Wanneer moet ik squats en deadlifts doen?

[Prophacyx]

Hoi,

Ik probeer sinds kort deadlifts en squats aan mijn trainingsschema toe te voegen.
Zelf heb ik nog nooit deadlifts en squats gedaan dus ik begin rustig aan.
Ik train niet in een gym maar thuis, ik alle apparatuur dat nodig is.

Het probleem is dat ik niet weet op welke dagen


Hier is mijn schema :

dag 1 :
-Borst + biceps

dag 2 :
-cardio

dag 3 :
-Schouders + triceps

dag 4 :
cardio

dag 5 :
-Benen + Rug

Klik om meer te lezen...

 

[Tomnr100]

Zoek eens op welke spieren het traint..

 

[supersized]

hoe kan je benen en rug nou op 1 dag doen als je met split traint?

 

[ShadyNG]

hoe kan je benen en rug nou op 1 dag doen als je met split traint?

Klik om te verkleinen...

Inderdaad

 

[Prophacyx]

ik zal proberen een schema te maken met mijn oefeningen die ik wil doen de hele week door.
Mijn doel is geen bodybuilder te worden maar gewoon droog gespierd , ongeveer 72-75 kilogram.

 

[Prophacyx]

hier de schema : (ik wil alleen deadlifts doen voor benen, voor derest train ik mn benen dagelijks al ivm cardio voetbal etc. nogmaals ik wil geen massa spieren ontwikkelen, gewoon droog gespierd worden)

Trainings Schema

Dag 1 :

Borst
- Flat Barbell Bench Press : 4 x 8/10
- Flat Dumbell Bench Press : 4 x 8/10
- Flat Butterfly Dumbells : 4 x 8/10
- Dumbell Pullover : 4 x 8/10

Biceps
- Hammer Curls : 4 x 8/10
- Dumbell Concentration Curls : 4 x 8/10
- Barbell Curls : 4 x 8/10

Dag 2 :
- Rust + cardio + buikspieren

Dag 3 :

Schouders
- Dumbell Front Raise : 4 x 8/10
- Dumbell Side Raise : 4 x 8/10
- Weight plate Front Raises : 4 x 8/10
- Steering wheel : 4 x 8/10

Triceps
- Dumbell Tricep 1-hand Extension - 4 x 8/10
- Dumbell Kickback - 4 x 8/10
- Dumbell Overhead Extension - 4 x 8/10
- Barbell Skull Crusher - 4 x 8/10

Dag 4 :
- Rust + cardio + buikspieren

Dag 5 :

Benen
- Squats

Rug
- Deadlift - 4 x 8/10
- Dumbell Rows - 4 x 8/10
- Bent Lateral Raise - 4 x 8/10
- Bent Over Rows - 4 x 8/10
or
- Underhand Rows - 4 x 8/10

Dag 6
- Rust + Cardio + buik

Dag 7
- Rust !!

 

[supersized]

gaat dat niet samen dan benen en rug?

Klik om te verkleinen...

ik heb al moeite om de kleedkamer te bereiken na een fatsoenlijke training voor benen, laat staan dat ik dan nog rug moet doen.

probeer eens het volgende:

squatten
legpress
lunges
leg curls
calf raises

verder zijn benen en rug de grootste spiergroepen, ik zou deze niet combineren in een split.

voor rug kan je dit proberen:

deadlift
bor
pullups
reverse flyes

---------- Post toegevoegd 15 July 2013 om 14:25 ----------

Dit snap ik dan ook niet, waarom 4 oefeningen voor triceps en dan maar 1 voor je benen?

 

[Prophacyx]

oh ja was vergeten er bij te zeggen welk apparatuur ik beschikbaar heb thuis

- squatrek voor bench press, squatte etc.
- olympische stang 50 mm , met 60kg aan gewichten
- rechte stang en curl stang kort voor biceps etc.
- 2x dumbels met gewichten
- cardio hometrainer
- en een bench

ik train alleen thuis, ben niet lid van een fitness centrum. En ik train nu ongeveer 3/4 weken.

 

[Prophacyx]

ik heb al moeite om de kleedkamer te bereiken na een fatsoenlijke training voor benen, laat staan dat ik dan nog rug moet doen.

probeer eens het volgende:

squatten
legpress
lunges
leg curls
calf raises

verder zijn benen en rug de grootste spiergroepen, ik zou deze niet combineren in een split.

voor rug kan je dit proberen:

deadlift
bor
pullups
reverse flyes

---------- Post toegevoegd 15 July 2013 om 14:25 ----------

Dit snap ik dan ook niet, waarom 4 oefeningen voor triceps en dan maar 1 voor je benen?

Klik om te verkleinen...

m'n benen train ik al dagelijks met voetbal/cardio(crosstrainer op zwaar)
ik probeer niet veel massa spieren te ontwikkelen, maar droog gespierd te worden met een klein beetje
massa erbij is wel oke. Ook probeer ik m'n rug sterker te maken, en omdat ik thuis train heb ik niet alle apparaten tot
mijn beschikking.

