Op welke wijze kan ik mijn Bench Press verbeteren....?

[K82]

Wat ook helpt;

Ga een maand of 2 je borst trainen met enkel dumbbells, op deze manier kun je je borst sterker maken. Heb dit zelf ervaren.

Tot ongeveer een half jaar geleden heb ik maanden met dumbbells mijn borst getraind, op een hele lichte incline, de lichtste.
Ik begon met setjes van 26kg, na een maand of twee zat ik op 36kg (per arm).
Toen ben ik weer overgestapt op benchpress en ik merkte duidelijk verschil.

Aan het begin van dit jaar ben ik begonnen met een 5x5 Stronglift programma wat mij wederom sterker heeft gemaakt.

Vorige week na een volledige workout benschpress weer voor de grap een paar dumbbells gepakt - 42kg per arm x 8 reps.
Ik denk dat als ik mijn workout vandaag zou gaan beginnen met dumbbellpress dat ik uiteindelijk die 50kg zeker 1 keer kan pakken met mooie vorm. Maar dat is tot nu toe een aanname van mij.

Conclusie;

Train 2 maand met dumbbells: Dumbbell press gaat je power geven.
Train je triceps en train je schouders.

En lees alle info in dit topic en het voorgestelde topic welke @Bullshark aangeeft.

Succes!

 

[apfelstrudel]

Close grip bench presses voor triceps zullen je bench ook sterker maken.

 

[chrisk]

Ik vind 5/3/1 meer een methode om je skills/krachtexpressie met die reps te verbeteren, niet echt een aandrijver van verdere gains. BBB toevoegen begint ergens op te lijken maar zelfs dan erg minimaal.

Genoeg gezien die er praktisch 0 mee vooruit kwamen maar met mijn voorbeeld van in rep ranges over x weken kg/reps toevoegen tot PRs resetten en opnieuw gaan zo 10/tientallen kg op high rep PRs wonnen en geen reden meer hebben om iets anders te doen.

Hoe dan ook zul je voor elke methode je techniek moeten fixen, naar volledige rom zonder smokkelen, en die uitvoering consistent houden.

 

[Bullshark]

of je doet Grey-skull

 

[harpep]

Misschien verwen ik mezelf ook nog eens met microplates.

Klik om te verkleinen...

En ik al die tijd maar denken dat microplates de enige weerstandsvorm is die jij aan kunt in je trainingen..

 

[Gladius]

Gisteren (week 11 van 12) ging het voor het eerst weer eens beter op de BP.
Geen volledige ROM (Voor nu noem ik het maar even een block press ) maar kont bleef op de bench en armen konden beide tegelijk strekken.

Volgende week, laatste van 12 weken schema, ga ik gebruiken voor het vinden van mijn startgewicht met een FROM.
De 5 tot 7,5kg minder t.o.v. huidige BP moet ik misschien wel laten varen en er 10kg of meer van maken, maar dan start ik echt vanaf een FROM.
Vanuit daar zoals door @chrisk voorgesteld ieder week, ongeacht of er meer inzit, 1 rep erbij.

Verder had ik al de triceps cable kickbacks vervangen voor dips en close grip BP.
En heb ik er voor gekozen om op maandag de barb incl BP te vervangen voor dumb incl BP, en op donderdag de barb BP te vervangen voor dumb BP.

 

[K82]

Gisteren (week 11 van 12) ging het voor het eerst weer eens beter op de BP.
Geen volledige ROM (Voor nu noem ik het maar even een block press ) maar kont bleef op de bench en armen konden beide tegelijk strekken.

Volgende week, laatste van 12 weken schema, ga ik gebruiken voor het vinden van mijn startgewicht met een FROM.
De 5 tot 7,5kg minder t.o.v. huidige BP moet ik misschien wel laten varen en er 10kg of meer van maken, maar dan start ik echt vanaf een FROM.
Vanuit daar zoals door @chrisk voorgesteld ieder week, ongeacht of er meer inzit, 1 rep erbij.

Verder had ik al de triceps cable kickbacks vervangen voor dips en close grip BP.
En heb ik er voor gekozen om op maandag de barb incl BP te vervangen voor dumb incl BP, en op donderdag de barb BP te vervangen voor dumb BP.

Klik om te verkleinen...

Mooi schema, lekker ook om 2 dagen te trainen, dagje rust en dan weer 2 dagen. Deed ik vorig jaar ook een lange tijd. Ik had toen een push/pull schema met elke dag minimaal één grote compound.