Fitness Seller

3 daagse split


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 0)

jogom123

Novice
Lid geworden
15 jul 2011
Berichten
7
Waardering
0
Lengte
1m84
Massa
71kg
Hallo allemaal,
Ik ben nu een tijdje bezig(3 maanden) geweest met een 5x5 full body schema 3x per week en ben van 60-62kg naar 71kg gegaan. Nu wil ik graag over gaan op een 3 daagse split en ik heb hier nogal wat vragen over. Ik wil de grote compounds graag blijven doen want deze hebben mij goed geholpen om wat kracht te ontwikkelen en ik was van plan om deze 5/4 setjes van 5 herhalingen te houden en de andere oefeningen voor de betreffende spiergroep 3 setjes van 8-12 reps te doen. Voor de niet compounds ben ik dus van plan 8 reps te doen, dit op te bouwen tot 12 reps en daarna het gewicht te verhogen en weer met 8 reps te beginnen, proces herhaalt zich hierna. Mijn doel voorlopig is om door te bulken tot 80kg voor de zomer volgend jaar en dan maar eens kijken waar me volgende doel ligt.
Hieronder het schema:

Monday legs and shoulders:
Legs:
Squat 5x5
Seated Leg press 3x8
Leg extensions 3x8
Calve press 3x8

Shoulders:
Military press barbell Smith machine 5x5
Shoulder front raises (cable) 3x8
Dumbbell Shoulder press 3x8
Upright barbell rows 3x8

Wednesday Back, forearms and Biceps:
Back:
Deadlift 4x5
Pull ups 3x8
Lat pulldown 3x8
Bent over barbell rows 3x8

Biceps:
Barbell curl 3x8
Chin ups 3x8
Hammer curls 3x8

Forearms:
Wrist curls 3x8
Reverse preacher curls 3x8


Friday- Chest and Triceps
Chest:
(Incline)/ bench press 5x5
Dumbbell press 3x8
Dumbbell fly’s 3x8
Dips 3x8

Triceps:
Cable pull down 3x8
Skullcrushers 3x8
Dumbbell triceps extensions 3x8

Mijn vraag is nu of het verstandig is om de compounds 5x5/(4x5) te blijven doen en of iemand hier ervaring mee heeft en of er nog andere opmerkingen zijn over mijn schema.
Dank bij voorbaat!!
 
Laatst bewerkt:

hencer

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
7 jan 2010
Berichten
1.011
Waardering
19
Lengte
1m72
Massa
69kg
Vetpercentage
11%
Leuk schema! Behalve de schouderdag, daar kan worden je voorste knoppen veel te veel benadrukt en nauwelijks/niet je zij-/achterkant. Eventueel kan je ook nog een oefening voor je traps doen bij je schouders.

Ikzelf was ook van plan om na mijn full body over te gaan op een split en de compounds 5x5 te houden en daarrond te bouwen op isolatie met 3x8/3x10 ofzo.
 

jogom123

Novice
Lid geworden
15 jul 2011
Berichten
7
Waardering
0
Lengte
1m84
Massa
71kg
hmm ,maar die military press smith machine press ik achter mijn nek of pak ik dan nog steeds niet de achterkant van mijn schouders, heb je nog een suggestie voor een oefening voor de achterkant die ik zou kunnen vervangen. Daar komt bij dat de voorkant van mijn schouder dusdanig achterloopt op de rest van me bovenlichaam dat er een soort van gat zit dus ik wilde de voorkant goed aanpakken.
 

hencer

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
7 jan 2010
Berichten
1.011
Waardering
19
Lengte
1m72
Massa
69kg
Vetpercentage
11%
Military press (gewoon rechtstaand met een barbell)
Side raises
Bent over raises / face pulls
Barbell/dumbbell Shrugs

Vergeet niet dat je je voorkant ook meepakt op borstdag en ook eens bij je dips.
 

Bovenaan