Weer begonnen met trainen - 4 day split

[Dacide]

Beste forumbroeders,

Nadat ik ooit een jaartje of 5 getraind had, heb ik feitelijk de laatste 2 jaar niks meer gedaan.

Ben een paar weken geleden weer (serieus) begonnen met trainen. Hierbij geen gericht schema gebruikt (eerst eens de ergste beginners spierpijn laten gewennen)

Tevens direct van dag 1 goed gelet op mijn voeding.

Ik merk dat ik nu weer redelijk volle bak kan trainen zonder extreme spierpijn gevallen (niet tot die hard failure). Daarom nu zoekende naar een ideaal split schema voor 4 dagen.

Ik heb er eentje gevonden op het web. Deze 'lijkt' mijn erg fijn. Maar misschien dat jullie tekortkomingen zien hierin.

Mijn doel is in eerste instantie zoveel mogelijk gericht op massa en kracht.

Ik merk dat mijn rug alweer snel lekker meedraait. (spiergeheugen wellicht)
Borst gaat wel, maar niet super (vooral omdat mijn triceps veel ingeleverd hebben)

Ik train nu feitelijk een +/- 4 dagen per week.

Ik ben overigens bijna 30 jaar oud. Weeg +/- 86kg (dit was een maand geleden nog 89/90kg) en ben 1,83m. Heb nog geen vetmeting gedaan. Maar heb nog een aardig buikje en lichtjes borstvorming (mijn souvenier van vroeger, toen ik als tiener van 13 zo'n 90kg woog )

Mijn schema is als volgt:

Dag 1: Borst/schouders
Incline Dumbbell Press 3x8
Flat Dumbbell Press 3x8
Cable Crossovers 3x10
Dumbbell Military Press 3x8
Dumbbell Side Laterals 2x10
Dumbbell Bent Over Raises 2x10

Dag 2: Rug/Traps
Deadlifts 4x8
Lat Pulldowns (Wide Grip) 3x8
Bent Over EZ Bar Rows 3x8
Dumbbell Rows 3x8
Dumbbell Shrugs 3x10

Dag 3: Benen
Squats 4x8
Leg Press 2x8
Leg Curls 3x8
Leg Extension 2x8
Standing Calf Raises 3x10

Dag 4: Armen
Dips 3x8
Skullcrushers 3x8
Rope Pushdowns 2x10
EZ Bar Curls 3x8
Preacher Curls 3x8
Alternating Hammer Curls 3x16-24(8-12 per arm)


Ik denk dat ik vooral mijn triceps iets extra wil trainen.... Denk dat ik dan veel voordeel kan behalen bij veel borstoefeningen.

Misschien valt het je op: Ik doen geen benchpress (barbell).. Krijg snel last van polsen. Is het een probleem dit om te ruilen voor dumbbell presses?

PS: Idealiter zit tussen dag 2 en 3 een rustdag.

Klik om meer te lezen...

 

[El Astado]

@Dacide,

Tussen dag 2 en 3 rust is goed. Verwacht ook rust dag of dagen naar dag 4 ?

Verder je pakt op maandag achterkant schouders die dag ernaar ook weer worden gepakt met de rug.

Verder wel oke. Misschien mogelijkheid om schouder met triceps dag te ruilen zodat je dag 4 schouders en biceps hebt en dag 1 borst en triceps voor wat beteren rust en herstel.

Tja last van polsen bij barbell bench press kan zijn dat je polsen niet sterk genoeg zijn of je oefening niet goed uitvoert met pols houding. Maar ja je kan gewoon dumbbells gebruiken als je dat wil.

Verder niks op aan te merken als ik zo 123 kijk.

 

[Dacide]

Dank voor je reactie.

Rustdag na dag 4 is geen probleem.... echter ik zit wel met het volgende.

normaliter is maandag - dag 1, dinsdag - dag 2, donderdag - dag 3 en vrijdag -dag 4.

Echter, deze week was de gym dicht ivm pinksteren. Dus afgelopen dinsdag en woensdag getraind.... en vandaag zou eigenlijk rust moeten zijn.

Moet ik mezelf 'dwingen' deze rust echt te pakken... of maakt dat niet veel uit?

Ik moet zeggen dat ik mijn (onder)rug nog aardig voel van gisteren (met name deadliften)

De combi borst en triceps is niet mijn favoriet... kan mijn triceps dan niet meer optimaal trainen... (althans, ze zijn sneller zuur omdat ik reeds borst heb getraind)..

Of kan ik beter achterkant schouders bij mijn rug dag pakken dan?

Ik zal nog eens goed letten op de houding van mijn polsen bij benchen... zal zeker een stukje ongewennigheid bij zitten.. Alhoewel toen ik destijds trainde, waren mijn polsen ook mijn zwakke plek (anders wellicht expliciet mijn polsen trainen op de armen-dag)

 

[El Astado]

@Dacide,

Want je met dagen kan doen is bij feestdagen is dan dag over te slaan en gewoon verder met de rest te gaan. En ja dat valt vies tegen als je altijd wil. Maar voordeel is dat je lichaam dan ook weer wat extra rust heeft gehad wat die normaal niet krijgt.

Rug en dan benen raad ik je wel aan 1 rust dag of 2 want je pakt bij beide oefeningen wel een overlapping mee.

Met puntje met schouders is mogelijk om die achterkant bij rug te doen dan zal je daar minder last mee krijgen. En dan zal je dus triceps gewoon op de arm dag kunnen doen.

Met polsen is gewoon even proberen desnoods een werknemer van de fitness er naast die kijkt dat het goed gaat. En je kan altijd wat pols oefeningen doen om hem sterker te maken.

Dat waren antwoorden op jouw puntjes.

 

[Dacide]

Thanks,

Ik heb gisteren de benen maar even overgeslagen. Was achteraf gezien geen verkeerde keuze want ik voel mijn onderrug nog steeds erg goed... (dus squatten zou niet lekker gegaan zijn dan)

Ik ga eens kijken wat ik het beste kan doen met de achterkant schouders (ivm rug de dag erna)

 

[El Astado]

Slimste is tussen rug en benen dag, een dag rust te nemen of als nodig is meer.