3-day split + aantal vragen

[Shtarker]

Hallo, allemaal. Vanaf deze week ga ik serieus beginnen met een 3-day split schema.

1) Is het correct wanneer elke spier een week rust heeft? Stel dat ik rug en biceps op maandag train en dat ze niet tot de volgende maandag aan de beurt komen...

2) Is het volgende een effectief 3-day split?:
- Maandag: rug, biceps en buik
- Dinsdag: rust
- Woensdag: borst, triceps en buik
- Donderdag: rust
- Vrijdag: schouders, benen en buik
- Weekend: rust

3) 3 oefeningen van 3 sets en per set 8 tot 12 herhalingen voor alles behalve buik en voor buik hetzelfde, maar dan 20 tot 25 herhalingen effectief voor massa?

4) Hoe snel moet ik mijn schema veranderen? Praten we hier over een grote verandering (hele andere schema) of aanpassingen (andere oefeningen, andere volgorde etc.)?


Alvast bedankt.

Klik om meer te lezen...

 

[kettlerboy]

Dat zou ik ook graag willen weten, omdat ik ongeveer hetzelfde schema volg

 

[Shtarker]

Ja, denk dat dit wel de vragen zijn waarmee de meesten veel te lang mee rondlopen zonder dat iemand het goed uitlegt.

Maar goed, een ''trainer'' had tijdens een gesprek gezegd dat het ''wetenschappelijk'' bewezen is dat een spier maar 1 tot 2 dagen rust nodig heeft en daarna weer getraind kan worden. Hij vond dat een week rust per spier te veel is. Maar dan ook VEEL TE VEEL; zo kwam die over. Alsof hij de 3-day split uitlachte.

Uiteindelijk toch besloten naar de vent te luisteren en dus heb ik vandaag full-body gedaan; 6 spieren x 3 oefeningen x 3 sets = 54.
En dit zou ik dus 3 keer per week moeten doen. Het ligt niet aan mijn discipline; ik had geen kracht en energie meer. Mogelijk, maar onmogelijk.

Ik ga nu gewoon, zoals ik bij mijn eerste post had vermeld, mijn spieren indelen. Dit had ik niet gedaan omdat die ''specialist'' mij het adviseerde niet te doen.

Maandag: rug, biceps en buik
Dinsdag: niks of cardio
Woensdag: borst, triceps en buik
Donderdag: niks of cardio
Vrijdag: schouders, benen en buik

Is het goed zo?

 

[BuRRuN]

1) een dag of 2/3 rust is voldoende
2) Dit is een prima verdeling, maar nog geen schema
3) kllopt (zou buik ook 8-12 reps doen en als dat te makkelijk gaat oefening verzwaren ipv meer reps te doen. Verzwaren door bv een schijf op je borst te nemen bij crunches)
4) 3-day-spilt kun je een levenlang volhouden. Het wordt aangeraden om de oefeningen die je per spiergroep pakt eens per 6-8 weken te veranderen. Maar als beginner kun je hier langer mee wachten, en blijf vooral "de grote 3" er altijd in houden (bench, squat, deadlift).

Succes!

 

[Shtarker]

1) een dag of 2/3 rust is voldoende
2) Dit is een prima verdeling, maar nog geen schema
3) kllopt (zou buik ook 8-12 reps doen en als dat te makkelijk gaat oefening verzwaren ipv meer reps te doen. Verzwaren door bv een schijf op je borst te nemen bij crunches)
4) 3-day-spilt kun je een levenlang volhouden. Het wordt aangeraden om de oefeningen die je per spiergroep pakt eens per 6-8 weken te veranderen. Maar als beginner kun je hier langer mee wachten, en blijf vooral "de grote 3" er altijd in houden (bench, squat, deadlift).

Succes!

Klik om te verkleinen...

Hartstikke bedankt BuRRuN.

Hey, maar even over vraag 2; als ik maandag biceps, rug en buik doe en daarna de hele week niet meer zoals je ziet, dan rust ik toch meer dan 2/3 dagen? Toch vind je het wel een goed indeling.

 

[BuRRuN]

Hartstikke bedankt BuRRuN.