Ik heb mijn schema wat aangepast nu :

Trainings Schema

Dag 1 :

Borst
- Flat Barbell Bench Press : 4 x 8/10
- Flat Dumbell Bench Press : 4 x 8/10
- Flat Butterfly Dumbells : 4 x 8/10
- Dumbell Pullover : 4 x 8/10

Biceps
- Hammer Curls : 4 x 8/10
- Dumbell Concentration Curls : 4 x 8/10
- Barbell Curls : 4 x 8/10

Benen
- Squats : 3 x 8/10
- Calf Raises : 3 x 8/10

Dag 2 :
- Rust + cardio + buikspieren

Dag 3 :

Schouders
- Dumbell Front Raise : 4 x 8/10
- Dumbell Side Raise : 4 x 8/10
- Weight plate Front Raises : 4 x 8/10
- Steering wheel : 4 x 8/10

Triceps
- Dumbell Tricep 1-hand Extension - 4 x 8/10
- Dumbell Kickback - 4 x 8/10
- Dumbell Overhead Extension - 4 x 8/10
- Barbell Skull Crusher - 4 x 8/10

Dag 4 :
- Rust + cardio + buikspieren

Dag 5 :

Rug
- Deadlift - 3 x 8/10
- Dumbell Rows - 4 x 8/10
- Bent Lateral Raise - 4 x 8/10
- Bent Over Rows - 4 x 8/10
and/or
- Underhand Rows - 4 x 8/10

Biceps : (licht)
- Hammer Curls : 4 x 8/10
- Dumbell Concentration Curls : 4 x 8/10


Dag 6
Triceps : (licht)
- Dumbell Tricep 1-hand Extension - 4 x 8/10
- Dumbell Kickback - 4 x 8/10

- Cardio + buik

Dag 7
-Rust !!

 

[Herkules]

m'n benen train ik al dagelijks met voetbal/cardio(crosstrainer op zwaar)
ik probeer niet veel massa spieren te ontwikkelen, maar droog gespierd te worden met een klein beetje
massa erbij is wel oke.

Klik om te verkleinen...

Not sure if serious...
Voetbal/cardio is geen krachttraining voor je benen. Kan misschien wel zwaar aanvoelen na een training of wedstrijd, maar dat wil niet zeggen dat ze gespierder worden.

Hoe dacht je zelf eigenlijk droog gespierd te worden?

 

[germeys]

Not sure if serious...
Voetbal/cardio is geen krachttraining voor je benen. Kan misschien wel zwaar aanvoelen na een training of wedstrijd, maar dat wil niet zeggen dat ze gespierder worden.

Hoe dacht je zelf eigenlijk droog gespierd te worden?

Klik om te verkleinen...

Hij eemt een trekker en een dweil, en dweilt al het vocht op.

 

[Prophacyx]

Not sure if serious...
Voetbal/cardio is geen krachttraining voor je benen. Kan misschien wel zwaar aanvoelen na een training of wedstrijd, maar dat wil niet zeggen dat ze gespierder worden.

Hoe dacht je zelf eigenlijk droog gespierd te worden?

Klik om te verkleinen...

ik heb m'n schema veranderd :

Benen :

Calves + squats

zou ik er nog een oefening bij kunnen doen? zoja welke kan dat zijn?

nogmaals ik train thuis en heb dus geen apparaten tot mijn beschikking.
ik heb verder niet zoveel verstand van fitness dus als ik wat doms zeg excuses daarvoor

 

[supersized]

ik heb m'n schema veranderd :

Benen :

Calves + squats

zou ik er nog een oefening bij kunnen doen? zoja welke kan dat zijn?

nogmaals ik train thuis en heb dus geen apparaten tot mijn beschikking.
ik heb verder niet zoveel verstand van fitness dus als ik wat doms zeg excuses daarvoor

Klik om te verkleinen...

met voetbal ga je geen spier pakken, waarom zit je eigenlijk op een forum voor bodybuilden als je geen echte massa wilt pakken? Misschien kan je dan beter een kijkje nemen op 't fitnessforum? Van mij mag je, maar ik kan me wel voorstellen dat je wat haatreacties gaat krijgen

ik heb in mijn vorige post wat oefeningen geadviseerd, als je geen apparatuur tot je beschikking hebt zou je oa lunges kunnen toevoegen.

---------- Post toegevoegd 15 July 2013 om 20:34 ----------

verder zie ik je op weekbasis zo'n 20 setjes doen voor je biceps, onthoudt dat de biceps maar kleine spieren zijn.. zoveel belasting hebben ze niet nodig. Hiernaast train je ze ook indirect met rug..
Ik doe bijv maar 6 setjes per week voor mijn biceps, ze tellen alsnog 42-43 cm (koud)

 

[Prophacyx]

haha oke thx voor de waarschuwing

ik heb net opgezocht wat lunges zijn, thx ik ga ze toevoegen aan mijn lijst
verder zal ik inplaats van 4 sets per oefening bij biceps , 3 sets gaan doen

 

[Herkules]

Goodmornings en stiff legged deadlifts zou je toe kunnen voegen voor je hamstrings. Op deze site zijn oefeningen per spiergroep gerangschikt. Waarschijnlijk kun je wel een aantal oefeningen vinden die je kunt doen in je home gym. Succes ermee!