1ste trainingsschema 3daags split

[Yast2012]

Hallo,

ik ben nu 2weken bezig met trainen.. kom van 92kg en weeg nu 79kg

ik ga trainen als volgt:

maandag: Borst - Tricep
woensdag: Rug - Biceps
vrijdag: Benen - Schouders

Elke training doe ik met een warming up van ongeveer 10 minuten op de hometrainer.. erna begin ik met de krachttraining ongeveer neemt die een uur in beslag.. afhankelijk van de tijd die ik heb doe ik er na de training ook nog cardio bij (minstens 20minuten) en dan nog buikspieroefeningen...

Eveneens probeer ik op de dagen dat ik niet train thuis op de hometrainer een 30tal minuten cardio te doen.. daar ik nog heel wat vetmassa wil verliezen

meer details over mijn oefeningen: (elke oefening doe ik 4sets met min 6 reps en max 12reps)

Borst:
Bench Press
Inclince Bench Press
Dumbbell Flyes
Peck Deck

Triceps
Close Grip Bench Press
Skull Crushers (dumbbells)
Cable Tricep Extension (rope)
Seated Tricep Dumbbell Extension

Rug
Pull Ups
Incline Bench Pull
Seated Row
Seated Cable Row

Biceps
Chin-ups
Dumbbell Bicep Curl
Hammer Curl
Barbell Curl

Benen
Squat
Leg Extension
Leg Press Machine
Standing Calf Raise

Schouders
Military Press
Dumbbell Sholder Press
Lateral Raise
Front Raise

Ik zou dit schema willen doen tot half januari om wat te ontwikkelen en het trainen gewoon te worden.. Heb wel al de opmerking gekregen dat ik bij tricep en bicep een oefening minder moet doen maar ik voel me goed met deze oefeningen en heb deze erbij gedaan daar ik na bvb 3 oefeningen het gevoel had nog een oefening erbij te kunnen doen wat me ook lukt.. Het gewicht maakt mij niet zoveel uit (ook niet te licht) ik wil vooral de oefeningen correct uitvoeren wat ik zeer belangrijk vind door blessures die ik in het verleden heb gehad..

Ik heb namelijk amper spiermassa

Klik om meer te lezen...

 

[metalfreack]

te veel oefeningen voor je armen. Doe er maar 2 voor elk. Er is ook een reden waarom mensen je dat zeggen.

Je rug oefening incline bench pull ken ik niet. Maar je mist nog een oefening voor onderrug(deadlift eventueel). Bij rug kan je 4-5 oefeningen nemen vind ik. Maar 4 is ideaal

Trouwens chin-ups zijn geen biceps oefening....

Voor je schouders zou ik dumbbell press weg laten en maar 3 oefeningen doen. Het zal zo al een zware training worden samen met benen.

Voor je benen zou ik leg extension veranderen door leg curl(vanwege evenwicht).

 

[88ja]

Inderdaad te veel voor je armen.
Je biceps heeft genoeg aan 2 oefening.
Voor je triceps is 3 oefeningen goed.

Bij rug deadlift toevoegen.

Voeg nog 2 been oefeningen bij.

Military Press en Dumbbell Sholder Press komt op hetzelfde neer: haal er 1 weg.
Front Raise is ook niet nodig, verander deze voor nog een zijkant oefening. (bijv. met cables).

Succes

 

[metalfreack]

En waarom vind je F raise niet nodig^^?
Omdat je het mee neemt bij de borst training? wel achterkant schouders neem je bij rug training ook altijd mee en zijkant neem je meestal ook mee op een borst/triceps training
Dus alle kanten trainen

Over 2 oefeningen toevoegen aan je been training: dit hangt af vind ik hoeveel sets en reps je doet. Mijn trainingen zijn 3 oefeningen + 1 kuit oefening maar bij elke oefening doe ik meer sets

 

[88ja]

Omdat frontraise echt waardeloos is..