21 Mager en geen spieren

[Skinonbones]

Beste,

Ik hoop dat ik jullie niet verveel met een eventueel zoveelste post van een magere jongeman die spieren wil.

Probleem:

Mager, nauwelijks vet, groot
= fietspomp
Heel gemotiveerd om er natuurlijk gespierd uit te zien (en misschien is al zelfs dat overdreven gespierd)
Ik wil er dus niet als een krachtpatser gaan uit zien, dat hoeft voor mij zeker niet. Echt vrij subtiel wat spieren bijkweken, er wat mannelijker uit zien, er iets breder uitzien.
Stel je gerust een bleke magere, lange nerd voor want zo ben ik.
Fastfood en alcohol is niet aan mij besteed!
Dit het liefst met zo snel mogelijk resultaat, de training mag intensief zijn
echter las ik reeds dat rust uiterst belangrijk is.

Gegevens:

leeftijd: 21
lengte: 1m92
vetgehalte: 3% (met een elektrische pulsen weegschaal, dit is geen leugen of smoes)
gewicht: 67kg-69kg nuchter
omtrek bovenarm ( in rust, hoek 90° met onderarm): 27cm
Materiaal ter beschikking:

- 2 losse gewichten van 2x5kg, dus 10kg per los gewicht
- vrij oud fitness toestel waar bankdrukken op kan en beenspier oefeningen voor kuiten en bovenbeenspieren.
met 4x 30kg gewichtschijven.
- Motivatie
- Gezonde voeding.
- Gezond verstand.



M'n vraag is nu (met de wetenschap dat ik zeer gezond eet, moeilijk spieren bijkweek, moeilijk vet bijkweek) hoe ik met een gezond dieet, dat alle nutriënten bezit om gezond te zijn én met oog op spiermassa bij kweken het best een normaal boven en onderlijf kweek ( dus biceps, triceps, borstspieren, six pack ( echter niet zo belangrijk voor mij, heb uit magerheid alleen al een sixpack), en de nodige spieren die nog moeten getraind worden gezien ik massa bijkom en alles gezond moet blijven.

deelvragen:

*Welke oefeningen doe ik het best?
*Hoe frequent?
*Heeft iemand een trainingsschema die op mijn profiel toevallig aansluit?
*In hoeverre mag ik de training aanvullen met joggen?
*Hoe lang duurt het ongeveer? ( Ik heb tijd en motivatie, toch echter graag wat zicht erop)
*Moet ik om mijn vooropgesteld doel te bereiken ander materiaal gebruiken?
*Ik investeer het liefst zo weinig mogelijk (ben een student), maar opmerkingen daarover zeker welkom.

Ik hoop dat jullie me een antwoord kunnen bieden op deze vragen, en ben dank jullie reeds bij voorbaat om dit te lezen en hier eventueel op te antwoorden.

Klik om meer te lezen...

 

[The0mega]

je meeste vragen worden beantwoord in de stickies...3% vet, niet erg gezond man

 

[Skinonbones]

Re

je meeste vragen worden beantwoord in de stickies...3% vet, niet erg gezond man

Klik om te verkleinen...

Dankje voor je reply.
Kan je me eventueel even wegwijs maken waar ik precies moet gaan zoeken.
Deze site bevat namelijk een overvloed aan info en ik weet niet goed de info die nuttig is voor mezelf er uit te filteren en waar eerst te zoeken.

 

[Phenochef]

Dude , jij moet naar een goede sportschool . Ga squatten , bankdrukken , deadliften , roeien en overhead presses doen . Eet voor een aantal maanden echt alles wat loszit , en het komt wel goed!

 

[The0mega]

als je naar het kopje "forum" gaat zie je alle onderdelen, als je dan bijvoorbeeld op "voeding" klikt zie je eerst een paar topics waar het woord "sticky's" voor staat, ga daar per onderdeel maar eens even rondsnuffelen..

succes

 

[B0dyguard]

je moet echt naar een gym gaan en mark rippetoe starting strenght volgen, succes gegarandeerd

 

[Ano_92_2]

Iedereen heeft spieren ;o)

OT: meer eten, meer materiaal aanschaffen/gym zoeken, stickies lezen...

 

[Sjarokez]

Vooral voeding is bij jou belangrijk gezien je vp. Dus ik zou echt boven de 3000 kcals zitten, handig hierbij is het excel bestandje wat je onderaan deze pagina kan downloaden http://www.true-natural-bodybuilding.com/nutrition.html . En het is ook belangrijk om 3 keer in de week intensief te trainen met schema, het beste is sportschool.

