4- Daags split schema opgesteld!

[Daveyy]

Hee beste Bb-ers!

Ik ben sinds november begonnen met kracht training met het doel om spiermasse te kweken !
Onlangs lees ik nu ook al een aantal maanden het forum zo door, en sinds een maandje of 2 train ik nu ook met een schema wat me zeer goed bevalt!
Ben ook goed op me voeding gaan letten qua eiwitten, en wat preperaat.
Alleen creatine, (rest van de shakes krijg ik niet dagelijks weg) en Vast voedsel is toch nog het beste en lekkerste als je t mij vraagt

Nu heb ik zelf een schema samen gesteld en zodat jullie t kunnen beoordelen, en mocht het al goed zijn zelf er misschien van te profiteren natuurlijk

Heb het zo ingedeeld zodat ik persoonlijk 50 tot 75 minuten per dag bezig ben,

Bicep /Rug

Bicep:

Barbell curls 3x 8 – 12

hammer curls 3x 8 - 12

Duo Cable Pull to head 3x8


Rug

Breed optrekken 4x8

lat pull down 3x8( Lange stang naar beneden trekken)

Latt pull down small 4x 8

seated cable row 3x8

T-bar breed 3x8


borst - Tricep

Borst:

Bankdrukke / 3x8-12

Bankdruk inccline 3x8 -12

DB press agterofr 3x 8 – 12

Flyes Cable 3x8-12


Tricep

Db pull up 3x 10

rope cable pushdown 3x 10

skull crusher 3x 6-10



Rust




buik - benen

benen

legpress 3x10

leg extension 3x 10

Calff raises standing 4x 10

Squat 4x 10

Diverse buik oefeningen


Schouder – Borst


schouder

Militairy press back 4x8

Side Raise 3x 8 - 12

Militairy press Front 3x 8 - 12

DB shrugs 3x 8 – 12


Borst:

DB press 3x8-12

Bankdruk flat 3x8 -12

DB press agterofr 3x 8 – 12

DB flyes incline 3x8-12


Overigens zal het wel blijken dat benamingen niet helemaal correct zullen zijn soms, maar heb het gewoon gekopieerd van mijn word doc.


Hoop dat het topic van toepassing mag zijn !

Mvg

Klik om meer te lezen...

 

[markhispania3]

Wat opmerkingen:

- Biceps na rug pakken, anders komt er van rug niets meer terecht
- 5 oefeningen voor je lats, maar geen 1 voor de onderkant van je rug. Ik zou 1 lat oefening vervangen voor deadlift
- Bij benen zou ik beginnen met squaten, dat is immers de hoofdoefening.
- Waarom 2 keer in de week borst? Ik denk dat je voorste schouderkoppen het flink te verduren krijgen.

 

[baksteen123]

sluit me bij hierboven aan. Dit is vragen om problemen met je schouders...

 

[Daveyy]

Ik had het idee dat de borst genoeg rust had gehad aan het einde van de week zodat dat nog een keer kon, en buitenom dat vind ik de borst oefeningen altijd fijn om te doen ^^,

Ik zal zeker een lat oefening vervangen door n deathlift!.

Is er nog iets anders dan misschien om met me schouders te combineren op de laatste dag ? Zat laatst te denken aan een beetje Cardio als laatst, maar da lijkt me ni verstandig aangezien ik me voedingsstoffen hard genoeg nodig heb om te groeien .

 

[Nomen Nescio]

1m80 60kg. en 8% BF?Ga alsjeblieft wat eten jongen!Heb je een voedingsschema?

 

[Daveyy]

nee, geen voedings schema , maaar ben echt vollebak aan het eten en op alles aan het letten, eet echt alles wat ik tegenkom en het werkt goed als je na gaat dat ik eerst 56 woog 4 maande terug gaat het toch de goede kant op ! Armen en alles zijn zeker heel wat voller geworden, dus het is denk ik een questie van geduld? mogen er nog tips zijn om (droog) aan te komen laat het dan weten aub xD.

 

[baksteen123]

tips? Fatsoendelijk eten, systematisch iedere 3 uur een GOEDE maaltijd.
Typ maar eens neer wat je zo ongeveer eet op een doorsnee dag, ik vermoed dat het veel te weinig is.
Met name als je net begint met trainen (en zo licht bent) plak je er in 4 maanden toch zeker 10kilo aan.

 

[Daveyy]

jaa is dat zo ? moet wel zeggen dat ik een snelle stofwisseling heb, dat is in veel dingen al uitgebleken maar goed, wat ik op een dag eet! ik werk in 3 ploegen dienst, en zal het meest voorkomende omschrijven (werktijden van 14:00/22:00)

10:30
2 br boterhammen kaas/ chocomelk
Creatine /sporten

12:30
4 br boterhammen ham/kaas+ kiwi


15:30
2 muesli repen

18:00
Wat de Pot schaft ( aardappels/groente vlees/macaroni) of 5 Bruine bolletjes/puntjes knakworst of iets dergelijks met een stuk fruit. Jammer genoeg niet de gelegenheid om uitgebreide maaltijden voor te bereiden op t werk =\

20:00
2 Muesli repen of zooi koekjes etc


22:30
Het avond eten wat dan weer voor mij klaar staat !
+ De rest van de koekjes, chips dergelijke wat ik dan die avond nog eet.
en uiteindelijk me bakje 500 gr kwark !

Buitenom dat probeer ik per dag zeker 4 a 5 glazen chocomelk te drinken, blijkt zeer goed te zijn om aan te komen .

 

[baksteen123]

die 4 glazen chocomelk gaan weinig uithalen omdat je voor de rest gewoon veel te weinig eet! Wel goed dat je savonds nog 500gram kwark eet, dat is erg goed.
Voor de rest probeer chips en koekjes zo veel mogelijk te laten staan. Hierdoor word je alleen dik..
Je ontbijt (10.30) is sowieso een beetje aan de late kant, maargoed dit is geen ramp.

Probeer dit schema eens een tijdje:

10.30: 75gram brinta/havermout + groot glas melk + 2 eieren + stuk fruit (appel, banaan, vers uitgeperst sinaasappelsap)

12.30: 4 boterhammen. Bv 2 dik belegd met vlees, en 2 dik met pindakaas +groot glas melk

15.30: 4 boterhammen. Bv 2 dik belegd met vlees, en 2 dik met pindakaas +groot glas melk

18.00: wat de pot schaft. Gewoon extra veel opscheppen, maar uitkijken met vette jus en dat soort dingen

20.00: 4 boterhammetjes weer, of 2 boterhammen en 50gram noten

22.30: Oke, hier eet je weer warm. Ik zou hier enkel vlees+groeten opscheppen. Niet teveel rijst, pasta of aardappelen meer eten.

voor slapen: 500gram kwark

Hierop ga je zeker groeien!

Ook zou je nog een whey/eiwittenpoeder kunnen overwegen voor wat extra eiwitten maar dit is niet echt nodig omdat je nog beginner bent.
En tot slot wil ik je eraan herinneren dat 2 mueslirepen GEEN maaltijd is!!!

 

[Daveyy]

okeee daar ga ik dus morge ochtend mee beginnen Brinta heb ik van de week toevallig al gehaald dat bleek idd een hele goede start te zijn

en half 11 is voor mij persoonlijk niet zo laat aangezien ik om 10 uur me wekker zet^^

eiwit shakes wou ik ook Z.S.M ook aan gaan schaffen aangezien die toch heeel belangrijk zijn voor je spieropbouw

Bedankt voor de tip!^^