Wendler 5/3/1 BBB Accessories

[Dumbel]

Zou geen UBLB of wendler gaan doen mocht je als doel powerliften hebben.

Klik om te verkleinen...

Wat raad je dan aan voor powerlifting?

 

[Dumbel]

Wendler is inderdaad wat saaier maar na een tijdje kan je er ook wat mee spelen. Sowieso soms de accessories eens wisselen, maar ook bij de tweede oefening varieerde ik wel eens in repranges, gewicht etc. Bij de eerste oefening kan je ook joker sets, drop sets etc steken. Basis blijft natuurlijk hetzelfde maar zo kan je wel wat variëren.

Black Iron Beast - 5/3/1 Calculator Genoeg opties hier en zeker ook eens in de twee boeken kijken

Klik om te verkleinen...

Ja die joker sets moet ik me nog over inlezen wat het precies inhoudt, backoff sets zijn wel leuk om te doen.

 

[Starx6673]

Wat raad je dan aan voor powerlifting?

Klik om te verkleinen...

Zoiets: Free 16-Week Program!

 

[Dumbel]

Zoiets: Free 16-Week Program!

Klik om te verkleinen...

Ziet er ook nice uit ja, alleen boardpress enzo kan ik niet want die equipment hebben we niet.
Ik ben ook hier een mooi powerlift schema tegen gekomen op het forum die me wel interessant lijkt en wellicht ga ik die doen, met dank aan Starter20.

Schema

Maandag:
Squat - 6×3 70%
Bench press - 5x5 80%
Deadlift 4x6 75%
Optioneel:
4x8 Cable Flies (RPE@8)
4x8 Face Pulls (RPE@8)

Woensdag:
Deadlift - 6x3 70%
Squat - 5x5 80%
Bench press - 4x8 70%
Optioneel:
4x8 Cable Crunch (RPE@8)
4x8 Gluteham-raise (RPE@8)

Vrijdag:
Bench press - 6x3 70%
Deadlift - 5x4 80%
Squat - 4×8 70%
Optioneel:
4x8 Cable Flies (RPE@8)
4x8 Face Pulls (RPE@8)
Cable Hammer Curl 3x10-12 (RPE@9)
Cable Tricep Extension 3x10-12 (RPE@9)

Offday:
Paused press 4x6 (RPE@8)
Pullup 4x6 (RPE@8)
Meadow Row 3x8 (RPE@8)
Dips 3x8 (RPE@8)
Snatchgrip Shrugs 3x10-12 (RPE@8)
Cable Hammer Curl 3x10-12 (RPE@9)
Cable Tricep Extension 3x10-12 (RPE@9)

Week 2: overal 1 set bij
Week 3: overal nog 1 set bij
Week 4: opnieuw beginnen + 5 kilo op squat en deadlift, 2,5 op bench press

Dit herhaal je 3x en in week 10 doe je:
Ma 5×3 75% op sq, bp, dl
Wo 3x3 70% op sq, bp,dl
Vrijdag opbouwen naar een nieuw 3rm op sq,bp,dl

 

[ProudPizza]

Boardpress kan je makkelijk zelf doen door een waterflesje onder je shirt te leggen.
Mocht die dan teveel verplaatsen tijdens je setup kan je hem met een belt fixeren.
Ziet er misschien wat knullig uit, maar werkt goed en je hebt er geen extra handen voor nodig.

 

[Dumbel]

Boardpress kan je makkelijk zelf doen door een waterflesje onder je shirt te leggen.
Mocht die dan teveel verplaatsen tijdens je setup kan je hem met een belt fixeren.
Ziet er misschien wat knullig uit, maar werkt goed en je hebt er geen extra handen voor nodig.

Klik om te verkleinen...

Dat is ook een optie ja. Wat vind je van het powerlift schema wat ik poste?

 

[ProudPizza]

Dat is ook een optie ja. Wat vind je van het powerlift schema wat ik poste?

Klik om te verkleinen...

Heb maar even vlug gelezen, dus kan zijn dat ik de context nog niet helemaal bij elkaar heb.

Ben zelf wel fan van verschillende blokken waarin het accent net wat anders wordt gelegd adhv periodisatie.
Die +1 sets in de eerste weken lijken me hier niet voldoende voor, waardoor het accent (hypertrofie / kracht / peaking) me weinig lijkt te verschuiven.

Daarnaast lijken me de verhogingen in week 4 erg hoog gegrepen, tenzij je nog in de beginfase van training zit.
Anders zou ik liever aanpassingen doen adhv volume verhogen (icm bovenstaande) en wachten totdat je piekt in (in dit geval) week 10.

En waarom opbouwen naar een 3RM in week 10 en geen 1RM?