3-daagse split

[ThreeNil]

Ik ben momenteel bezig met Rippetoe en het gaat goed, ik wil dit zeker nog een week of 8 volhouden, maar ben toch al eens beginnen denken aan mijn schema voor daarna.
3 dagen trainen bevalt me erg goed dus ik wilde ook een split maken van 3 dagen en ik zou het willen doen als volgt:

Maandag – Benen & Schouders (& buikspieren)
Squats: 4 x 6-12
Leg curls: 3 x 8-10
Leg extensions: 2/3 x 8-10
Calf raises: 3 x 8-15
Military press: 3 x 8-10
Barbell upright row: 3 x 8-10
Sit-ups & incline sit-ups
Woensdag – Borst & Biceps (& buikspieren)
Dumbbell press: 4 x 6-10
Incline dumbbell press: 4 x 6-10
Cable crossovers: 3 x 8-10
EZ bar curls: 4 x 6-8
Hammer curls: 4 x 6-8
Shrugs: 3 x 8-12
Sit-ups & incline sit-ups
Vrijdag – Rug & Triceps (& buikspieren)
Deadlifts: 5 x 4-8
Bent-over row: 3 x 8-10
Cable pulldown: 4 x 6-10
Close grip bench press: 3 x 6-8
Skull crushers: 4 x 4-8
Sit-ups & incline sit-ups

dus graag enkele reacties of opmerkingen... :-)

Klik om meer te lezen...

 

[Japio]

Benen zou ik 4 oefeningen voor pakken. Ook zou ik dan quads en hamstrings niet mixen maar, squatten, leg extensions dan leg curls en bijv romanian deadlift.

Shrugs zou ik persoonlijk bij je schouders meenemen. Ook vind ik dat je voor schouders nog wel een isolatie als lateral raises erbij kan nemen.

Buikspieren 3x per week is iets teveel van het goede, 2x is meer dan genoeg, je buikspieren werken net als je andere spieren en hebben ook rust nodig om te groeien. Sit up is imo ook niet de beste oefening voor je buik. Probeer eens een crunch variant voor je bovenste buikspieren en de (hanging/laying) leg raise voor je onderste.

De indeling van het schema kan maar persoolijk zou ik triceps combineren met borst omdat die die ook al belast met presses.

Hoop dat je hier wat aan hebt, succes!

 

[ThreeNil]

thx voor de raad :-) zal er zeker rekening mee houden!
maar ga toch borst & biceps en rug & triceps blijven houden...
er zit een volledige dag rust tussen en als ik me borst getraind heb heb ik minder kracht om nog triceps te gaan trainen... maar dat is uiteraard een discussie punt, vele doen het zoals ik, en anderen nemen dan weer borst gewoon met triceps :-)...

 

[ThreeNil]

ik vroeg me trouwens ook af of een split beter is dan full body?
want ik kan misschien ok een fullbody doen, maandag woensdag en vrijdag...
iemand hier meningen over?

 

[ThreeNil]

iemand? :-)

 

[huub v]

je kan ook een combinatie maken als je graag 3 dagen wil trainen zodat je je supercompensatie behoudt.

dag 1
benen 1/2 gecombineerde oefening
borst 3 oefeningen
biceps 2 oefening


dag 2
rug 4 oefeningen
schouders 3 oefeningen
triceps 2 oefeningen

dag 3
2 benen
2 borst
2 rug
1 gecombineerde schouder denk hierbij aan arnold press
1 biceps
1 triceps

buik kan je er dan zelf waar je dat wil nog aan toevoegen.

dit is een methode die bij klanten van mij in de praktijk goed werkt.

persoonlijk zou ik ook biceps en triceps omwisselen.