 

[loastres]

je moet niet "gezond eten"
je moet alles eten wat loszit ... je bent lang en mager, elke kg gewicht eraan is gewonnen
kip,vlees,rijst,brinta,havermout,kwark,vis,pinda(kaas),(choco)melk,...
veel zwaar bulk-voer dus. kom je niet bij .. dan eet je niet genoeg, simpel

rippetoe is idd een goeie starter, vee compounds doen.
squats,deadlift,benchpress,pull-ups,rows,overhead press,...

en je gaat echt niet per-ongeluk in een bodybuilder veranderen ...
integendeel , je kan er waarschijnlijk nooit graken
ik snap niet waar iedereen die gedachtengang vandaan haalt

anyway, succes

 

[baksteen123]

paar punten om je op weg te helpen
-Veel eten. HEEL VEEL eten. Letterlijk tot je niet meer kan en dan nog een paar happen. Als je consequent 6 maaltijden per dag gaat inlassen zal je zien dat je binnen no time al op 80kg zit en er stukken beter al uitziet
-Ga naar een sportschool!
-Stel een trainings schema samen. Stel voor dat je begint met een programma als rippetoe:
http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/faq-rippetoe-nederlands-194080/
-Stel een voedingsschemasamen, dat 6 maaltijden per dag bevat.
http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/begint-maken-goed-voedingsschema-68557/
(het hoeft niet een pietje precies werk te zijn, als het maar in de grote lijnen klopt. In jouw geval is het gewoon belangrijk dat het vel is)

Als je dit allemaal gedaan hebt laat je trainingschema en voeding controlleren hier, dan kunnen wij je wel vertellen of je goed bezig bent of niet.

 

[Skinonbones]

je moet niet "gezond eten"
je moet alles eten wat loszit ... je bent lang en mager, elke kg gewicht eraan is gewonnen
kip,vlees,rijst,brinta,havermout,kwark,vis,pinda(kaas),(choco)melk,...
veel zwaar bulk-voer dus. kom je niet bij .. dan eet je niet genoeg, simpel

rippetoe is idd een goeie starter, vee compounds doen.
squats,deadlift,benchpress,pull-ups,rows,overhead press,...

en je gaat echt niet per-ongeluk in een bodybuilder veranderen ...
integendeel , je kan er waarschijnlijk nooit graken
ik snap niet waar iedereen die gedachtengang vandaan haalt

anyway, succes

Klik om te verkleinen...

Ik eet gemiddeld ( ik zal gewoon wat ik gisteren at, wat normaal is voor me). Let op, ik wil hier helemaal niet ongeloofwaardig overkomen, echter mensen geven soms commentaar op, en stellen zich vragen bij het aanschouwen ( in real life) hoeveel ik eet op 1 dag én wat ik allemaal eet en hoe het komt dat ik helemaal niet verdik. Nog een nota hierbij is dat ik niet wil verdikken, gewoon een beetje massa kweken.


- 3 -4 bananen
- 1 sinaasappel
- 2glazen melk
- 2 rauwe rode paprika's (als tussendoor)
- 1 klein bruin brood ('s morgens eet ik 6a8 sneden, 's avonds idem tot meer)
- 6-8 plakjes leerdammer kaas
- 200g kippewit (ik beleg mijn boterhammen dus altijd dubbel met kaas en kippewit/ soms hesp/kaas + sla)
- confituur of choco op andere boterhammen

- warme maaltijd ik schat zo'n 125g rijst, 150g vlees, 150g broccoli
- een doos grany (6grany koeken dus, van die zachte)
- 2L water
- 2 blikjes icetea


dit is geen overschatting van wat ik eet. oké gemiddeld in de week eet ik graag ook ergens op enkele dagen wat van twix, of wafel of yoghurt of snoep.

Misschien kan je hier nu niet zoveel uit afleiden, maar ik vreet nu werkelijk al veel, momenteel train ik niet uiteraard. Ik heb nog geen haltertje aangeraakt.

ziet deze momentopname er geschikt uit?

