3 daags splitschema

[wvnijnatten]

Ik train op dit moment 2 dagen in de week, maar ik wil vanaf volgende week 3 dagen in de week gaan trainen.
Ik ben een 3-daags schema aan het maken en ik ben benieuwd naar jullie opmerkingen. Ik train nu inmiddels een jaar en mijn doel is massa opbouwen.

Van alle oefeningen doe ik 3 sets van 10, 8, 6 met opbouwend gewicht.


maandag
====================
borst:
- incline bench press
- bench press
- decline flye
triceps:
- lying curls
- barbell close grip bench press
- dippen
schouders:
- front raise
- seated lateral raises
- bent-over single-arm raises

woensdag
====================
rug:
- neck pull-downs
- cable rows
- deadlifts
Trapezius:
- shrugs
Biceps:
- incline dumbbell curl
- chinnen
- barbell curl
onder armen:
- wrist curl

vrijdag
====================
benen:
- leg extension
- squatten
- adductor machine
- abductor machine
- calf raises
Buik:
- diverse crunches


Alvast bedankt...

Walter

Klik om meer te lezen...

 

[JackRipper]

Ziet er best goed uit, maar waarom doe je niet aan Squatten?

 

[wvnijnatten]

Ziet er best goed uit, maar waarom doe je niet aan Squatten?

Klik om te verkleinen...

Tja, ik vind de leg extension en leg curl wel lekker trainen. Maar is squatten ipv deze twee toestellen beter?

 

[wvnijnatten]

Ik heb dippen toegevoegd bij triceps en leg curl en leg press vervangen door squatten.

Iemand nog opmerkingen?

 

[slappiehappie]

Ik heb dippen toegevoegd bij triceps en leg curl en leg press vervangen door squatten.

Iemand nog opmerkingen?

Klik om te verkleinen...

Gooi de leg extension eruit en vervang die door de leg press en voeg de SLDL toe voor de hams.

 

[martinnoppert]

Let je op bij incline bench press dat je de juiste hoogte hebt ?, waarom pak je niet incline dumbbellpress? en decline barbellpress er bij.

Ik zou de adductor dingen er uit mieteren, dat is voor vrouwen/meisjes en de legpress terug halen. Dan zet je je voeten maar op verschillende manieren neer op de press. Voeten naar buiten/naar binnen wijd en minder wijd enz.

 

[chaly]

Is het beter om biceps samen te trainen bij rug en triceps bij borst, dan dat je een dag afzonderlijk je biceps en triceps zou trainen?

 

[Nillos]

3 oefeningen voor biceps en 3 voor triceps? Ik zou persoonlijk voor een grote spier 3-4 oefeningen pakken en voor de kleine spieren 1-2

 

[chaly]

3 oefeningen voor biceps en 3 voor triceps? Ik zou persoonlijk voor een grote spier 3-4 oefeningen pakken en voor de kleine spieren 1-2

Klik om te verkleinen...

ik lees dat meerdere mensen dit doen, maar heb dan geen voldaan gevoel als ik minder oefeningen zou doen voor die spieren.

groeten

 

[martinnoppert]

Is het beter om biceps samen te trainen bij rug en triceps bij borst, dan dat je een dag afzonderlijk je biceps en triceps zou trainen?

Klik om te verkleinen...

Ja en nee,
in principe is het herhalen van de belasting hetgeen dat de impuls geeft tot herstel en groei, daarom is het goed om na borst gelijk triceps te doen en na rug de biceps.
Dan pak je ze dus in 1 sessie goed aan en de dag er na rust en herstel, dan groei je dus.
Doe je op de ene dag borst, de andere dag biceps-triceps en de volgende dag rug, dan blijf je eigenlijk continu diezelfde spieren belasten zonder dat ze dus herstel periodes hebben. Herstel zou in principe 72 uur moeten zijn, maar vanaf 36uur mogen ze weer wat belast worden. In theorie is de groei door het langere herstel van 72 uur beter.
Omdat je dus, dat geldt voor de meeste beginners dan, begint met een 3 daags schema, doe je op maandag zeg maar de borst en triceps en op woensdag de rug en biceps. Op de vrijdag dan de benen en schouders. Dat is zo bedacht om dan een langere herstel periode te geven aan de getrainde spieren in vorige sessies.

Ben je wat meer gevorderd dan kan je overwegen een andere split te maken en zelfs de hele arm (bi- en tri-) op 1 dag te trainen.
Je kan dan zelfs helemaal overstappen op antagonisten training sessies.
De tegenoverliggende spier trainen in een sessie, dus borst en dan rug bijvoorbeeld. Net zoals biceps/triceps en hamstrings/quadriceps.

allerlei variatie is mogelijk, als de basis maar goed is en langdurig goed gedaan is.

succes.

 

[chaly]

Ja en nee,
in principe is het herhalen van de belasting hetgeen dat de impuls geeft tot herstel en groei, daarom is het goed om na borst gelijk triceps te doen en na rug de biceps.
Dan pak je ze dus in 1 sessie goed aan en de dag er na rust en herstel, dan groei je dus.
Doe je op de ene dag borst, de andere dag biceps-triceps en de volgende dag rug, dan blijf je eigenlijk continu diezelfde spieren belasten zonder dat ze dus herstel periodes hebben. Herstel zou in principe 72 uur moeten zijn, maar vanaf 36uur mogen ze weer wat belast worden. In theorie is de groei door het langere herstel van 72 uur beter.
Omdat je dus, dat geldt voor de meeste beginners dan, begint met een 3 daags schema, doe je op maandag zeg maar de borst en triceps en op woensdag de rug en biceps. Op de vrijdag dan de benen en schouders. Dat is zo bedacht om dan een langere herstel periode te geven aan de getrainde spieren in vorige sessies.

Ben je wat meer gevorderd dan kan je overwegen een andere split te maken en zelfs de hele arm (bi- en tri-) op 1 dag te trainen.
Je kan dan zelfs helemaal overstappen op antagonisten training sessies.
De tegenoverliggende spier trainen in een sessie, dus borst en dan rug bijvoorbeeld. Net zoals biceps/triceps en hamstrings/quadriceps.

allerlei variatie is mogelijk, als de basis maar goed is en langdurig goed gedaan is.

succes.

Klik om te verkleinen...

Ik train nu toch al 1,5 jaar.
Dan zou ik bijvoorbeeld:

Maandag: rug

Dinsdag: borst

Woensdag: schouders & benen

Vrijdag: Biceps & triceps

Of is dit dan te snel achter elkaar?

 

[Michielx]

Ik train nu toch al 1,5 jaar.
Dan zou ik bijvoorbeeld:

Maandag: rug

Dinsdag: borst

Woensdag: schouders & benen

Vrijdag: Biceps & triceps

Of is dit dan te snel achter elkaar?

Klik om te verkleinen...

Ik zou op woensdag rust houden ipv vrijdag, geen idee of dit met jou leefsT lukt alleen dan pak je 2 spier groepen aan en heb je op de maandag al 72 uur rust en op de dinsdag 48 uur rust.

 

[chaly]

Ik zou op woensdag rust houden ipv vrijdag, geen idee of dit met jou leefsT lukt alleen dan pak je 2 spier groepen aan en heb je op de maandag al 72 uur rust en op de dinsdag 48 uur rust.

Klik om te verkleinen...

bij het voorbeeld dat ik gaf hield ik toch geen rust op vrijdag?
of had jij het over n ander schema?