Ik wil graag naar een 3-daags split schema gaan met focus op massa (Paar maand gefocusd op kracht met SS)
Ik heb thuis een homegym met: Free Stands, Bankje, Monkey Bar, Dip Bars, T-Bar Row option, barbell en dumbells.
Schema ziet er als volgt uit:
Training 1: Borst en biceps
Training 2: Benen en schouders
Training 3: Rug en triceps
Borst en Biceps
Borst:
Flat Bench 3X12-10-8
Incline Bench Press 3X12-10-8
Dumbell Press 3X12-10-8
Dumbell Flyes 3X12-10-8
Biceps:
Barbell Curl 3X12-10-8
Hammer Curl 3X12-10-8
Chin ups 3X8
Benen en Schouders
Benen:
Back Squat 3X12-10-8
Front Squat 3X12-10-8
Lunges 3X12
Standing Calf Raises 3Xtot fail/burn
Schouders:
Military Press 3X12-10-8
Upright Row 3X12-10-8
Front Lateral Raise 3X12-10-8
Rug en Triceps
Rug: T-Bar Row 3X12-10-8
Barbell Shrugs 3X12-10-8
Deadlift 3X5
Pull-ups 3X8
Triceps:
Barbell Lying Triceps Extension 3X12-10-8
Dumbell Kickback 3X12-10-8
Dips 3X8
Buik zit er nog voorlopig nog niet bij maar ik denk hierbij aan Leg Raises, Weighted Crunches en Abb Rollouts
Tussen trainingsdagen zitten maximum 2 dagen rust, op rustdagen doe ik cardio
Hebben jullie advies ivm dit schema? Andere oefeningen, sets/reps, ... ?
Thx voor jullie advies !
