3 daagse split schema check

[antek]

Hallo allemaal !

Hierbij post ik mijn nieuwe split schema.
Met dit schema ga ik volgende week starten in de hoop dat het meer resultaat geeft dan mijn rommelige full body van atm.

Allereerst mij stats :
75kg
1.78m
bf 14%

Zoals ik al vertelde train ik op dit moment full body.
Ik ben hier ong 3 maandjes mee bezig maar op de 1 of andere manier trekt een split schema mij veel meer.

Ook na wat research gedaan te hebben op dit forum (oeroude splits etc ) ga ik toch beginnen met splitten.

Ik wil het volgende schema gaan volgen :





Ma Borst/Triceps

Bench Press 4 x 8
Incline Bench Press 4 x 8
Pec-Dec 4 x 10
Close-grip Bench Press 3 x 8
Tricep Pushdowns 3 x 8
Overhead DB Extensions 3 x 12-15


Wo Rug/Triceps

Low Pulley Rows (close-grip) 3 x 8
Lat Pulldowns 3 x 8
Bent-over Rows 3 x 8
Shrugs 3 x 8
Barbell Curls 3 x 8
Dumbbell Hammer Curls 3 x 8


Vr Benen/Schouders

Squats 2 warm-up sets, 4 x 8
Leg Extensions 4 x 8-10
Leg Curls 4 x 8-10
Seated Calf Raises 4 x 15-20
Seated DB Press 3 x 8-10
Lateral Raises 3 x 8-10
Bent-over Laterals 3 x 8-10


Iemand iets op aan te merken ?

Of kan ik gaan beuken a.s maandag ?

Klik om meer te lezen...

 

[jeff1979]

Wat is je doel ? ( Massa kweken / Droog trainen )

Train je alleen of samen ?

 

[antek]

droog trainen is toch wel een beetje waar ik naar toe wil.

oja ik was vergeten erbij te zeggen dat ik op dinsdag zaalvoetbal (1 uur ) en op donderdag een les spinning erbij pak (45 mins).

Ben op dit moment ook bezig met mijn voedings schema.
Totdat ik mijn schema heb let ik goed op mijn eten.

 

[diky]

Ma Borst/Triceps

Bench Press 4 x 8
Incline Bench Press 4 x 8
Pec-Dec 4 x 10
Close-grip Bench Press 3 x 8
Tricep Pushdowns 3 x 8
Overhead DB Extensions 3 x 12-15


Wo Rug/Biceps

Low Pulley Rows (close-grip) 3 x 8
Lat Pulldowns 3 x 8
Bent-over Rows 3 x 8
Shrugs 3 x 8
Barbell Curls 3 x 8
dumbbell Hammer Curls 3 x 8


Vr Benen/Schouders

Squats 2 warm-up sets, 4 x 8
Leg Extensions 4 x 8-10
Leg Curls 4 x 8-10
Seated Calf Raises 4 x 15-20
Seated DB Press 3 x 8-10
Lateral Raises 3 x 8-10
Upright row 3 x 8-10

Klik om te verkleinen...

Ziet er imo goed uit.

Btw 'droog' trainen heeft niet zo zeer met je trainingsschema te maken, maar zoals je al aangeeft met je voeding en evt cardio.

 

[antek]

ok bedankt diky.

Upright row bij biceps ? dacht dat het schouders was...

Maandag knallen met dit schema
Ben erg benieuwd hoe het bevalt.

 

[Kevintjeuh]

Ik heb bijna het identieke schema , en het bevalt me goed , succes

 

[willem9]

Je benen of schouders zullen wel niet super vooruitgaan, maar voor de rest is het een degelijk schema.

 

[diky]

ok bedankt diky.

Upright row bij biceps ? dacht dat het schouders was...

Klik om te verkleinen...

Upright row is ook schouders, en staat in je schema ook bij je schouderoefeningen

Dat ik biceps heb gekleurd is omdat in je topic schema tweemaal triceps hebt geschreven.

De opmerking van willem9, over schouders en benen, is me overigens niet helemaal duidelijk.........

