding. Daarnaast heeft dit schema veel te veel volume. Ik ben zelf een fan van veel volume, maar veel meer dan 7 a 8 oefeningen per dag moet je niet willen. Helemaal niet wanneer je net start met liften.

De antwoord op vraag 1: Ja, dat kan prima, mits je je spiergroepen goed indeelt.

Antwoord vraag 2: Dit is in principe niet verkeerd. Wat ik zelf fijner vind is een range aanhouden. Ik pak dus bv. 20kg 12x dan 22kg 10x en dan 24kg 8x. Dat is dus niet perse 3x10, maar 3x8-12 herhalingen.

Antwoord vraag 3: Nee. Het is een heel onlogische indeling. Als ik jou was zou ik kijken na een ub-lb schema. Een vriend van me is nu een paar maanden begonnen en gaat erg lekker op stronglift 5x5.

Succes

 

[Davano]

En welke van bovenstaande oefeningen zijn aan te raden als ik een ub-lb schema zou volgen ?
En is het dan ook zo in te delen dat ik niet 2 keer in de week precies de zelfde oefeningen doen ?
Dus zeg maar op maandag en donderdag up, maar dan wel op de 2 dagen verschillende oefeningen




M.v.g.

Davano

 

[Davano]

Heb nog wat meer zitten lezen, en heb dit schema gemaakt.
Wat vinden jullie van dit schema ?
En welke volgorde van spieren trainen kan ik het beste aanhouden bij LB en UB ?
Bijvoorbeeld eerst schouder dan borst dan rug dan bicep enz.



Maandag UB
Dumbbell Bench Press 3 sets of 10-12 reps
Dumbbell Flyes 3 sets of 10-12 reps
Triceps Pushdowns 3 sets of 10-12 reps
Side Lateral Raises 3 sets of 10-12 reps
Preacher Curls 3 sets of 10-12 reps
Seated Dumbbell Curls 3 sets of 10-12 reps
Lat Pulldowns 3 sets of 10-12 reps
One-Arm Dumbbell Rows 3 sets of 10-12 reps
Dumbbell Shrugs 3 sets of 10-12 reps
Close-Grip Dumbbell Press 3 sets of 10-12 reps
Seated Dumbbell Press 3 sets of 10-12 reps



Dinsdag LB
15min fietsen
15min hardlopen
Leg Press 3 sets of 10-12 reps
Leg Extensions 3 sets of 10-12 reps
Squats 3 sets of 10-12 reps
Seated Calf Raises 3 sets of 10-12 reps
Ab Crunch Machine 3 sets of 10-12 reps

Woensdag Rust

Donderdag UB
Chinups 3 sets of 10-12 reps
Seated Cable Rows 3 sets of 10-12 reps
Upright Cable Rows 3 sets of 10-12 reps
Lateral Raises 3 sets of 10-12 reps
Hammer Curls 3 sets of 10-12 reps
Incline Dumbbell Press 3 sets of 10-12 reps
Cable Crossovers 3 sets of 10-12 reps
Dips 3 sets of 10-12 reps
Rope Pushdowns 3 sets of 10-12 reps

Vrijdag LB
15min fietsen
15min hardlopen
Squats 3 sets of 10-12 reps
Seated Calf Raises 3 sets of 10-12 reps
Standing Leg Curls 3 sets of 10-12 reps
Leg Press 3 sets of 10-12 reps
Ab Crunch Machine 3 sets of 10-12 reps

 

[Dehaantje]

Veel te veel oefeningen. Kijk eens naar dit schema: http://forum.bodynet.nl/trainingsschemas/52281-lb-ub-massa-trainingsschema.html