Beste,
Na een 4tal maanden een beginners FBschema gevolgd te hebben met vooral compoundoef. en de nadruk op techniek, wou ik nu over schakelen op een specifieker Pull/push/legs split schema. Vroeger heb ik nog een aantal jaar rugby gespeeld en deed ik veel krachttraining, nu ga ik trainen in een fitness waar ik het meeste basis materiaal ter beschikking heb ( behalve een squat rek, ik doe ze op de smith), ik train 4 dagen per week waarvan 1 gereserveerd is voor cardio (heb een hoog vet%, ong 25%.). Mijn grootste doel is vet kwijt raken+ extra defenitie van armspieren en schouders.
Volgend schema heb ik opgebouwd, er zijn telkens 2 warmupset voor de eigenlijke werksets voorzien maar die vermeld ik hier niet bij.
Dag1 pull:
Assisted chin-up: 3*8
Barbell Upright Row: 3*8
Barbell Bent-over Row: 3*8
Dumbbel Shrugs: 3*10
Barbell Curl: 3*12
Dumbbell Concentration Curl: 2*12 +1*faillure
Sit-up: 3*30
Dag2 Push:
Barb.Bench Press: 3*8
Incline Bench Press: 3*8
Assisted Dip : 3*8
Cable Pushdowns 2*12+1*faillure
Lying Leg Raises: 3*16
Dag3 Legs:
Squat: 3*6
Seated Leg Press: 3*10
Straight Leg Deadlift: 2*6
Standing Calve raises: 3*25
Barbell Side bends: 3*10
Weighted Sit ups: 3*20
Het plan is om mij hieraan te houden, langzaam aan het aantal reps op te voeren en bij te veel reps het gewicht te verhogen. Ik probeer de rustpauzes tussen de oefeningen zo beperkt mogelijk te houden om de hartslag hoog te houden en 1 maal per week doe ik nog cardio bij.
Naar voeding toe volg ik een schema met calorierestrictie (500 kcal onder behoefte) en 50 % koolhydraten 35 % eiwitten en 15 % vet. Als suplementen neem ik enkel wat extra vitamines + wheyshake voor dat ik mijn training begin omdat ik nogal veel smorgens train.
Graag wat commentaar/ opmerkingen.
Greets
---------- Post toegevoegd Sun 23 Sep 2012 om 21:19 ----------
Nog 1 dingetje vergeten. De weekplanning is Ma/Woe/Vr en zondag cardio