 

[skinnie]

je kan ook een combinatie maken als je graag 3 dagen wil trainen zodat je je supercompensatie behoudt.

dag 1
benen 1/2 gecombineerde oefening
borst 3 oefeningen
biceps 2 oefening


dag 2
rug 4 oefeningen
schouders 3 oefeningen
triceps 2 oefeningen

dag 3
2 benen
2 borst
2 rug
1 gecombineerde schouder denk hierbij aan arnold press
1 biceps
1 triceps

buik kan je er dan zelf waar je dat wil nog aan toevoegen.

dit is een methode die bij klanten van mij in de praktijk goed werkt.

persoonlijk zou ik ook biceps en triceps omwisselen.

Klik om te verkleinen...

fitnessinstructeur?

 

[huub v]

ja en personal trainer.

 

[Flyboy]

Als ik zo brutaal mag zijn, even snel tussendoor.
Hoe denken jullie over het aanpakken van 1 spiergroep per training?

 

[huub v]

dat is iets voor echte bodybuilders je moet dan eigelijk 2 keer op 1 dag traine anders heb je geen supercompensatie.

 

[markhispania3]

dat is iets voor echte bodybuilders je moet dan eigelijk 2 keer op 1 dag traine anders heb je geen supercompensatie.

Klik om te verkleinen...

Ik ben erg benieuwd hoe je deze stelling gaat onderbouwen. Als je een spiergroep goed aanpakt en je rust lang genoeg dan krijg je toch automatisch supercompensatie, ongeacht je indeling.

 

[Flyboy]

dat is iets voor echte bodybuilders je moet dan eigelijk 2 keer op 1 dag traine anders heb je geen supercompensatie.

Klik om te verkleinen...

2 keer per dag trainen wordt hem niet voor mij.

Aangezien ik niet wist wat supercompensatie is heb ik het maar even opgezocht.

We kennen 4 fasen in het belasting – herstel – supercompensatie principe:
Fase 1: Het trainingsniveau waarop de sporter zich bevindt voordat hij aan een training begint.
Fase 2: De hoeveelheid energie die verbruikt wordt in deze training en de belasting.
Fase 3: Na de training zal er herstel optreden. Dit herstel is sterk afhankelijk van de soort training. (van enkele uren tot dagen)
Fase 4: het lichaam gaat zich zodanig aanpassen waardoor de sporter op een hoger uitgangsniveau uitkomt.


Echte BB'ers? Ik ben geen 'echte' bodybuilder, maar ik train liefst 1 spiergroep per training. Aangezien belasting belangrijk is voor supercompensatie, zorg ik ervoor dat ik die betreffende spiergroep helemaal verwoest tijdens zo'n training.
Dit geldt vooral voor grote spiergroepen, kleinere spiergroepen pak ik weleens samen in een enkele training.


Ik doe meestal 1 spiergroep per training omdat ik vaak te kapot ben om er nog een spiergroep bij te pakken.
Maar als het voor echte BB'ers is dan kunnen we het beter allemaal gaan doen denk ik

Ik ben erg benieuwd hoe je deze stelling gaat onderbouwen. Als je een spiergroep goed aanpakt en je rust lang genoeg dan krijg je toch automatisch supercompensatie, ongeacht je indeling.

Klik om te verkleinen...

Ja, goed rusten hoort daar ook bij (het herstel) ;-)
Volgens mij pak ik dan ook wel supercompensatie als ik mijn best doe die ene spiergroep te verwoesten in een training.
Ik doe dit omdat ik vaak te kapot ben om er nog een spiergroep bij te pakken, plus dat ik vaak maar 1 of 2 rustdagen in de week nodig heb en eventueel zelfs elke dag kan trainen.
Bovendien train ik nooit langer dan een uur.

Ik leg dit aan jullie voor omdat ik er weinig over lees, ik zie dat vrijwel iedereen meerdere spiergroepen per training pakt.

 

[Weake Teake]

dat is iets voor echte bodybuilders je moet dan eigelijk 2 keer op 1 dag traine anders heb je geen supercompensatie.

Klik om te verkleinen...