 

[baksteen123]

Het is handiger als je je eetschema in tijdmomenten opdeelt dus:
maaltijd 1) 09.00 (gewoon direct na opstaan!): xxx
12.00
15.00
18.00
20.00
23.00 (laatste maaltijd van de dag voor het slapen gaan. Dit is vrijwel standaard 500gram magere kwark voor langzame eiwitten)

Om je nog van een paar illusies af te helpen uit bovenstaande post van je:
1) je eet helemaal niet zoveel. In ieder geval veel te weinig anders was je geen vel over bot (met alle respect..). Je hebt ondergewicht en dit kan alleen als je te weinig eet!
2) als je een beetje spieren erbij wilt zal je zwaar moeten trainen en ook goed (veel dus) moeten eten. Kost heel wat werk dus onderschat het niet

 

[loastres]

Ik eet gemiddeld ( ik zal gewoon wat ik gisteren at, wat normaal is voor me). Let op, ik wil hier helemaal niet ongeloofwaardig overkomen, echter mensen geven soms commentaar op, en stellen zich vragen bij het aanschouwen ( in real life) hoeveel ik eet op 1 dag én wat ik allemaal eet en hoe het komt dat ik helemaal niet verdik. Nog een nota hierbij is dat ik niet wil verdikken, gewoon een beetje massa kweken.


- 3 -4 bananen
- 1 sinaasappel
- 2glazen melk
- 2 rauwe rode paprika's (als tussendoor)
- 1 klein bruin brood ('s morgens eet ik 6a8 sneden, 's avonds idem tot meer)
- 6-8 plakjes leerdammer kaas
- 200g kippewit (ik beleg mijn boterhammen dus altijd dubbel met kaas en kippewit/ soms hesp/kaas + sla)
- confituur of choco op andere boterhammen

- warme maaltijd ik schat zo'n 125g rijst, 150g vlees, 150g broccoli
- een doos grany (6grany koeken dus, van die zachte)
- 2L water
- 2 blikjes icetea


dit is geen overschatting van wat ik eet. oké gemiddeld in de week eet ik graag ook ergens op enkele dagen wat van twix, of wafel of yoghurt of snoep.

Misschien kan je hier nu niet zoveel uit afleiden, maar ik vreet nu werkelijk al veel, momenteel train ik niet uiteraard. Ik heb nog geen haltertje aangeraakt.

ziet deze momentopname er geschikt uit?

Klik om te verkleinen...

alles vetgedrukt zit bijna niets in van nuttige voedings-waren,
en zelfs al zitten er wel nuttige voedings-stoffen in, dan eet je nog altijd veel te weinig.. ik zou alles kunnen eten wat jij op een dag eet in een halve dag. en moest je genoeg eten, zou je aankomen, zo simpel zit het in mekaar, en :
bananen,paprikas,sinaasappels,choco,confituur,koeken,icetea
daar ga je echt niet van aankomen...
je hebt bulkvoer nodig

 

[Skinonbones]

Het is handiger als je je eetschema in tijdmomenten opdeelt dus:
maaltijd 1) 09.00 (gewoon direct na opstaan!): xxx
12.00
15.00
18.00
20.00
23.00 (laatste maaltijd van de dag voor het slapen gaan. Dit is vrijwel standaard 500gram magere kwark voor langzame eiwitten)

Om je nog van een paar illusies af te helpen uit bovenstaande post van je:
1) je eet helemaal niet zoveel. In ieder geval veel te weinig anders was je geen vel over bot (met alle respect..). Je hebt ondergewicht en dit kan alleen als je te weinig eet!
2) als je een beetje spieren erbij wilt zal je zwaar moeten trainen en ook goed (veel dus) moeten eten. Kost heel wat werk dus onderschat het niet

Klik om te verkleinen...

Oké dankje
Ik las dat fastfood of minder gezond voer ook geen kwaad kan voor magere mensen in training.
Wat met proteïnshakes?

Ik las verschillende oefeningen, echter veel tegensprekingen.
De ene raadt Squads en deadlifting aan. Echter squads, heb ik het materiaal niet voor en deadlifting is enkel voor rugspieren toch?

Ik kan hier een beetje als een noobje overkomen, maar ik vraag me gewoon af welke oefeningen ik het best neem als ik vooral de spieren boven mijn buik wil trainen, zoals...

Biceps, triceps, schoudenspieren en borstspieren.

 

[koef]

Nog even ++en:


-ga naar een echte gym met echt gewicht
-squats, deadlifts, overhead press, .... google Starting Strength
-drink melk alsof het water is

 

[Skinonbones]

alles vetgedrukt zit bijna niets in van nuttige voedings-waren,
en zelfs al zitten er wel nuttige voedings-stoffen in, dan eet je nog altijd veel te weinig.. ik bedoel, bananen,paprikas,sinaasappels,choco,confituur,koeken,icetea
daar ga je echt niet van aankomen

Klik om te verkleinen...

Is het de bedoeling dat ik vet aan kom?
of bedoel je met aankomen spiermassa door trainen?
Wat met proteïneshakes?
Wanneer drink ik ze, hoeveel drink ik er per dag?