Hey, maar even over vraag 2; als ik maandag biceps, rug en buik doe en daarna de hele week niet meer zoals je ziet, dan rust ik toch meer dan 2/3 dagen? Toch vind je het wel een goed indeling.

Klik om te verkleinen...

Voldoende om weer te "mogen" trainen zonder het risico hem over te belasten. Het idee van een splischema is meestal dat je een spiergroep maar 1 mee per week raakt. Vanuit die vedachte is je verdeling prima.

Zou je ipv een Split toch liever fullbody willen gaan trainen, dan worden die 2 dagen weer belangrijker...

 

[Shtarker]

Ah, nou, bedankt! Het is me duidelijk.

Aan de hand van wat mij nu dus bekend is heb ik de volgende schema gemaakt (excuses voor onduidelijkheid als de opgegeven oefeningnamen niet correct zijn):

Maandag (rug, biceps en buik):
10 min. cardio (hardlopen)
Buik - 3 x 8-12 crunches
Buik - 3 x 8-12 hanging leg raises
Buik - 3 x 8-12 lying bycicle
Buik - 3 x 8-12 side crunches
Rug - 3 x 12-15 pull-ups
Rug - 3 x 8-12 lats pull-down (smith machine)
Rug - 3 x 8-12 standing dumbbell rows
Rug - 3 x 8-12 deadlifts
Biceps - 3 x 8-12 standing dumbbell curls
Biceps - 3 x 8-12 standing barbell curls
Biceps - 3 x 8-12 concentration curls
Biceps - 3 x 8-12 cable curls

Woensdag (borst, triceps):
10 min. cardio (hardlopen)
Borst - 3 x 8-12 dips
Borst - 3 x 8-12 bench press
Borst - 3 x 8-12 dumbbell press
Borst - 3 x 8-12 dumbbell flyes
Triceps - 3 x 8-12 skullcrushers
Triceps - 3 x 8-12 triceps pull-down
Triceps - 3 x 15-20 dumbbell-raised push-ups
Triceps - 3 x 8-12 triceps push-down (apparaat)

Vrijdag (schouders, benen en buik):
10 min. cardio hardlopen
Buik - 3 x 8-12 crunches
Buik - 3 x 8-12 hanging leg raises
Buik - 3 x 8-12 lying bycicle
Buik - 3 x 8-12 side crunches
Benen - 3 x 8-12 squats
Benen - 3 x 8-12 dumbbell lunges
Benen - 3 x 8-12 calves raises
Benen - 3 x 8-12 seated leg-curl
Schouders - 3 x 8-12 Rocky presses
Schouders - 3 x 8-12 Arnold press
Schouders - 3 x 8-12 front dumbbell raises
Schouders - 3 x 8-12 standing dumbbell flyes

Om de 2 maanden verander ik dan de indeling (bijv. rug, biceps en buik op woensdag) en de oefeningen.

Goed?

 

[Laundrybasket]

Wat is je doel?

 

[Shtarker]

Wat is je doel?

Klik om te verkleinen...

Massa.

 

[kettlerboy]

ook namens mij bedankt voor de tips, heb hier ook veel aan!

 

[tommetje1993]

Wat zijn rocky presses?

http://www.youtube.com/watch?v=jLeNTWton1w

?

 

[Shtarker]

Wat zijn rocky presses?

http://www.youtube.com/watch?v=jLeNTWton1w

?

Klik om te verkleinen...

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bradfordrocky-presses

 

[tommetje1993]

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bradfordrocky-presses

Klik om te verkleinen...

Ohh gewoon om en om dus?

Lijkt me wel een goede oefening om mee af te sluiten, ga ik ook even proberen volgende week.

---------- Post toegevoegd Sat 3 Mar 2012 om 18:23 ----------

Ojah aanmerking op je schema, ik doe precies hetzelfde schema:

Bicep oefeningen teveel en tricep ook teveel max 3 oefeningen met 3 sets is ruim voldoende.

Ik zelf doe er maar 2 dus 2 bicep oefeningen van 3 sets per week.