 

[beginnerbb]

Upright row is ook schouders, en staat in je schema ook bij je schouderoefeningen

Dat ik biceps heb gekleurd is omdat in je topic schema tweemaal triceps hebt geschreven.

De opmerking van willem9, over schouders en benen, is me overigens niet helemaal duidelijk.........

Klik om te verkleinen...

Waarom een upright row ipv bent over laterals?

 

[diky]

Waarom een upright row ipv bent over laterals?

Klik om te verkleinen...

Upright row is een basisoefening en een completere oefening; schouderspieren, traps, biceps, onderarmen, bil, lumbosacrale- en buikspieren

itt

bent over raise waarbij je eigenlijk alleen de achterste kop van de schouderspieren isoleert.

Wat je zou kunnen doen is lateral raises afwisselen met bent over raises.

 

[jean luc]

Met dit schema ga ik volgende week starten in de hoop dat het meer resultaat geeft dan mijn rommelige full body van atm.

Klik om te verkleinen...

Dat komt omdat je eet als mijn 6 jarige zusje.

 

[beginnerbb]

Upright row is een basisoefening en een completere oefening; schouderspieren, traps, biceps, onderarmen, bil, lumbosacrale- en buikspieren

itt

bent over raise waarbij je eigenlijk alleen de achterste kop van de schouderspieren isoleert.

Wat je zou kunnen doen is lateral raises afwisselen met bent over raises.

Klik om te verkleinen...

oke, mee eens. Maar met een upright row pak je minder de posterior delt. De anterior delt wordt al met zoveel oefeningen meegepakt. Daarom zou ik in mijn schouderschema zeker een bent over lateral meenemen, aangezien dit de enige oefening is waarmee je de posterior delt isoleerd.

 

[diky]

oke, mee eens. Maar met een upright row pak je minder de posterior delt. De anterior delt wordt al met zoveel oefeningen meegepakt. Daarom zou ik in mijn schouderschema zeker een bent over lateral meenemen, aangezien dit de enige oefening is waarmee je de posterior delt isoleerd.

Klik om te verkleinen...

Daar ben ik het weer mee eens

Daarom kan er ipv 'normale' lateral raises misschien beter bent over raises gedaan worden of in elk geval deze regelmatig afwisselen.

 

[Grotesuriman]

Hallo allemaal !

Hierbij post ik mijn nieuwe split schema.
Met dit schema ga ik volgende week starten in de hoop dat het meer resultaat geeft dan mijn rommelige full body van atm.

Allereerst mij stats :
75kg
1.78m
bf 14%

Zoals ik al vertelde train ik op dit moment full body.
Ik ben hier ong 3 maandjes mee bezig maar op de 1 of andere manier trekt een split schema mij veel meer.

Ook na wat research gedaan te hebben op dit forum (oeroude splits etc ) ga ik toch beginnen met splitten.

Ik wil het volgende schema gaan volgen :





Ma Borst/Triceps

Bench Press 4 x 8
Incline Bench Press 4 x 8
Pec-Dec 4 x 10
Close-grip Bench Press 3 x 8
Tricep Pushdowns 3 x 8
Overhead DB Extensions 3 x 12-15


Wo Rug/Triceps

Low Pulley Rows (close-grip) 3 x 8
Lat Pulldowns 3 x 8
Bent-over Rows 3 x 8
Shrugs 3 x 8
Barbell Curls 3 x 8
dumbbell Hammer Curls 3 x 8


Vr Benen/Schouders

Squats 2 warm-up sets, 4 x 8
Leg Extensions 4 x 8-10
Leg Curls 4 x 8-10
Seated Calf Raises 4 x 15-20
Seated DB Press 3 x 8-10
Lateral Raises 3 x 8-10
Bent-over Laterals 3 x 8-10


Iemand iets op aan te merken ?

Of kan ik gaan beuken a.s maandag ?

Klik om te verkleinen...

ziet er netjes uit

op ma kan je ook een db benchpress of een db incline erin gooien i.p.v = leuk voor de variatie + ik ben voor flyes

op woensdag mis ik oefeningen als deadlift en bor en een t-bar row

op vrijdag zou ik persoonlijk een frontpress als eerste oefening doen voor je schouders

succes