Borst

[Jean Leon]

Goedemiddag,

ik ben totaal niet tevreden over mijn bovenkant borst en wil hier dus tijdens het trainen meer de nadruk op gaan leggen.

Is het verstandig om alle oefeningen incline te gaan doen? Of moet ik ze ook nog plat er naast blijven doen?

Zie jullie tips en advies graag verschijnen!

 

[kil]

zou gewoon beginnen met incline, miss 2 oefeningen bijv:
incline bench
incline db press
chest press (normaal)
fly's / cable cross over

zoiets zou ik doen. Je kan ook de bovenkant meer aanspreken door reversed grip te bankdrukken of guillotine te bankdrukken (stang meer richting begin van je nek / bovenkant borst laten zakken)

 

[warres]

zou gewoon beginnen met incline, miss 2 oefeningen bijv:
incline bench
incline db press
chest press (normaal)
fly's / cable cross over

zoiets zou ik doen. Je kan ook de bovenkant meer aanspreken door reversed grip te bankdrukken of guillotine te bankdrukken (stang meer richting begin van je nek / bovenkant borst laten zakken)

pas toch maar op met die guillotine voor blessures. Heb er zelf geen ervaring met, maar al wel zaken over gelezen...

+hoe ziet je schema er momenteel uit?

 

[ziel]

4oefeningen voor borst vind ik zelf te veel, ik zou het op max 3 houden,
bijvoorbeeld eerste Incline Presses met dumbbells en daarna normaale presses met dumbbell/barbell en dan een fly flat/incline/cable.
En dan na 6/8weken gewoon je oefeningen veranderen en evt ook je rep/set range.

 

[Jean Leon]

pas toch maar op met die guillotine voor blessures. Heb er zelf geen ervaring met, maar al wel zaken over gelezen...

+hoe ziet je schema er momenteel uit?

Oke bedankt voor de tip.

Train 3x in de week, Ma. Borst/Triceps, Wo. Benen/Schouders, Do. Rug/Biceps.


Bench press
Rope Pulldown
Incline Bench press
Seated triceps press
Incline dumbbell fly

Sinds ongeveer twee maandjes 4 setjes per oefening 8/8/8/10.

---------- Post toegevoegd Mon 22 Aug 2011 om 16:59 ----------

4oefeningen voor borst vind ik zelf te veel, ik zou het op max 3 houden,
bijvoorbeeld eerste Incline Presses met dumbbells en daarna normaale presses met dumbbell/barbell en dan een fly flat/incline/cable.
En dan na 6/8weken gewoon je oefeningen veranderen en evt ook je rep/set range.

Moet zeggen dat ik vrij veel wissel met de oefeningen die ik doe, is het dan juist verstandig om een tijdje (6/8 weken) vast te houden aan dezelfde oefeningen?

 

[ziel]

Ja ik wissel elke 8weken van trainingroutine,dus eerst 8weken 5x5 en dan stap ik een tijdje over op 3x10 bijvoorbeeld,de oefeningen verander ik niet veel want als ik sterker wil worden met bench pressen dan moet ik die natuurlijk wel blijven doen, maar eens een keer de volgorde van oefeningen veranderen kan geen kwaad.

 

[Jean Leon]

Ja ik wissel elke 8weken van trainingroutine,dus eerst 8weken 5x5 en dan stap ik een tijdje over op 3x10 bijvoorbeeld,de oefeningen verander ik niet veel want als ik sterker wil worden met bench pressen dan moet ik die natuurlijk wel blijven doen, maar eens een keer de volgorde van oefeningen veranderen kan geen kwaad.

En die setjes 5x5 geldt dit dan voor alle oefeningen?
Verhoog/verlaag je het gewicht tussendoor?

 

[3XL]

Zie jullie tips en advies graag verschijnen!

Weet je zeker dat het niet aan je houding ligt?

Ik zie namelijk de laatste tijd heel veel mensen met bovenkant borst problemen die eigenlijk gewoon een beetje krom lopen (upper cross syndrome) en door het vele incline werk overmatig ontwikkelde voorkant schouders hebben wat het visueel nog erger maakt. (Borst valt als het ware in)

Als bovenstaande zo is en je gaat dan nog meer incline doen vererger je de zaak alleen maar.

Heb al meerdere mensen geholpen gewoon door ze op hun houding te letten waardoor de borst "omhoog" komt en het probleem verdwijnt

 

[ziel]

En die setjes 5x5 geldt dit dan voor alle oefeningen?
Verhoog/verlaag je het gewicht tussendoor?

5sets van 5reps voor alle oefeningen die op dat moment in je schema staan,Gewoon gewichten pakken dat ik tussen de 5-6 reps kan maken,

 

[Jean Leon]

5sets van 5reps voor alle oefeningen die op dat moment in je schema staan,Gewoon gewichten pakken dat ik tussen de 5-6 reps kan maken,

Oke bedankt.

---------- Post toegevoegd Thu 25 Aug 2011 om 11:41 ----------

Weet je zeker dat het niet aan je houding ligt?

Ik zie namelijk de laatste tijd heel veel mensen met bovenkant borst problemen die eigenlijk gewoon een beetje krom lopen (upper cross syndrome) en door het vele incline werk overmatig ontwikkelde voorkant schouders hebben wat het visueel nog erger maakt. (Borst valt als het ware in)

Als bovenstaande zo is en je gaat dan nog meer incline doen vererger je de zaak alleen maar.