Dat is echt dikke bullshit!

Je hoeft absoluut niet 2 keer op een dag te trainen om supercompensatie te realiseren. Supercompensatie ontstaat door de spier een fikse (maar niet te overdreven!) training te geven zodat spier wordt beschadigd (=het catabolische effect). Vervolgens herstelt het lichaam de spier na de training. Het lichaam wil zich daarna beschermen tegen een volgende spierafbraak en maakt daarom uit voorzorg extra spierweefsel aan om de afbraak van de volgende training te compenseren. Dat effect is de supercompensatie. Het lichaam kan deze supercompensatie alleen realiseren wanneer de betreffende spier voldoende rust krijgt, want het realiseren van dit effect heeft tijd nodig.

Het is dus helemaal niet van belang hoe vaak je op een dag traint! Je riskeert door het meerdere keren trainen op 1 dag juist het risico om de supercompensatie teniet te doen door te weinig rust! Het draait erom de spier voldoende te trainen en deze vervolgens voldoende rust te geven (48 - 72 uur).

Bij het trainen van 1 spiergroep per dag kan er prima supercompensatie optreden, mits je de spiergroep hard genoeg traint (kleine spiergroepen niet te lang! = overtraining) en je de spiergroepen juist over de week verdeeld zodat ze genoeg rust krijgen. Daarnaast moet je gewoon goed eten, vooral na de training, om de supercompensatie positief te beinvloeden (glycogen supercompensation).

Jou opmerking slaat dus helemaal nergens op baas.

 

[jeude]

Instructeurs lullen vaak maar wat uit hun nek. Volgens mij krijgen ze op school paar algemene dingetjes ofzo, want waar ze soms mee aankomen gaat echt nergens over. Zo ook een instructeur bij mij in de gym, die weet niet eens wat rippetoe is

 

[huub v]

dat is iets voor echte bodybuilders je moet dan eigelijk 2 keer op 1 dag traine anders heb je geen supercompensatie.

Klik om te verkleinen...

ik denk dat ik verkeerd begrepen ben ik zal mijn opmerking een klein beetje proberen te verdedigen.

de vraag was hoe denken jullie over 1 spiergroep per dag.

supercompensatie treep om meestal als je ongeveer 72 uur per spiergroep rust heb. je komt eerst in een katabool proses dan in een anabool proces als je op de top van dit anabolen proces weer gaat traine dan heb je supercompensatie.

dag 1 borst
dag 2 rug
dag 3 benen
dag 4 schouders
dag 5 rust
dag 6 biceps triceps
dag 7 rust

dit is waar ik van uitging als je op deze manier traint hebben je spieren 158 uur rust, dan heb je geen supercompensatie.


bodybuilders trainen vaak maar 1 spiergroep per dag omdat al het bloed naar die spiergroep toe gaat en als ze gelijk daarna nog een spiergroep doen kunnen ze die niet meer helemaal vol krijgen.

daarom ziet het schema van een bodybuilder er soms zo uit en dit is wat ik bedoelde met dit is echt iets voor bodybuilders.

dag 1 in de ochtend rug in de avond triceps
dag 2 in de ochtend benen in de avond schouders
dag 3 in de ochtend borst in de avond biceps
dag 4 rust
dag 5 in de ochtend rug in de avond triceps
dag 6 in de ochtend benen in de avond schouders
dag 7 in de ochtend borst in de avond biceps
dag 8 rust
enz

hierbij zit je supercompensatie op ongeveer 72 uur.

ik hoop dat ik zo wel goed begrepen word en als er dingen in zitten die je denkt dat het echt niet klopt dan hoor ik het graag, ik leer nog elke dag.

en het leuken van bodybuilder/krachtsport er zijn meerderen wegen die naar rome leiden!

