2 daags core schema

[nickprive]

hoi,

Ik doe nu het 4 daags LB/LB schema van dit forum maar zeker ivm mijn rugklachten en slechte houding wil ik graag (veel) meer aandacht besteden aan mijn core en balans. Ik ben van plan om de buikspieroefeningen uit het UB/LB schema te halen en in plaats daarvan 2 dagen uitsluitend voor core in te delen (het schema zou dan in totaal 6 daags zijn) Wat zou een goed schema zijn om mijn core goed te trainen (dus ook de schuine en binnenste buikspieren) Ik dacht zelf aan oefeningen zoals planks, schuine planks, sit ups, vacuum oefeningen enz maar ik weet niet zo goed hoe ik deze in een schema kan verwerken en hoeveel reps en sets het beste is. Ik hoop dat jullie me kunnen helpen.

Groetjes Nick

 

[vntl]

hoi,

Ik doe nu het 4 daags LB/LB schema van dit forum maar zeker ivm mijn rugklachten en slechte houding wil ik graag (veel) meer aandacht besteden aan mijn core en balans. Ik ben van plan om de buikspieroefeningen uit het UB/LB schema te halen en in plaats daarvan 2 dagen uitsluitend voor core in te delen (het schema zou dan in totaal 6 daags zijn) Wat zou een goed schema zijn om mijn core goed te trainen (dus ook de schuine en binnenste buikspieren) Ik dacht zelf aan oefeningen zoals planks, schuine planks, sit ups, vacuum oefeningen enz maar ik weet niet zo goed hoe ik deze in een schema kan verwerken en hoeveel reps en sets het beste is. Ik hoop dat jullie me kunnen helpen.

Groetjes Nick

Je hebt maar 1 'buikspier'.

Voor de rest is 1 dag voldoende voor buik, kies gewoon 3 oefeningen die je zelf goed voelt.

 

[Ano_281122]

Je hebt maar 1 'buikspier'.

Huh?
Obliques, rectus abdominis en transverse abdominis zijn er toch echt 3?

 

[marina1975]

Je hebt al meer topics gehad...
Je buikspieren moeten groeien en zichtbaar worden.
Dat zijn 2 dingen met een ander uitgangspunt.
Gezien je 72 kg bent bij 1,83 m, zullen je buikspieren misschien eerst moeten. Groeien. Dat is een kwestie van boven onderhoud eten èn trainen. 1x per week buik apart extra pakken is voldoende. Met de compound oefeningen pak je ze ook mee.

Wil je ze echt goed zichtbaar hebben dan is dat een kwestie van laag lichaamsvet %. Dat is een kwestie van afvallen, dus onder onderhoud eten.
Op jouw gewicht en lengte zou ik in ieder geval niet gaan afvallen.

Kortom ga je niet focussen op 2 buik dagen per week. Gewoon 1x meepakken.

 

[vntl]

Huh?
Obliques, rectus abdominis en transverse abdominis zijn er toch echt 3?

Als we het over het algemeen hebben op een bodybuild forum praten we over de 'sixpack' en dat is er maar eentje.

Obliques trainen bodybuilders over het algemeen niet.

 

[nickprive]

Je hebt al meer topics gehad...
Je buikspieren moeten groeien en zichtbaar worden.
Dat zijn 2 dingen met een ander uitgangspunt.
Gezien je 72 kg bent bij 1,83 m, zullen je buikspieren misschien eerst moeten. Groeien. Dat is een kwestie van boven onderhoud eten èn trainen. 1x per week buik apart extra pakken is voldoende. Met de compound oefeningen pak je ze ook mee.

Wil je ze echt goed zichtbaar hebben dan is dat een kwestie van laag lichaamsvet %. Dat is een kwestie van afvallen, dus onder onderhoud eten.
Op jouw gewicht en lengte zou ik in ieder geval niet gaan afvallen.

Kortom ga je niet focussen op 2 buik dagen per week. Gewoon 1x meepakken.

Ze hoeven van mij niet perse zichtbaar te zijn maar mijn core is gewoon onderontwikkeld en dit zorgt al langer voor problemen met mijn postuur dus nu wil ik mijn core gewoon sterker en stabieler maken.

 

[Mentat]

Het is mij nog niet helemaal duidelijk wat precies het idee is aan 2 hele dagen core-training?

Je kan toch ook de oefeningen die je zou willen of moeten doen in het schema zetten en ze om tijd te winnen in de rust van je isolatie-oefeningen kunnen doen?

Als je echt meer aandacht aan je core wilt besteden schrap dan de armoefeningen en doe die op dag 6 (TTRTTAR), in plaats van die oefeningen kan je dan aan bijvoorbeeld Human Flags of levers werken.

Het is mij niet duidelijk wat sit ups en vacuums voor je houding gaan doen?

Voor verdere integratie kan je bijvoorbeeld eraan denken om de Standing Dumbbell Press unilateraal te uitvoeren of om een van de keren Bankdrukken door Dips of de Legpress door een Split Squat te vervangen.

Ook kan je aan je aan het einde van je training allerlei Loaded Carries toevoegen.

