- Lid geworden
- 15 nov 2012
- Berichten
- 72
- Waardering
- 86
Goedemiddag iedereen
Ik ben sinds enkele weken terug begonnen met trainen.
Vroeger heb ik wel enkele jaren getraind, maar daar is nog weinig van te zien.
Ik ben 25 jaar oud, 1.84m groot en weeg 75kg.
Momenteel ben ik aan het cutten omdat ik rond de 15% BF zit, en ik zou liever richting de 12% zitten tegen augustus om dan te beginnen clean bulken.
(Of vinden jullie dat ik nog te weinig massa heb om te cutten en dit eerst zou moeten opbouwen?)
Ik train thuis omdat ik weinig tijd heb door het recente vaderschap.
Mijn fitnesskamer bestaat uit volgende apparatuur:
-2 barbells
-2 dumbbells
-Home gym toestel waarmee ik zo goed als alles kan doen
-Bench press rack met bankje verstelbaar onder hoek van 0° tot 45°
-Squat rack
-Dip bars
-Matje
Dit is het schema dat ik momenteel gebruik:
Maandag: Rug & Biceps
Deadlift: 2x15 opwarmen, daarna 4x8
Wide grip pulldown behind the neck: 2x15 opwarmen, daarna 4x8
Barble bent over row: 4x8
Close grip front lat pulldown: 4x8
Cable straight arm push down: 4x8
Bicep curl: 4x8
Hammer curl: 3x8, laatste set tot falen
Dinsdag: Borst & Triceps
Bench press: 2x15 opwarmen, daarna 4x8
Dips: 4x8, met extra gewicht tussen benen
Incline bench press: 4x8
Machine fly: 4x8
Cable triceps pushdown: 4x8
Dumbbell single arm pronated triceps extension (wat een naam!): 3x8, laatste set tot falen
Woensdag: Rust & Cardio
Donderdag: Benen & Buik
Barbell squat: 2x15 opwarmen, daarna 4x8
Leg extension: 4x8
Single leg curl: 4x8
Standing one leg calf raise: 4x10, laatste set tot falen
Sit-ups: 4x20
Crunches: 4x20
Vrijdag of zaterdag: Schouders & Onderarmen
Barbell shoulder press: 2x15 opwarmen, daarna 4x8
Cable upright row: 4x8
Dumbbell front raise: 4x8
Dumbbell lateral raise: 4x8, laatste set tot falen
Wrist roller: 4x naar boven en beneden
Cable palms down wrist curl: 4x8
Cable wrist curl: 4x8, laatste set tot falen
Zaterdag en/of zondag: Rust
Voor de rest probeer ik zoveel mogelijk met de fiets naar het werk te gaan als het weer het toelaat.
Alvast bedankt aan diegenen die de moeite hebben gedaan om alles te lezen en mij tips en/of opmerkingen willen geven!
Groeten,
Dylan
Ik ben sinds enkele weken terug begonnen met trainen.
Vroeger heb ik wel enkele jaren getraind, maar daar is nog weinig van te zien.
Ik ben 25 jaar oud, 1.84m groot en weeg 75kg.
Momenteel ben ik aan het cutten omdat ik rond de 15% BF zit, en ik zou liever richting de 12% zitten tegen augustus om dan te beginnen clean bulken.
(Of vinden jullie dat ik nog te weinig massa heb om te cutten en dit eerst zou moeten opbouwen?)
Ik train thuis omdat ik weinig tijd heb door het recente vaderschap.
Mijn fitnesskamer bestaat uit volgende apparatuur:
-2 barbells
-2 dumbbells
-Home gym toestel waarmee ik zo goed als alles kan doen
-Bench press rack met bankje verstelbaar onder hoek van 0° tot 45°
-Squat rack
-Dip bars
-Matje
Dit is het schema dat ik momenteel gebruik:
Maandag: Rug & Biceps
Deadlift: 2x15 opwarmen, daarna 4x8
Wide grip pulldown behind the neck: 2x15 opwarmen, daarna 4x8
Barble bent over row: 4x8
Close grip front lat pulldown: 4x8
Cable straight arm push down: 4x8
Bicep curl: 4x8
Hammer curl: 3x8, laatste set tot falen
Dinsdag: Borst & Triceps
Bench press: 2x15 opwarmen, daarna 4x8
Dips: 4x8, met extra gewicht tussen benen
Incline bench press: 4x8
Machine fly: 4x8
Cable triceps pushdown: 4x8
Dumbbell single arm pronated triceps extension (wat een naam!): 3x8, laatste set tot falen
Woensdag: Rust & Cardio
Donderdag: Benen & Buik
Barbell squat: 2x15 opwarmen, daarna 4x8
Leg extension: 4x8
Single leg curl: 4x8
Standing one leg calf raise: 4x10, laatste set tot falen
Sit-ups: 4x20
Crunches: 4x20
Vrijdag of zaterdag: Schouders & Onderarmen
Barbell shoulder press: 2x15 opwarmen, daarna 4x8
Cable upright row: 4x8
Dumbbell front raise: 4x8
Dumbbell lateral raise: 4x8, laatste set tot falen
Wrist roller: 4x naar boven en beneden
Cable palms down wrist curl: 4x8
Cable wrist curl: 4x8, laatste set tot falen
Zaterdag en/of zondag: Rust
Voor de rest probeer ik zoveel mogelijk met de fiets naar het werk te gaan als het weer het toelaat.
Alvast bedankt aan diegenen die de moeite hebben gedaan om alles te lezen en mij tips en/of opmerkingen willen geven!
Groeten,
Dylan