 

[markhispania3]

ik denk dat ik verkeerd begrepen ben ik zal mijn opmerking een klein beetje proberen te verdedigen.

de vraag was hoe denken jullie over 1 spiergroep per dag.

supercompensatie treep om meestal als je ongeveer 72 uur per spiergroep rust heb. je komt eerst in een katabool proses dan in een anabool proces als je op de top van dit anabolen proces weer gaat traine dan heb je supercompensatie.

dag 1 borst
dag 2 rug
dag 3 benen
dag 4 schouders
dag 5 rust
dag 6 biceps triceps
dag 7 rust

dit is waar ik van uitging als je op deze manier traint hebben je spieren 158 uur rust, dan heb je geen supercompensatie.


bodybuilders trainen vaak maar 1 spiergroep per dag omdat al het bloed naar die spiergroep toe gaat en als ze gelijk daarna nog een spiergroep doen kunnen ze die niet meer helemaal vol krijgen.

daarom ziet het schema van een bodybuilder er soms zo uit en dit is wat ik bedoelde met dit is echt iets voor bodybuilders.

dag 1 in de ochtend rug in de avond triceps
dag 2 in de ochtend benen in de avond schouders
dag 3 in de ochtend borst in de avond biceps
dag 4 rust
dag 5 in de ochtend rug in de avond triceps
dag 6 in de ochtend benen in de avond schouders
dag 7 in de ochtend borst in de avond biceps
dag 8 rust
enz

hierbij zit je supercompensatie op ongeveer 72 uur.

ik hoop dat ik zo wel goed begrepen word en als er dingen in zitten die je denkt dat het echt niet klopt dan hoor ik het graag, ik leer nog elke dag.

en het leuken van bodybuilder/krachtsport er zijn meerderen wegen die naar rome leiden!

Klik om te verkleinen...

Uhm een gigantisch deel van het forum traint iedere spiergroep maar 1 keer in de week, en die zouden volgens jou geen supercompensatie hebben? Die 72 uur wordt vaak als minimum aangegeven, maar ik merk dat bepaalde spiergroepen heel wat meer tijd nodig hebben om te herstellen.

Ik heb het idee dat je alleen maar (matige) theoretische kennis hebt en nog nooit een gewicht hebt aangeraakt, zoals een groot gedeelte van de instructeurs.

Als ik het niet goed begrepen heb, moet je het zeggen.

 

[huub v]

ik ben 178 en 82 kilo met een vetprecentage van 11 %

maar ik heb zelf nog nooit 1 spiergroep per dag getraint dus ik weet het effect niet zelf , dit is puur kennis uit de boeken.

maar een vraag van mij is als je bijvoorbeeld alleen borst doet op 1 dag hoeveel sets en oefeningen doe je dan?

mijn ervaring is dat als ik 3 oefeningen 12 sets alle sets goed me best heb gedaan dat ik geen gewicht meer weg krijgen met me borst.

en dan zit ik rond de 10 her.

 

[Flyboy]

ik ben 178 en 82 kilo met een vetprecentage van 11 %

maar ik heb zelf nog nooit 1 spiergroep per dag getraint dus ik weet het effect niet zelf , dit is puur kennis uit de boeken.

maar een vraag van mij is als je bijvoorbeeld alleen borst doet op 1 dag hoeveel sets en oefeningen doe je dan?

Klik om te verkleinen...

Markhispania3 pakt je wel stevig aan Huub

Maar ik snap wat je bedoelt. Zoals je zegt is het puur theorie. We moeten allemaal individueel door trial and error ondervinden wat goed werkt.

Wat voor mij denk ik werkt is 1 spiergroep zo enorm belasten dat ik een langere hersteltijd nodig heb dan de theorie aangeeft. Maar 2 spiergroepen per training is ook niet verkeerd, het is ook goed om dat te doen als je op een plateau zit denk ik. Gewoon afwisselen en zorgen dat je groeiende blijft.

