Wendler 5/3/1/ of split schema?

[Munch]

Hallo allemaal een halfjaar terug zat ik vast met de bench press op 60 kilo ... nu nog steeds . Ik doe Stronglifts 5x5, ik heb al gedeload en verschillende technieken geprobeerd.

Soms lijk ik vooruit te gaan, maar voor ik het weet zit ik op 3 reps met een slechte techniek.
Dit probleem heb ik ook met overhead press, die is 40 kilo. Op me top was die 45 ben er toen 3 weken tussen uitgeweest voor een oor operatie, ben toen niet meer voorbij de 40 gekomen.
Ik heb amper workouts gemist, me deadlift gaat nog wel altijd vooruit.

Nu dacht ik aan een ander schema. Ik twijfel tussen een split schema, of 5/3/1 Wendler schema.
Met Wendler zit ik toch weer vast aan die compound oefeningen, maar misschien met een assist oefening, incline dumbbell press bijvoorbeeld.

Maar met een split schema kan lekker varieren in de oefeningen en de spieren op verschillende manieren trainen.

Wat denken jullie?


Ik zal van de week met voeding nog even posten.

Klik om meer te lezen...

 

[s4ndro]

1. Wendlers 5/3/1 is een split schema. En elk splitschema moet gebaseerd zijn op compounds. Dus 5/3/1 kan er in principe hetzelfde uitzien als een zelf 4-daagse ineen gestoken split.

2. hoeveel sets van 5 doe je met dat gewicht?Als je echt vast zit zou ik eerder een schema als madcow volgen. Wendlers 5/3/1 is maandelijkse verhoging en madcow wekelijks.

 

[Growth]

Je kan je huidige schema houden, als je wil. Verandering kan natuurlijk helpen, maar probeer dit eens

• een week rust
• 85% - 110% (komt het het boek van Brown)
• langere rust tussen je sets

Even een toelichting op het 85% - 110% principe.
Stel, je MAX is normaal 10x100 kg benchpress. Train in de eerste week op 85%. Tweede week op 90%, derde 93%, vierde 95%, vijfde 97%, zesde 99%, 7de 100.

Vanaf hier tot en met week 12 probeer je er elke keer iets bij te doen, halve kilo, kwart, of soms nog minder. Het gaat er om dat je in deze laatste 4-5 weken maar gewicht toe blijft voegen. Je zal zien dat je in week 10 al boven de 100% zal zitten. Na die twaalf weken, even een rustweekje pakken om volledig te herstellen. Je kan dan weer opnieuw beginnen als je dat prefereert.

 

[Munch]

Ik doe nu 5x5x5x4 60kg.
Ik zal me verdiepen in Madcow, wekelijks verhogen klinkt leuker dan maandelijks verhogen.
Bedankt