Ook: https://www.sportzorg.nl/oefeningen-herstellen-presteren/core-stabilityoefeningen-rompstabiliteit
En ook: https://www.foodspring.nl/magazine/11-oefeningen-voor-een-sterke-romp

 

[Solway Firth]

hoi,

Ik doe nu het 4 daags LB/LB schema van dit forum maar zeker ivm mijn rugklachten en slechte houding wil ik graag (veel) meer aandacht besteden aan mijn core en balans. Ik ben van plan om de buikspieroefeningen uit het UB/LB schema te halen en in plaats daarvan 2 dagen uitsluitend voor core in te delen (het schema zou dan in totaal 6 daags zijn) Wat zou een goed schema zijn om mijn core goed te trainen (dus ook de schuine en binnenste buikspieren) Ik dacht zelf aan oefeningen zoals planks, schuine planks, sit ups, vacuum oefeningen enz maar ik weet niet zo goed hoe ik deze in een schema kan verwerken en hoeveel reps en sets het beste is. Ik hoop dat jullie me kunnen helpen.

Groetjes Nick

Voor core en balans kun je beter zware compounds doen, zeker als je rugklachten hebt. Daarbij doe je dan assistance voor je zwakke punten.
Veel buikspieroefeningen zijn juist niet lekker voor je (onder)rug.

 

[Bullshark]

Ze hoeven van mij niet perse zichtbaar te zijn maar mijn core is gewoon onderontwikkeld en dit zorgt al langer voor problemen met mijn postuur dus nu wil ik mijn core gewoon sterker en stabieler maken.

Ga deadliften, back extension en sit ups

 

[The Barbarian]

hoi,

Ik doe nu het 4 daags LB/LB schema van dit forum maar zeker ivm mijn rugklachten en slechte houding wil ik graag (veel) meer aandacht besteden aan mijn core en balans. Ik ben van plan om de buikspieroefeningen uit het UB/LB schema te halen en in plaats daarvan 2 dagen uitsluitend voor core in te delen (het schema zou dan in totaal 6 daags zijn) Wat zou een goed schema zijn om mijn core goed te trainen (dus ook de schuine en binnenste buikspieren) Ik dacht zelf aan oefeningen zoals planks, schuine planks, sit ups, vacuum oefeningen enz maar ik weet niet zo goed hoe ik deze in een schema kan verwerken en hoeveel reps en sets het beste is. Ik hoop dat jullie me kunnen helpen.

Groetjes Nick

Misschien kun je ook eens de hiptrust doen, maar niet te hoog eindigen (ivm rugklachten) en niet te zwaar in het begin, een paar tellen vast houden als je boven bent en alles goed aanspannen (buik en billen)
Ook goed voor je core in het algemeen.
Succes.

 

[Solway Firth]

Ga deadliften, back extension en sit ups

Sit ups zijn wel leip bij rugproblemen, uitvoering moet dan feilloos zijn. Daarom doe ik ze zelf nooit meer, liever lying/hanging raises.

 

[Bullshark]

Sit ups zijn wel leip bij rugproblemen, uitvoering moet dan feilloos zijn. Daarom doe ik ze zelf nooit meer, liever lying/hanging raises.

Ligt er aan waar de rugklachten zitten en welke. op zich kun je wel sit-ups doen, maar liggend leg raise kan ook. Dit kan ook pijn geven in de rug, net als sit-ups, vooral als je langzaam je benen laat zakken

 

[Solway Firth]

Ligt er aan waar de rugklachten zitten en welke. op zich kun je wel sit-ups doen, maar liggend leg raise kan ook. Dit kan ook pijn geven in de rug, net als sit-ups, vooral als je langzaam je benen laat zakken

Klopt, als ik rugklachten lees ga ik meteen uit van onderrug. Dan zijn sit ups gewoon klote, liggende leg raises kunnen ook erg vervelend zijn maar ik vind ze iets vergevingsgezinder.

 

[nickprive]

Klopt, als ik rugklachten lees ga ik meteen uit van onderrug. Dan zijn sit ups gewoon klote, liggende leg raises kunnen ook erg vervelend zijn maar ik vind ze iets vergevingsgezinder.

Het is inderdaad mijn onderrug maar ook mijn schouders (ik til mijn schouders iets op en ze staan wat naar voren waardoor die spieren altijd zeer doen en snel overbelast zijn)

 

[Solway Firth]

Het is inderdaad mijn onderrug maar ook mijn schouders (ik til mijn schouders iets op en ze staan wat naar voren waardoor die spieren altijd zeer doen en snel overbelast zijn)

Hoe zit het met mobiliteit, vooral schouders (bovenlichaam)?

Dit is een goede test. Hoofd, schouders, handpalmen, billen altijd in contact met muur. Rug mag niet overdreven hollen.

 

[nickprive]

Hoe zit het met mobiliteit, vooral schouders (bovenlichaam)?
Bekijk bijlage 570259
Dit is een goede test. Hoofd, schouders, handpalmen, billen altijd in contact met muur. Rug mag niet overdreven hollen.

Dat lukt wel maar kost wel moeite en ik voel spieren echt behoorlijk rekken als ik dat doe. Voor mijn bovenrug en schouders ga ik al langer naar de fysio en chiropractor (deze neemt mijn onderrug ook mee) voor mijn bovenrug heb ik al facepulls in het schema toegevoegd