---------- Toegevoegd om 14:39 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:38 ----------

Nog even ++en:


-ga naar een echte gym met echt gewicht
-squats, deadlifts, overhead press, .... google Starting Strength
-drink melk alsof het water is

Klik om te verkleinen...

Voor een echte gym heb ik hoogstwaarschijnlijk geen geld genoeg en ook geen tijd. Ik woon nogal heel afgelegen en het zou me te veel tijd kosten om heen en terug te gaan. Ik kan echter wel zelf materiaal aankopen. Wat dan best?

---------- Toegevoegd om 14:41 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:39 ----------

Het is handiger als je je eetschema in tijdmomenten opdeelt dus:
maaltijd 1) 09.00 (gewoon direct na opstaan!): xxx
12.00
15.00
18.00
20.00
23.00 (laatste maaltijd van de dag voor het slapen gaan. Dit is vrijwel standaard 500gram magere kwark voor langzame eiwitten)

Om je nog van een paar illusies af te helpen uit bovenstaande post van je:
1) je eet helemaal niet zoveel. In ieder geval veel te weinig anders was je geen vel over bot (met alle respect..). Je hebt ondergewicht en dit kan alleen als je te weinig eet!
2) als je een beetje spieren erbij wilt zal je zwaar moeten trainen en ook goed (veel dus) moeten eten. Kost heel wat werk dus onderschat het niet

Klik om te verkleinen...

Oké, ik kan gerust nog meer vreten!
Ik heb een natuurlijk snel spijsverteringssysteem( ik citeer mijn dokter)
Kan ik aanvullen met proteinenshakes?
Hoeveel, hoe vaak en wanneer?

 

[baksteen123]

je hebt geen proteineshakes nodig hoor. Dat is gewoon eiwit in poedervorm, en je moet die eiwitten gewoon uit je voeding halen. Supplementen zijn leuk als je al wat meer gevorderd bent, maar als absolute beginner heb je er nog niks aan.
En in een goed trainingschema staat de benchpress, de squat, en ook de deadlift.
Daarom raad ik je aan om naar een sportschool te gaan.
En je moet je hele lichaam trainen.. als jij begint met enkel je borst buik en armen te trainen loop je binnen no-time krom met je schouders die naar voren hangen..

 

[loastres]

Oké dankje
Ik las dat fastfood of minder gezond voer ook geen kwaad kan voor magere mensen in training.
Wat met proteïnshakes?

Ik las verschillende oefeningen, echter veel tegensprekingen.
De ene raadt Squads en deadlifting aan. Echter squads, heb ik het materiaal niet voor en deadlifting is enkel voor rugspieren toch?

Ik kan hier een beetje als een noobje overkomen, maar ik vraag me gewoon af welke oefeningen ik het best neem als ik vooral de spieren boven mijn buik wil trainen, zoals...

Biceps, triceps, schoudenspieren en borstspieren.

Klik om te verkleinen...

squat en deadlift is een oefening voor het gehele lichaam, dat zal je ook wel voelen als je er mee begint.

Is het de bedoeling dat ik vet aan kom?
of bedoel je met aankomen spiermassa door trainen?
Wat met proteïneshakes?
Wanneer drink ik ze, hoeveel drink ik er per dag?

---------- Toegevoegd om 14:39 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:38 ----------



Voor een echte gym heb ik hoogstwaarschijnlijk geen geld genoeg en ook geen tijd. Ik woon nogal heel afgelegen en het zou me te veel tijd kosten om heen en terug te gaan. Ik kan echter wel zelf materiaal aankopen. Wat dan best?

Klik om te verkleinen...

shakes zijn supplementen, dat wil zeggen dat ze je voeding supplementeren, dus als je normale voeding slecht is, zullen shakes niet veel helpen.

 

[porterhouse]

Dude , jij moet naar een goede sportschool . Ga squatten , bankdrukken , deadliften , roeien en overhead presses doen . Eet voor een aantal maanden echt alles wat loszit , en het komt wel goed!

Klik om te verkleinen...

Ind.

Probeer in je voedingsschema, rijst en pasta toe te voegen. elke 2 uur eet je je vol.

 

[Pleister]

Voor koolhydraten: havermout, brinta, pasta's, rijst, volkorenbrood etc.
Voor eiwitten: kwark, melk, eieren, vis, kip etc.
En voor de vetten: noten, pindakaas, olijfolie, vette vis etc, ook erg belangrijk!

Als je dat een tijdje hebt gedaan en je hebt getraind dan kun je ook eventueel beginnen met proteineshakes, kun je nemen in de ochtend en voor/na de training.

Succes!