Want ik kan me niet voorstellen dat als ik uiteindelijk 200 kilo druk, dat fysiek niet zichtbaar is omdat ik zogenaamd geen supercompensatie hebt gehad. En tegen de tijd dat ik dat druk heb ik al lang ontdekt hoe mijn lichaam optimaal groeit

Puur individueel dus, maar de theorie geeft een uitgangspunt. Ik las even wat en er is hierover ook in 2006 een discussie gevoerd en toen kwam het er volgens mij ook op neer dat het trial and error blijft.

Stel als ik mijn borst train: dan pak ik bijvoorbeeld 4 oefeningen, 3 sets per oefening, waarbij ik tussen de 6 en 12 herhalingen per set maak.

mijn ervaring is dat als ik 3 oefeningen 12 sets alle sets goed me best heb gedaan dat ik geen gewicht meer weg krijgen met me borst.

en dan zit ik rond de 10 her.

Klik om te verkleinen...

Dat is een beetje de bedoeling Aan het eind heb je die spiergroep als het goed is lekker belast en het geeft mij altijd lekker spierpijn.

Zou het kunnen dat het herstel ook verlengd wordt doordat je sommige spieren in combi gebruikt bij een oefening? Als ik mijn rug train dan gebruik ik automatisch ook vaak gedeeltelijk mijn triceps.

Die supercompensatie maak ik me eigenlijk niet zo druk om, het is trainen en spierpijn kweken, zodra ik herstelt ben verlang ik er weer naar om die spiergroep te verwoesten.

Belangrijk is dat je je spieren aan verandering onderhevig houdt denk ik en daar komt ook bij dat je de ene maand eens 1 spiergroep en de andere eens 2 spiergroepen per training aanpakt, maar ook dat je meer gewicht toevoegt en iedere keer een stapje verder gaat.

Trial and error voor de individu dus.

Als je trouwens bang bent dat je te lang rust neemt, dan moet je gewoon geen rustdagen inlassen. Als je maar hard genoeg traint! Ik kan goed thuis trainen dus vind het ook wel fijn om elke dag te trainen, maar ik merk het goed als ik een keer een dag rust nodig heb.

 

[huub v]

Markhispania3 pakt je wel stevig aan Huub

Klik om te verkleinen...

wat markhispania3 maakt kan me niet zo veel uit, als ik ze profiel foto zie denk ik nou niet echt dat er iemand met veel ervaring staat.

 

[kleerkast]

Ik ben momenteel bezig met Rippetoe en het gaat goed, ik wil dit zeker nog een week of 8 volhouden, maar ben toch al eens beginnen denken aan mijn schema voor daarna.
3 dagen trainen bevalt me erg goed dus ik wilde ook een split maken van 3 dagen en ik zou het willen doen als volgt:

Maandag – Benen & Schouders (& buikspieren)
Squats: 4 x 6-12
Leg curls: 3 x 8-10
Leg extensions: 2/3 x 8-10
Calf raises: 3 x 8-15
Military press: 3 x 8-10
Barbell upright row: 3 x 8-10
Sit-ups & incline sit-ups
Woensdag – Borst & Biceps (& buikspieren)


Dumbbell press: 4 x 6-10
Incline dumbbell press: 4 x 6-10
Cable crossovers: 3 x 8-10
EZ bar curls: 4 x 6-8
Hammer curls: 4 x 6-8
Shrugs: 3 x 8-12
Sit-ups & incline sit-ups
Vrijdag – Rug & Triceps (& buikspieren)
Deadlifts: 5 x 4-8
Bent-over row: 3 x 8-10
Cable pulldown: 4 x 6-10
Close grip bench press: 3 x 6-8
Skull crushers: 4 x 4-8
Sit-ups & incline sit-ups

dus graag enkele reacties of opmerkingen... :-)

Klik om te verkleinen...

ziet er volgens mij goed uit alleen zou ik rug met triceps doen en biceps met pectorals maar jah voor iedereen anders i thin.
suces ermee