Heb al meerdere mensen geholpen gewoon door ze op hun houding te letten waardoor de borst "omhoog" komt en het probleem verdwijnt

Bedoel je dan mijn zit/stahouding overdag of tijdens het doen van de oefeningen? Is me even niet helemaal duidelijk, sorry.

 

[3XL]

Gewoon je houding in rust. sta je een beetje gebogen, schouders naar voren of sta je recht op schouders naar achter getrokken.

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Als je "rond" staat valt je borst bnaar binnen waardoor deze vlak lijkt.

 

[Ano_1989_14]

3XL als je sta-houding niet klopt hoe kan je dit veranderen?
gewoon constant je rug buigen naar gewenste houding of?

 

[3XL]

Zoek eens op upper cross syndrome.

Meestal komt het er op neer dat je voortdurend aan je houding moet denken, bekken kantellen, kruin hoog, schouders naar achter, enz. Maar je moet ook eens je trainingschema onder de loep nemen, is er wel een juiste ballans tussen de voorkant schoudergordel vs de achterkant schoudergordel.

 

[Brood75]

Zoek eens op upper cross syndrome.

Meestal komt het er op neer dat je voortdurend aan je houding moet denken, bekken kantellen, kruin hoog, schouders naar achter, enz. Maar je moet ook eens je trainingschema onder de loep nemen, is er wel een juiste ballans tussen de voorkant schoudergordel vs de achterkant schoudergordel.

Idd...

Ik heb lichte artrose in de onderste lendewervel gehad(nog), en dit was samen met mensendieck therapie deels verholpen.
http://nl.wikipedia.org/wiki/Mensendieck
Je zou eventueel een therapie sessie kunnen aanvragen om te leren om op je houding te letten.

En juist trainen zoals 3xl al aangeeft.

 

[chrisk]

Zijn ab flexibiliteit en erector kracht niet ook goede aandachtspunten? Of is heeft dat met een ander syndroom te maken?

Ik heb namelijk wel constant neiging naar een kantoor houding, maar let erg op m'n upperbody pulls en merk geen gespannen/korte borst- en nekspieren op. Ik merk ook geen verdere voordelen aan upperbody pulls, maar wel aan erector en core training, vooral deadlifts.

 

[Vihae]

Zijn ab flexibiliteit en erector kracht niet ook goede aandachtspunten? Of is heeft dat met een ander syndroom te maken?

Ik heb namelijk wel constant neiging naar een kantoor houding, maar let erg op m'n upperbody pulls en merk geen gespannen/korte borst- en nekspieren op. Ik merk ook geen verdere voordelen aan upperbody pulls, maar wel aan erector en core training, vooral deadlifts.

Ja. Maar dat heet lower cross syndrome waarbij hamstrings en quads ook betrokken worden.
Als je onderrug een slechte houding heeft kan je bovenrug hierdoor waarschijnlijk gaan compenseren door een andere houding aan te nemen wat voor eventueel andere problemen kan zorgen.

 

[Jean Leon]

Gewoon je houding in rust. sta je een beetje gebogen, schouders naar voren of sta je recht op schouders naar achter getrokken.

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Als je "rond" staat valt je borst naar binnen waardoor deze vlak lijkt.

Denk dat mijn houding wel iets naar voren is maar al een stuk minder dan vroeger. Echter wanneer ik pose voor de spiegel zorg ik ervoor dat ik een juiste houding heb dus dan zou ik moeten kunnen beoordelen of mijn bovenkant borst achterloopt of niet?

 

[BicepM]

Incline benchpress, schouders naar achteren trekken en handen omdraaien small (Niet helemaal dicht) grip..

STang laten zakken tot rand van de borst (Onder) en naar boven duwen met ellebogen onder de handen..
Die ga je voelen!
En buiten dat, is idd de houding belangrijk ik zou daar eerst goed naar kijken!

 

[Ludens]

Goedemiddag,

ik ben totaal niet tevreden over mijn bovenkant borst en wil hier dus tijdens het trainen meer de nadruk op gaan leggen.

Is het verstandig om alle oefeningen incline te gaan doen? Of moet ik ze ook nog plat er naast blijven doen?

Zie jullie tips en advies graag verschijnen!

Dat lijkt logisch om te doen, alleen blijkt uit de paar kleine EMG studies die hiernaar zijn gedaan, dat het bovenste deel van de borstspieren altijd flink meedoet in presses (ook bij decline). Het verhogen van de inclinatiehoek van de bank levert vervolgens maar een beperkte activatie toename op van de bovenkant van de borst. Dus: een regulier schema blijven volgen brengt je waarschijnlijke dezelfde vorm van ontwikkeling als een volledig incline programma. Een correcte houding tijdens de oefeningen is uiteraard wel een must voor optimaal resultaat. Daarvoor hoeft wat mij betreft niet gerefereerd te worden aan het bovenste gekruist syndroom. Dat is geen diagnose en een term die nauwelijks meer voorkomt in de literatuur. Succes.

 

[Sandows Legacy]

een paar maanden terug las ik in een artikel dat was aangetoond dat je bovenkant borst meer kan aanspreken met plat bankduwen dan met incline.

met een verschil welliswaar in uitvoering!

je pakt dan de bar reverse grip, automatisch zak je dan ook lager (onder de borst dus).
iemand die kan assisteren bij het uitpakken is aan te raden (voelt zeker de 1e x nogal onwennig, bij mij dan toch)

dit is echt een aanrader!