Maar 4 is dus echt overkill want je bicep/triceps zijn lang niet zo groot als je benen/rug/borst vandaar dat je met borst,rug,benen je meer sets kan pakken omdat ze gewoon groter zijn.

 

[timmert]

Inderdaad de verdeling is niet in verhouding.
4 oefeningen triceps, 1 hamstrings??
Benen zou ik op een apparte dag zetten, bovenlichaam in 2 verdelen.
Bijvoorbeeld push pull benen.

 

[tommetje1993]

Dit lijkt me beter:

Maandag (rug, biceps en buik):
10 min. cardio (hardlopen)
Buik - 3 x 8-12 crunches
Buik - 3 x 8-12 hanging leg raises
Rug - 3 x 6-8 deadlifts
Rug - 3 x 8-12 lats pull-down (smith machine)
Rug - 3 x 8-12 standing dumbbell rows
Rug - 3 x 8-12 pull ups
Biceps - 3 x 8-12 standing barbell curls
Biceps - 3 x 8-12 concentration curls
Biceps - 2 x 8-12 cable curls

Woensdag (borst, triceps):
10 min. cardio (hardlopen)
Borst - 3 x 8-12 dips
Borst - 3 x 8-12 bench press
Borst - 3 x 8-12 incline dumbbell press
Borst - 3 x 8-12 dumbbell flyes
Triceps - 4 x bodyweight dips
Triceps - 3 x 8-12 skullcrushers
Triceps - 2 x 8-12 triceps pull-down



Vrijdag (schouders, benen en buik):
10 min. cardio hardlopen
Buik - 3 x 8-12 crunches
Buik - 3 x 8-12 hanging leg raises
Benen - 4 x 8-12 squats
Benen - 3 x 8-12 dumbbell lunges
Benen - 3 x 8-12 calves raises
Benen - 3 x 8-12 seated leg-curl
Benen - 3 x 8-12 stiffed leg deadlift ( Of een andere oefening voor de hams )
Schouders - 3 x 8-12 Arnold press
Schouders - 3 x 8-12 front dumbbell raises
Schouders - 3 x 8-12 standing dumbbell flyes


Dit is al een stuk beter

 

[Shtarker]

Dit lijkt me beter:

Maandag (rug, biceps en buik):
10 min. cardio (hardlopen)
Buik - 3 x 8-12 crunches
Buik - 3 x 8-12 hanging leg raises
Rug - 3 x 6-8 deadlifts
Rug - 3 x 8-12 lats pull-down (smith machine)
Rug - 3 x 8-12 standing dumbbell rows
Rug - 3 x 8-12 pull ups
Biceps - 3 x 8-12 standing barbell curls
Biceps - 3 x 8-12 concentration curls
Biceps - 2 x 8-12 cable curls

Woensdag (borst, triceps):
10 min. cardio (hardlopen)
Borst - 3 x 8-12 dips
Borst - 3 x 8-12 bench press
Borst - 3 x 8-12 incline dumbbell press
Borst - 3 x 8-12 dumbbell flyes
Triceps - 4 x bodyweight dips
Triceps - 3 x 8-12 skullcrushers
Triceps - 2 x 8-12 triceps pull-down



Vrijdag (schouders, benen en buik):
10 min. cardio hardlopen
Buik - 3 x 8-12 crunches
Buik - 3 x 8-12 hanging leg raises
Benen - 4 x 8-12 squats
Benen - 3 x 8-12 dumbbell lunges
Benen - 3 x 8-12 calves raises
Benen - 3 x 8-12 seated leg-curl
Benen - 3 x 8-12 stiffed leg deadlift ( Of een andere oefening voor de hams )
Schouders - 3 x 8-12 Arnold press
Schouders - 3 x 8-12 front dumbbell raises
Schouders - 3 x 8-12 standing dumbbell flyes


Dit is al een stuk beter

Klik om te verkleinen...

Top! Dankjewel!

Hey, maar waarom precies buik verminderd naar 2 oefeningen?

 

[tommetje1993]

Anders word de training wel heel lang.
Ikzelf doe buik thuis altijd op zaterdag.